Ешьте: цельные продукты без искусственных добавок.

Избегайте или ограничьте: сахар, искусственные подсластители, консерванты и красители, глютен, кукурузу, сою и молочные продукты.

Правило для ясных умов № 10

Применяйте интервальное голодание, чтобы привести в тонус свой мозг.

Желательно питаться полезной для мозга пищей в течение всего дня, однако постарайтесь воздерживаться от пищи не менее 12 часов между ужином и завтраком. Было доказано, что интервальное голодание, или «питание, ограниченное по времени», значительно улучшает память, настроение[674], способствует снижению жировой прослойки[675] и веса[676], нормализует кровяное давление и маркеры воспаления[677]. Ночные 12–16-часовые голодания запускают процесс, называемый аутофагией, который помогает мозгу «избавиться от мусора», накопленного в течение дня[678]. Это поможет прояснить мысли и почувствовать себя энергичней. Такой тип голодания весьма прост – если вы ужинаете в 6 часов вечера, не ешьте после этого до 6–10 утра следующего дня. Так вы дадите мозгу необходимое время для самоочищения.

Отказ от еды в течение двух-трех часов перед сном снижает риск сердечного приступа и инсульта[679]. Когда здоровые люди ложатся спать, их кровяное давление падает по крайней мере на 10 процентов, но кровяное давление у тех, кто ест поздно ночью, остается высоким, увеличивая риск сосудистых проблем. Недавнее исследование показало, что, если вы съедаете больше калорий в обед, за которым следует легкий ужин, то у вас больше шансов похудеть, чем, если вы питаетесь наоборот[680].

Правило для ясных умов № 11

Заведите распорядок дня, который служит вашему здоровью, а не вредит ему; найдите 24 любимых продукта, которые отвечают вам взаимностью.

Все мы – рабы привычек. Как только вы позволите своему мозгу что-то сделать, он захочет сделать это снова, независимо от того, хорошо это для вас или нет. Секрет изменения вашего рациона заключается в том, чтобы найти те продукты, которые вам нравятся, и которые отвечают вам взаимностью. Полноценная диета не бывает скучной. Ее можно наполнить разнообразными и вкусными блюдами. Как только вы избавитесь от фальсифицированных продуктов, напичканных сахаром, солью, вредными жирами и искусственными химикатами, примерно через 10 дней ваши вкусовые рецепторы оживут и подарят вам великолепные вкусы цельных продуктов.

Вот мои 24 любимых блюда, которые отвечают мне взаимностью (четыре завтрака, четыре обеда, четыре перекуса, четыре ужина, пять десертов, три напитка). Составьте свой собственный список, опираясь на правила, изложенные выше. Вы можете дополнительно ознакомиться с кулинарными книгами моей жены Таны, особенно с ее «Кулинарной книгой воина мозга» (The Brain Warrior’s Way Cookbook), и рецептами на ее веб-сайте www.tanaamen.com, где вы сможете найти варианты приготовления всех блюд, перечисленных на следующей странице.

Завтраки

1. Смузи с мятой и вишней (пальчики оближешь).

2. Супер простые блинчики Танана (вкусные и сытные).

3. Восхитительные вафли с низким содержанием углеводов.

4. Минутная корзиночка из яиц с авокадо (так быстро и просто).

Ланч

5. Чили из индейки с какао и специями (давний фаворит).

6. Салат из капусты и цитрусовых (невероятно; никогда ничего не остается).

7. Фахитас «Брейн Фит» (ломятся от питательных веществ, полезных для мозга).

8. Нежные куриные грудки (их любят дети – даже большие дети).

Снеки/перекусы (берите их с собой в машину, носите в сумочке или рюкзаке)

9. Орехи или семечки (особенно тыквенные семечки).

10. Смесь из сухофруктов и орехов.

11. Нарезанные овощи с хумусом или гуакамоле.

12. Цельные фрукты и ореховое масло.

Обед

13. Курица с розмарином и тимьяном, сладкий картофель и спаржа.

14. Обжаренный на сковороде лосось с овощами.

15. Пицца с цветной капустой.

16. Овощной суп из чечевицы.

Десерты

17. Тыквенные кексы с ореховым маслом.

18. Кусочки сливочного брауни.

19. Яблочные чипсы с корицей.

20. Свежие ягоды с соусом из орехов макадамии.

21. Восхитительное мороженое из авокадо.

Напитки

22. Вода с добавлением свежих кусочков фруктов, таких как персики, апельсины или арбуз.

23. Газированная вода с шоколадной стевией от Sweet Leaf.

24. Тыквенный капучино со специями.

Рейтинг продуктов от ясных умов

Ниже приведена таблица продуктов, польза и вред которых оценивались по 11 факторам риска для ЯСНЫХ УМОВ. Особое внимание уделите тем, которые относятся к вашим личным факторам риска.

Еда, приготовленная безумно просто[681]

Глава 19

Как повлиять на ситуацию

ЗДОРОВЬЕ МОЗГА В СЕМЬЯХ, ШКОЛАХ, НА ПРЕДПРИЯТИЯХ, В ЦЕРКВЯХ И ВЕЗДЕ, ГДЕ СОБИРАЮТСЯ ЛЮДИ

Вы никогда не измените что-то, сражаясь с существующей реальностью. Чтобы что-то изменить, создайте новую модель, которая сделает существующую модель устаревшей.

Р. Бакминстер Фуллер

Проблемы, связанные со здоровьем мозга, затрагивают не только того человека, у которого они есть. Они влияют на всех окружающих: почти миллион семей ежегодно распадаются из-за невозможности противостоять стрессу, который сопутствует подобным заболеваниям. Когда я только начал проводить ОФЭКТ-сканирование, я понял, что мне нужно беспокоиться о мозге каждого человека в моей семье. Семейная динамика не основывается только лишь на одном мозге, поэтому мне нужно было понять их все. Например, мои племянницы Ализе и Амели серьезно пострадали от психической дисфункции своих родителей. На их мать Тамару в свою очередь повлияло состояние мозга ее мамы и папы. Если вы проводите много времени с родителями, которые находятся в депрессии, тревожны или злоупотребляют наркотиками, стресс от такого взаимодействия может изменить ваш мозг, создав предрасположенность к депрессии и злоупотреблению психоактивными веществами. Если у вас есть супруг или взрослый ребенок с проблемами ментального или психического здоровья, вы знаете, какое влияние это может оказывать на всех членов семьи.

Мало кто говорит о том тяжелом бремени, которым проблемы со здоровьем мозга или психики ложатся на семью: начиная с обвинений в «причине всех зол» и заканчивая хроническим стрессом, финансовыми трудностями, а также постоянным ощущением горя и печали. Помогать друг другу – важная часть процесса исцеления.

Если мы хотим действительно покончить с психическими расстройствами, то должны работать над тем, чтобы поддерживать каждого члена семьи. Вот несколько