Гигиена сна – это не о том, насколько тщательно вы умываетесь перед сном. Это о том, что вы сами можете сделать, чтобы обеспечить себе хороший сон. Ниже приводится ряд научно обоснованных советов.

• Регулярно двигайтесь. Благодаря спортивным занятиям организм чувствует приятную усталость.

• Откажитесь от приема алкоголя на ночь. Из-за него еще больше ослабевают мышцы глотки, и храп усиливается.

• Избавляйтесь от лишнего веса, и тогда масса тела не будет давить на дыхательные пути.

• Ритм дня и ночи, как и многие другие телесные функции, носит принудительный характер и требует гарантированного повторения. Ночная или сменная работа, а также частые и долгие перелеты могут довести до болезненных состояний.

• Синий свет нарушает сон. Уберите все источники света. Также не пользуйтесь перед отходом ко сну мобильными телефонами или айпадами (или переведите экран в ночной режим) – это занятие нарушает выработку гормона сна мелатонина и мешает заснуть.

• За два часа до сна можно поносить очки с фильтром синего света, это поможет простимулировать выработку мелатонина и успокоить мозг.

• В прохладной комнате и с теплыми ногами (уютные теплые носки!) засыпается лучше. Перед тем как лечь в постель, примите теплый душ (без мыла). Эта процедура расширит сосуды в коже, тепло будет лучше отдаваться, и тело быстрее охладится до комфортной для сна температуры.

• Ужинать следует не позже, чем за два часа до сна. Чем легче ужин, тем лучше спится.

• Если в голове крутятся мысли и заботы, положите возле кровати ручку и блокнот. Запишите темы или дела на следующий день, и тогда на ночь вы от них избавитесь.

• По возможности постарайтесь не принимать снотворное. Такие препараты могут вызывать привыкание, нарушать естественный ритм сна, к тому же на следующий день возможен эффект похмелья. Можно попытаться принимать мелатонин по 0,5–1 мг за час до отхода ко сну, чтобы задать такт ритму дня и ночи.

• Сон могут также улучшить биологически активные добавки – аминокислоты триптофан и глицин. Из них организм вырабатывает гормон сна мелатонин, и их важно принимать по вечерам. Сну способствуют также такие питательные микроэлементы и минеральные вещества, как витамин D, витамины группы В, витамины С и Е, магний, калий, цинк, кальций, железо (перед приемом железа проверьте кровь).

• Еще один прекрасный ритуал – прием травяного чая перед отходом ко сну. Используйте природные средства: зеленый чай (теанин), хмель, валериану, мелиссу, зверобой, пассифлору, красные китайские финики (унаби), а также вишню с ее природным мелатонином – это все оправдавшие себя мягкие средства, которые помогут заснуть. Ну и конечно же, не стоит забывать о зеленой мяте, кориандре и классике аюрведы – калгане, арджуне, зимней вишне (ашвагандха) и толстолистнике.

• Когда у женщин в менопаузе падает уровень прогестерона, с ним выпадает присущий этому гормону успокоительный эффект. При серьезных нарушениях сна женский врач может прописать гормональную терапию. Гормон принимают по вечерам.

К теме гигиены сна относится, естественно, и одно очень деликатное явление – пускание слюней. Мы в самолетах и поездах можем наблюдать этих «счастливчиков» – тех, кто способен в общественном месте проявить к окружающим такое огромное первичное доверие (как это бывает в раннем детстве), что запросто может заснуть на виду у множества людей, не опасаясь нападения, насилия, ограбления или просто того, что будет выглядеть глупо. Последнее может случиться с большей вероятностью, чем перечисленное до того. Ведь иногда у спящих сном младенца из уголка рта выползает ниточка слюны, опускается и отваливается челюсть, и все это сопровождается громким храпом, пыхтением, сопением и хрюканьем – в общем, ничего изысканного.

Когда заложен нос, многие хватаются за противоотечные капли. Однако в долгосрочной перспективе это далеко не самое лучшее решение. Ведь принцип действия таких капель или спреев в том, что они сужают кровеносные сосуды в слизистых носа. Когда действие лекарства заканчивается, все начинает набухать с еще большим рвением, и человек снова хватается за спрей. При длительном применении такие капли приводят к истончению слизистых и пересушенному, не подлежащему вылечиванию носу, также может проявиться неприятный запах. Воняет из такого пересушенного носа сладковато-тухлой мертвечиной, потому что там незаметно от пострадавшего поселяются вонючие бактерии.

Противоотечные капли для носа вызывают привыкание. Ни в коем случае нельзя их применять дольше одной недели. Лучше сразу обследоваться на предполагаемую аллергию и начать лечение, а в случае необходимости увлажнять измученные ноздри полосканиями или спреями с (морской) соленой водой – так тоже снимается отек, но бережно и без привыкания.

Стрессовые фазы жизни способствуют пусканию слюней, но за этим могут стоять и серьезные заболевания. Так что, если у вас эта проблема, лучше спокойно поговорите о ней с врачом.

Сексомния – это очень деликатное и иногда юридически наказуемое обстоятельство: пациенты, обращающиеся к врачу по поводу нарушений сна, в том числе апноэ, чаще других страдают от парасомний (это такие нарушения сна, как сомнамбулизм, никтофобия, ночные кошмары, недержание мочи, переедание или сексомния).

БДГ-фаза – это сберегающий режим спящего организма. Если бы он нарушался, мы были бы в опасности. Особенно если бы в спящем состоянии, не «включаясь», постоянно вставали бы с кровати, чтобы осуществить то, что нам приснилось. Подобное иногда происходит, и это серьезная патология.

В фазах не-БДГ человек вообще-то глубоко спит, никакие истории ему не снятся, но у него есть нечто вроде мыслей, и у него активная мускулатура. По этой причине лунатик может двигаться – встать, одеться, открыть окно и сходить в туалет. При этом нет никакой гарантии, что он не перепутает платяной шкаф с уборной. Глаза его могут быть открыты, хотя мозг большей частью еще спит. Таким образом, человек полностью не владеет своими умственными способностями и позднее ни о чем не вспомнит.