• Вы регулярно едите жирную рыбу? Даже при отсутствии явных признаков дефицита или болезни рацион, богатый омега-3, важен для общего здоровья и хорошего самочувствия. Рыба — прекрасный источник двух омега-3: ЭПК (эйкозапентаеновой кислоты) и ДГК (докозагексаеновой кислоты), обнаруженных в мозге наземных млекопитающих (получить омега-3 из мышечной ткани гораздо сложнее), и это заставляет предполагать, что наши сухопутные предки ели богатые жиром мозги зверей. Форма жира, содержащаяся в рыбе (конкретно в икре, как уже упоминалось), известная как триглицеридная, более биологически активна и лучше усваивается мозгом. Если вы нечасто едите жирную рыбу, очень важно принимать пищевые добавки с омега-3.

• Не слишком ли много омега-6 в вашем рационе? Если едите много продуктов с омега-6, это еще не значит, что в организме обязательно возникнет воспалительный процесс. Однако чрезмерное употребление этой кислоты при отсутствии омега-3 может стать проблемой, особенно если есть хроническое заболевание. Внимательно отнеситесь к источникам омега-6 в рационе. Кроме того, современная обработанная пища, как правило, содержит большое количество насыщенных жиров, меньше клетчатки и фитонутриентов, а мы знаем, что это не очень полезно. За последние 100 лет на уровне популяции потребление омега-6 сильно выросло из-за развития технологий, поскольку на рубеже веков человечество научилось производить растительное масло в промышленном масштабе.

• Есть ли у вас дефицит омега-3? Клинические признаки дефицита омега-3 включают в себя сухую отрубевидную сыпь, замедление роста у младенцев и детей, повышенную восприимчивость к инфекции и плохое заживление ран, выпадение волос и проблемы с зачатием.

• Есть ли у вас хронические воспалительные заболевания? Многие интересные исследования добавок с омега-3 направлены на устранение симптомов хронических воспалительных заболеваний. Жирные кислоты омега-3 полезны при симптомах воспаления кишечника, для укрепления слабых суставов при ревматоидном артрите и для симптоматических улучшений при псориазе. Есть и новое исследование, предполагающее, что омега-3 поступает в мозг и снижает воспаление, провоцирующее развитие болезни Альцгеймера. Омега-3 в продуктах питания облегчает симптомы детской астмы, в то время как омега-6 может усугубить их[310].

Не забывайте, что основная роль микробиома — помочь нам использовать эти важные пищевые компоненты. Недавно выяснилось, что один из полезных эффектов добавок омега-3 с рыбьим жиром зависит от кишечных бактерий, продуцирующих противовоспалительные постбиотики. Однако не у каждого это химическое вещество вырабатывается из смеси микробов, и этим объясняется, почему добавки не всегда работают (а также, возможно, почему некоторые клинические испытания дали противоречивые результаты).

Здесь опять же лучше всего работает подход, при котором основное внимание уделяется пище: рекомендуется две порции жирной рыбы в неделю или добавки из водорослей, если вы не едите рыбу. Однако польза от этого продукта заключается не только в омега-3: употребление рыбы снижает риск сердечных заболеваний, что выяснили как при изучении пациентов, так и в ходе клинических испытаний. Кроме того, наличие рыбы в меню сдерживает развитие депрессии.

Только не произносите слова на у

За последние пять лет репутация углеводов менялась кардинально. Модные диетологи считают их самым большим злом, и при этом с ними связано снижение риска хронических заболеваний. Так где же истина? Углеводы — это хорошо или плохо? Если коротко: и то и другое.

Углеводы — это цепочки простых сахаров, которые расщепляются на более мелкие составляющие и усваиваются организмом в виде глюкозы — источника энергии для всех клеток организма. Они делятся на простые моносахариды (одна молекула сахара, то есть глюкоза) и дисахариды (две молекулы сахара, например сахароза — столовый сахар). Сложные углеводы — это объединение простых сахаров. Все углеводы в конечном счете расщепляются на глюкозу.

Когда вы едите продукты, богатые углеводами, пищеварительная система расщепляет легкоусвояемые углеводы до глюкозы, которая поступает в кровь. Уровень сахара в крови повышается — следом высвобождается инсулин, побуждающий клетки поглощать сахар из крови, чтобы накопить энергию. Как только это происходит, уровень сахара начинает падать. Некоторые более сложные углеводы дольше расщепляются и усваиваются (листовые овощи, сладкий картофель, бобы, цельные зерна) и, как правило, содержат другие полезные питательные вещества, такие как клетчатка, витамины и минералы. В большинстве простых углеводов (например, сладости, белый хлеб или сок), как правило, не хватает питательных веществ, при этом они высококалорийны и быстро усваиваются.

Высокоуглеводная, низкоуглеводная или безуглеводная пища?

Вопрос с углеводами неоднозначный, но известно, что они играют огромную роль в поддержании сильного иммунитета. В главе 6 я говорила, насколько важны углеводы для занятий физкультурой. Борьба с инфекцией обходится недешево, и иммунные клетки предъявляют высокие требования к энергии и ее источникам, в частности к глюкозе. Если продолжительное время ее уровень слишком низкий, способность иммунной системы реагировать на инфекцию снижается, а также может уменьшиться количество основных иммунных клеток, таких как нейтрофилы, NK-клетки (естественные киллеры) и В- и Т-лимфоциты, и функционировать они будут хуже[311].

Тем не менее мы знаем, что избыток углеводной пищи провоцирует оксидативный стресс и воспаление, поэтому контроль уровня сахара в крови — основа долгой и здоровой жизни и помощь в борьбе с хроническими заболеваниями. Если высокий уровень сахара в крови держится слишком долго, иммунные клетки теряют способность выполнять свою работу, делая нас уязвимыми перед инфекциями и онкологическими заболеваниями. Это происходит потому, что немалый объем глюкозы высвобождает деструктивные молекулы, вызывающие образование конечных продуктов повышенного гликозилирования, которые влияют на работу иммунной системы. Обычно уровень сахара растет после еды. Это называется скачком глюкозы, когда ее показатели резко становятся больше нормальных значений. У здоровых людей при этом высвобождается инсулин, после чего уровень глюкозы понижается до исходного. Это также сдерживает процесс воспаления. Из исследований больных сахарным диабетом (у которых существенно повышен уровень глюкозы в крови, и организм пытается его уменьшить) известно, что при этом заболевании увеличивается риск опасных инфекций и многочисленных осложнений, связанных с воспалением. Но когда дело доходит до оценки риска осложнений, важно не только то, насколько высок ваш уровень глюкозы, но и колебания значений глюкозы в крови.