litbaza книги онлайнДомашняяБег с Лидьярдом. Доступные методики оздоровительного бега от великого тренера XX века - Артур Лидьярд

Шрифт:

-
+

Интервал:

-
+

Закладка:

Сделать
1 ... 65 66 67 68 69 70 71 72 73 ... 79
Перейти на страницу:

Тренировки должны помогать решать задачи, с которыми вы сталкиваетесь на соревнованиях. Только в таком случае вы будете полностью уверены в собственных силах.

При любой возможности используйте бег по песку или любому другому мягкому покрытию для того, чтобы приучиться расслабляться во время бега и избежать излишнего напряжения мышц ног. Особенно внимательно отнеситесь к осваиванию правильной работы бедра, свободно выносимого вперед. Немного сократите длину шага. Скорость передвижения после этого должна увеличиться.

По утрам следует дополнительно к основной тренировке проводить бег трусцой, включая в него незначительные нагрузки в форме бега с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегания по крутым склонам. Даже 15 дополнительных минут помогут укрепить мышцы ног и будут в дальнейшем способствовать повышению скорости бега.

Тренировочная программа для специализирующихся в кроссовом беге (мальчики младше 12 лет)

В подготовительный период

Понедельник – аэробный бег 15–30 мин.

Вторник – легкий фартлек 15–30 мин.

Среда – контрольный бег 2000 м

Четверг – аэробный бег 15–30 мин.

Пятница – бег трусцой 15 мин. или отдых

Суббота – контрольный бег 2000 м

Воскресенье – аэробный бег 30 мин. и более

В течение 4 недель

Понедельник – легкий фартлек 15–30 мин.

Вторник – аэробный бег 15–30 мин.

Среда – контрольный бег 2000 м

Четверг – расслабленный размашистый бег 150 × 4

Пятница – бег трусцой 15 мин. или отдых

Суббота – контрольный бег 2000 м

Воскресенье – аэробный бег 30 мин. и более

В течение 4 недель

Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 6–8

Вторник – легкий фартлек 15–30 мин.

Среда – контрольный бег 1500 м

Четверг – легкий фартлек 15–30 мин.

Пятница – бег трусцой 15 мин. или отдых

Суббота – выступление в незначительных соревнованиях

Воскресенье – бег трусцой 30 мин. и более

В течение недели

Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 6–8

Вторник – легкий фартлек 30 мин.

Среда – контрольный бег 800 м

Четверг – расслабленный размашистый бег 150 × 4

Пятница – отдых

Суббота – выступление на дистанции 2000 м

Воскресенье – бег трусцой 30–45 мин.

В течение недели

Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 6–8

Вторник – легкий фартлек 15–30 мин.

Среда – контрольный бег 800 м

Четверг – бег трусцой 30 мин.

Пятница – бег трусцой 15 мин. или отдых

Суббота – выступление на дистанции 1000 м

Воскресенье – бег трусцой 30–45 мин.

В течение недели

Понедельник – 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке × 6–8

Вторник – бег трусцой 30 мин.

Среда – контрольный бег 600 м

Четверг – бег трусцой 15 мин.

Пятница – отдых

Суббота – участие в первых ответственных соревнованиях

Воскресенье – бег трусцой 30 мин. и более

До конца соревновательного сезона

Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 6–8

Вторник – легкий фартлек 15–30 мин.

Среда – контрольный бег 800 м

Четверг – легкий фартлек 15–30 мин.

Пятница – бег трусцой 15 мин. или отдых

Суббота – соревнования

Воскресенье – бег трусцой 30 мин. и более

Тренировочная программа для специализирующихся в кроссовом беге (мальчики 12–13 лет)

В подготовительный период

Понедельник – аэробный бег 30–45 мин.

Вторник – легкий фартлек 30 мин.

Среда – контрольный бег 3000 м

Четверг – аэробный бег 30–45 мин.

Пятница – скоростные пробежки 80 × 4–6

Суббота – контрольный бег 3000 м

Воскресенье – аэробный бег 45 мин. – 1 ч. 15 мин.

В течение 4 недель

Понедельник – бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам 30 мин.

Вторник – аэробный бег 30 мин. – 1 ч.

Среда – контрольный бег 3000 м

Четверг – повторные пробежки 200 × 4–6

Пятница – скоростные пробежки 80 × 4–6

Суббота – контрольный бег 3000 м

Воскресенье – аэробный бег 45 мин. – 1 ч. 15 мин.

В течение 4 недель

Понедельник – 100-метровые спринтерские ускорения на каждом 200-метровом отрезке × 4–6

Вторник – легкий фартлек 30–45 мин.

Среда – контрольный бег 3000 м

Четверг – легкий фартлек 30 мин.

Пятница – бег трусцой 30 мин.

Суббота – выступления в незначительных соревнованиях

Воскресенье – аэробный бег 45 мин. – 1 ч. 15 мин.

В течение недели

Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 8–10

Вторник – легкий фартлек 30 мин.

Среда – контрольный бег 1000 м

Четверг – расслабленный размашистый бег 200 × 3

Пятница – бег трусцой 30 мин.

Суббота – соревнования на дистанции 2500 м

Воскресенье – бег трусцой 45 мин.

В течение недели

Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на 100-метровом отрезке × 8

Вторник – легкий фартлек 30 мин.

Среда – контрольный бег 800 м

Четверг – легкий фартлек 30 мин.

Пятница – бег трусцой 30 мин.

Суббота – соревнования на 1500 м

Воскресенье – бег трусцой 30–45 мин.

1 ... 65 66 67 68 69 70 71 72 73 ... 79
Перейти на страницу:

Комментарии
Минимальная длина комментария - 20 знаков. Уважайте себя и других!
Комментариев еще нет. Хотите быть первым?