Нам, простым смертным, пользу приносят не только кардиотренировки – упражнения с отягощением могут помочь справиться с потерей мышечной массы и силы, которую испытывают пожилые люди. Мы теряем около

5% нашей мышечной массы и 10 % силы каждые десять лет после 30, и этот показатель более чем удваивается после 70. Это называется саркопенией – медицинский термин для возрастной потери мышечной массы. Исследования показывают, что эту потерю силы можно в значительной степени обратить вспять тренировками с отягощением. Как обычно, никогда не поздно начать: было доказано, что программы упражнений улучшают здоровье 90-летних людей, а двухмесячная программа тренировок с отягощением почти удваивает мышечную силу долгожителей и увеличивает скорость ходьбы на 50 процентов.

Когда вы тренируетесь, происходят десятки изменений в метаболизме, кровообращении, костях и даже нервах, которые соединяют мозг с мышцами. Физические упражнения увеличивают длину теломер, уменьшают количество стареющих клеток в мышцах и увеличивают количество «сателлитных клеток» (стволовых клеток, которые обновляют мышцы), а также повышают активность других стволовых клеток по всему телу. Тренированная мышца содержит больше митохондрий, чем бездействующая, причем находясь в лучшем состоянии. Физические упражнения могут привести к разрушению и восстановлению стареющего коллагена, и благодаря этому жесткие, гликированные волокна заменяются новыми. Это также уменьшает воспаление: взятые вместе, наши мышцы являются самым большим органом в теле, из-за чего они испускают множество сигналов. Бездействующая мышца, как правило, способствует воспалению, в то время как активная – наоборот. Улучшение физической формы оказывает косвенное противовоспалительное действие, сжигая жир, который, как мы только что узнали, также выделяет провоспалительные молекулы.

Польза физических упражнений настолько необъятна и систематична, что врачи шутят, что если бы тренировки были лекарством, все стояли бы в очереди, чтобы принять его. К сожалению, физические упражнения – это более тяжелая работа, чем глотание пилюль, и современный образ жизни не всегда позволяет тренироваться. Но действительно стоит сделать первый шаг, даже если вы начинаете с малого.

Семь или восемь часов крепкого сна в сутки, вероятно, – оптимальное количество для здоровья, но трудно быть полностью уверенным, потому что сон очень непросто изучать. Большие систематические обзоры показывают, что меньшее количество сна связано с повышенным риском смерти. И – менее широко распространенное мнение – более восьми часов повышают риск смерти сильнее, чем недосып.

Задача состоит в том, чтобы выяснить, предполагает ли это относительно надежное открытие причинно-следственной связи. Люди спят по 11 часов в сутки, делая это по собственному выбору, или, что более вероятно, у них есть глубинная проблема со здоровьем, из-за которой они нуждаются в дополнительном сне? Связана ли короткая продолжительность жизни людей, спящих по четыре часа в сутки, с недостатком отдыха или с тем, что они живут напряженной жизнью, влияющей на здоровье, а также случайно сокращает время, которое они должны проводить во сне?

Наука десятилетиями навязывала людям определенное количество сна. Но лучшим ответом на этот вопрос было бы выявление биологических механизмов, которые могли бы связать сон и долголетие. В Главе 5 мы познакомились с одной гипотезой, и ученые получают все больше доказательств в ее пользу: пока мы спим, мозг пользуется возможностью очиститься, в том числе от токсичного амилоида, связанного с болезнью Альцгеймера. Это хороший стимул, чтобы попытаться выключить сериал на один эпизод раньше и поспать чуть дольше.

Сон также может быть одним из факторов, в которых процессы обратной связи усугубляют проблемы старения. Пожилые люди, как правило, спят хуже, а у самых здоровых пожилых людей наблюдается стабильный ритм сна. Если старение ухудшает качество сна, что, в свою очередь, ослабляет здоровье, это может привести к порочному кругу. Один из примеров – помутнение и обесцвечивание хрусталика глаза в результате белковых модификаций, процесса, лежащего в основе развития катаракты. Из-за этого он, как правило, поглощает синий свет, заставляя мир вокруг, кажется, принимать более теплые оттенки. Теперь мы знаем, что глаза используют уровни света, в частности уровни синего, как то, что определяет циркадные ритмы. Это логика, лежащая в основе ночного режима на компьютерах и телефонах, который делает экран более тусклым и оранжевым. Яркий синий свет в течение дня говорит мозгу, что пришло время бодрствовать, и поэтому уменьшение воздействия синего цвета по вечерам может оказывать благотворное влияние на сон. Пожилые люди с радужкой, окрашенной в оранжевый цвет из-за деградации белка, естественно, подвергаются меньшему воздействию синего света независимо от времени суток, что подрывает этот тонкий физиологический сигнал. Качество сна, как правило, улучшается после операции по удалению катаракты – удаления пожелтевших, мутных участков может восстановить не только зрение, но и синие сигналы циркадных часов.

Хотя доказательства еще не совсем убедительны, хороший ночной сон вполне может удлинить продолжительность жизни в состоянии здоровья – и сделать утро более сносным в качестве приятного побочного эффекта.

Вакцинация – это один из самых важных способов снижения смертности людей на протяжении всей нашей жизни, и она защищает не только вас, но и тех, кто вас окружает. Благодаря прививкам вы, скорее всего, проживете дольше, потому что не умрете от любой инфекционной болезни, которую они предотвращают. А еще они уменьшат хроническое воспаление, что также может замедлить старение.

А если в детстве вам уже сделали все необходимые прививки, самая распространенная вакцина, нужная взрослым, – против сезонного гриппа. Во многих странах есть ежегодный сезон гриппа, обычно длящийся пару месяцев зимой, хотя его продолжительность и тяжесть могут довольно значительно варьировать из года в год по мере появления и исчезновения различных штаммов.

Если вы пожилой человек, следует сделать прививку от гриппа. Люди в возрасте 65 лет и старше в десять раз чаще попадают в больницу с гриппом и примерно в 20 раз чаще умирают от него, чем люди в возрасте от 18 до 64 лет. Простой подсчет смертей непосредственно от гриппа, вероятно, недооценивает его истинное воздействие, особенно на пожилых людей. Смертность от сердечных приступов, инсультов и диабета также достигает пика в сезон гриппа, и есть доказательства того, что именно этот вирус является причиной. Несмотря на то что прививка с возрастом становится менее эффективной, риск заболеть гриппом настолько велик, что ее стоит сделать. Дать точные цифры трудно, потому что вакцины против гриппа считаются достаточно эффективными и было бы неэтично намеренно не вакцинировать подмножество пожилых пациентов в исследованиях.