тревожность, напряжение, подавленность или раздражительность) в дополнение к снижению уровня энергии и способности концентрироваться[636]. На самом деле обезвоживание всего на 2 процента снижает производительность при выполнении задач, требующих внимания, навыков оперативной памяти и физической работоспособности[637]. Атрофию (усыхание)[638] головного мозга и снижение производительности также связывают с обезвоженностью. Было доказано, что обезвоженность у пилотов приводила к снижению рабочих показателей, особенно когда речь шла о рабочей памяти, пространственной ориентации и когнитивных способностях[639].

Замените сладкие напитки водой. Простое исключение сладких напитков и фруктовых соков сокращает калорийность рациона среднестатистического американца в среднем на 400 калорий в день! Вы сможете заменить эти калории гораздо более здоровой пищей, либо это будут те калории, которые вы потеряете, если вам нужно сбросить вес. (На самом деле, если вы не будете восполнять эти калории, это может привести к потере 18 килограммов в год!)

Будьте внимательны к количеству потребляемой вами воды и ограничьте все, что может способствовать обезвоживанию (кофеин, алкоголь и мочегонные средства). Когда вы потеете во время тренировки, обязательно пейте воду.

Пейте: воду, простую газированную воду, воду с кусочками фруктов, воду с добавлением стевии, кокосовую воду, травяной чай, зеленый чай и черный чай (в небольших количествах, если они содержат кофеин).

Избегайте или ограничьте: высококалорийные напитки, коктейли, энергетические напитки, сладкие газированные напитки и диетические напитки – все они увеличивают риск развития проблем со здоровьем мозга и психики.

Правило для ясных умов № 4

Употребляйте высококачественный белок при каждом приеме пищи, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови и предотвратить тягу к еде.

Белок помогает сбалансировать уровень сахара в крови, поддерживает чувство сытости и является строительным материалом для многих нейротрансмиттеров. Белок играет важную роль в здоровом росте и функционировании ваших клеток, тканей и органов. После воды белки – самый распространенный вид молекул в организме. В клиниках Амена мы рассматриваем белок как лекарство, которое следует принимать небольшими дозами с каждым приемом пищи и перекусом, по крайней мере каждые четыре-пять часов, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови и уменьшить тягу к еде. Белок помогает вам дольше чувствовать себя сытым и сжигать больше калорий, чем при употреблении продуктов с высоким содержанием углеводов и сахара.

Ваш организм способен вырабатывать некоторые из необходимых ему аминокислот, но не все. Те, которые он произвести не в состоянии, должны поступать вместе с пищей. Они называются незаменимыми аминокислотами и являются основой нейромедиаторов, включая серотонин и дофамин, которые играют важную роль в здоровье мозга и психики. Их необходимо регулярно включать в ваш рацион, поскольку организм не может создавать их резерв для дальнейшего использования. Растительная пища, такая как орехи, семена, бобовые, некоторые злаки и овощи, содержат лишь некоторые из 20 необходимых аминокислот. Все они содержатся в рыбе, птице и большинстве видов мяса[640].

Небольшое количество высококачественного белка имеет решающее значение для нашего здоровья. Однако больше – не значит лучше. Наш организм просто не приспособлен для эффективной переработки большого количества белка за один раз. Переедание вызывает повышенный стресс и воспаление в организме. Это способствует ускоренному старению и развитию заболеваний, а также может негативно сказаться на функции печени и почек.

Качество важнее количества. Высококачественный животный белок не должен содержать гормонов и антибиотиков, животные должны находиться на свободном выпасе и питаться травой. Такой белок стоит дороже, чем мясо животных, выращенных на промышленных фермах, но здоровье вашего мозга и психики стоит этих вложений. По сравнению с мясом, выращенным на травяном корме, в мясе промышленного производства примерно на 30 процентов больше вредных жиров, которые могут влиять на развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Ешьте: высококачественный белок, который содержится в таких продуктах, как:

• рыба;

• баранина;

• индейка;

• курица;

• говядина;

• свинина;

• фасоль и другие бобовые культуры;

• сырые орехи;

• овощи с высоким содержанием белка, такие как брокколи и шпинат.

Избегайте или ограничьте: низкокачественный белок, выращенный с использованием пестицидов, гормонов или антибиотиков; кроме того, помните: избыток белка вреден – он перенапрягает системы вашего организма.

Правило для ясных умов № 5

Используйте в пищу только высококачественные жиры.

Человеческий мозг на 60 процентов состоит из жира. Диета с низким содержанием жиров вредна для мозга. Сосредоточьтесь на полезных жирах, которые содержатся в таких продуктах, как авокадо, орехи, семечки и экологически чистая рыба. Жир – не враг. Хорошие жиры необходимы для здоровья вашего мозга и психического здоровья. Например, было обнаружено, что омега-3 жирные кислоты уменьшают симптомы депрессии. В исследовании, проведенном клиникой Майо, у людей, которые придерживались жиронасыщенной диеты, риск развития болезни Альцгеймера снизился на 42 процента; у тех, кто придерживался белковой диеты – на 21 процент; однако у тех, кто придерживался диеты с преобладанием простых углеводов (хлеб, макароны, картофель, рис и сахар), риск развития болезни Альцгеймера повысился почти на 400 процентов[641]. Проблема в сахаре и тех продуктах, которые превращаются в сахар, а не в жире. Однако не все жиры равнозначны. Избегайте трансжиров (содержащихся в таких ультраобработанных продуктах, как крекеры, хлебобулочные изделия и замороженная пицца). Была прослежена их связь с усилением депрессии. Также избегайте жиров с высоким содержанием омега-6 жирных кислот, которых много в рафинированных растительных маслах: они усиливают воспаление в организме.

Ешьте: полезные жиры и масла.

Полезные жиры содержатся в:

• авокадо;

• масле какао;

• кокосовом орехе;

• говядине на травяном корме, баранине и мясе бизона;

• орехах (была прослежена связь между употреблением грецких орехов и снижением депрессии[642]);

• оливках;

• органической домашней птице свободного выгула;

• морепродуктах (анчоусы, арктический голец, сом, сельдь, камчатский краб, макрель, дикий лосось, сардины, морской окунь, люциан, камбала, форель, тунец, моллюски, мидии, устрицы и гребешки);

• семенах.

Полезные масла:

• масло авокадо;

• кокосовое масло;

• льняное масло;

• масло ореха макадамии;

• оливковое масло;

• кунжутное масло;

• масло грецкого ореха.

Избегайте или ограничьте: вредные жиры и масла.

• рапсовое масло;

• кукурузное масло;

• растительные масла (растительные жиры);

• животные жиры и молочные продукты промышленного производства;

• мясные полуфабрикаты;

• сафлоровое масло;

• соевое масло;

• трансжиры.

Правило для ясных умов № 6

Выбирайте полезные углеводы (цветные, с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки).

Под полезными углеводами я подразумеваю те, которые содержат питательные вещества, способствующие поддержанию уровня сахара в крови и уменьшению тяги к еде. Большинство овощей и бобовых имеют низкий гликемический индекс (соответственно, не повышают уровень сахара в крови). Как и многие фрукты, такие как яблоки, груши и ягоды. Углеводы с высоким гликемическим индексом и низким содержанием клетчатки (сахар, хлеб, макароны, картофель и рис)