в значительных количествах вредят вашему здоровью, поскольку способствуют развитию воспаления, диабета и депрессии[643].

Шведское исследование сравнило влияние беззерновой диеты (палеодиета) и средиземноморской диеты, которая частично основана на цельных злаках, на уровень сахара в крови. Через 12 недель в группе палеодиеты уровень сахара в крови был заметно ниже (–26 процентов) по сравнению со средиземноморской группой (–7 процентов). В конце исследования у всех пациентов в группе палеодиеты уровень глюкозы в крови был нормальным, чего нельзя было сказать о группе средиземноморской диеты. Кроме того, была выявлена связь диеты с большим количеством продуктов с высоким гликемическим индексом и увеличением частоты случаев депрессии и усталости[644].

Клетчатка – это особый вид углеводов, который улучшает пищеварение, снижает риск развития рака толстой кишки, помогает сбалансировать кровяное давление и уровень сахара в крови. Среднестатистический американец потребляет очень мало клетчатки – менее 15 граммов в день. Женщины должны употреблять 25–30 граммов клетчатки ежедневно; мужчины – 30–38 граммов. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как брокколи, ягоды, лук, семена льна, орехи, зеленая фасоль, цветная капуста, сельдерей и сладкий картофель (в кожуре одного сладкого картофеля больше клетчатки, чем в миске овсянки!), обладают дополнительным преимуществом: вы быстрее насыщаетесь и дольше чувствуете себя сытым[645].

Разноцветные овощи и фрукты полезны для здоровья мозга и психики, так как содержат питательные вещества, витамины, минералы и антиоксиданты. Они повышают уровень антиоксидантов в вашем организме, снижая тем самым риск развития когнитивных нарушений и депрессии. Антиоксиданты нейтрализуют выработку свободных радикалов, которые приводят к развитию многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, аутоиммунные расстройства, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона[646], шизофрению[647] и депрессию[648]. Было доказано, что увеличение количества антиоксидантов помогает при многих состояниях, включая тревогу и депрессию[649].

Вот список продуктов и специй, богатых антиоксидантами, перечисленных по величине коэффициента поглощения кислородных радикалов (ORAC)[650]:

• гвоздика: 290 000+;

• орегано (сушеный): 175 000+;

• розмарин: 165 000;

• корица: 131 000+;

• шалфей (сушеный): 119 000+;

• ягоды асаи: 102 000+;

• какао-порошок: 80 000+;

• петрушка (сушеная): 73 000+;

• базилик (сушеный): 61 000+;

• корень имбиря: 14 000+;

• грецкие орехи: 13 000+;

• артишоки, в готовом виде: 9400+;

• клюква: 9000+;

• фасоль: 8600+;

• ежевика: 5900+;

• черника: 5000+;

• малина: 5000+;

• гранаты: 4400+;

• красная капуста, в готовом виде: 3000+;

• брокколи, в готовом виде: 2000+.

Недавнее исследование показало, что ощущение счастья напрямую зависит от того, сколько фруктов и овощей вы едите. Чем больше ярких фруктов и овощей вы едите (до восьми порций в день), тем счастливее вы себя чувствуете – причем результат заметен почти сразу. Ни один антидепрессант не действует так быстро[651]! Я рекомендую соотношение овощей и фруктов два к одному.

Ешьте: полезные углеводы – цветные овощи, фрукты и бобовые с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки.

Избегайте или ограничьте: продукты с высоким гликемическим индексом и низким содержанием клетчатки, такие как хлеб, макароны, картофель, рис и сахар, которые повышают риск развития заболеваний мозга и психических расстройств.

Правило для ясных умов № 7

Используйте травы и специи как лекарство.

Травы и специи могут быть столь же эффективны, как и лекарства. Гиппократ перечислил более 500 способов лекарственного применения трав и специй, включая профилактику болезней и увеличение продолжительности жизни. В отличие от фармацевтических препаратов, которые часто сопровождаются пугающим спектром побочных эффектов, травы и специи имеют их минимальное количество. Восемьдесят процентов развивающихся стран по-прежнему полагаются на натуральные и растительные средства в качестве основных лекарств[652].

Хотя они и подвергаются химической обработке, однако большинство современных лекарств на самом деле получают из растений. Так, многие обезболивающие препараты получают из семян мака.

Травы и специи дарят нам двойную пользу: обеспечивают питательными веществами и дают аромат. Они поддерживают здоровье и возбуждают вкусовые рецепторы. Интересно, почему мы не храним их в аптечке вместо шкафчика для специй? Приправы, которые мы добавляем при готовке, получают из тех же растений, ради которых наши предки когда-то рисковали жизнью или отдавали большие деньги, чтобы получить облегчение от болезни, жизненную силу и исцеление.

Вот краткий список трав и специй, которые могут помочь каждому из факторов риска для ЯСНЫХ УМОВ.

• В ходе многочисленных исследований было установлено, что при лечении тяжелой депрессии экстракт шафрана столь же эффективен, как и антидепрессанты.

• Куркума, используемая в карри, содержит химическое вещество, которое, как было показано, уменьшает количество холестериновых бляшек в мозге. А они, в свою очередь, считаются ответственными за возникновение болезни Альцгеймера.

• Научные данные показывают, что розмарин, тимьян и шалфей помогают улучшить память.

• Было доказано, что корица помогает регулировать уровень сахара в крови и улучшает внимание. Она богата антиоксидантами и является природным афродизиаком.

• Чеснок и орегано усиливают приток крови к мозгу.

• Острый, пряный вкус имбиря, кайенского и черного перцев обусловлен гингеролом, капсаицином и пиперином – соединениями, которые ускоряют обмен веществ и обладают эффектом афродизиака.

Ешьте: разнообразные травы и специи соответственно вашим факторам риска и потребностям.

Избегайте или ограничьте: искусственные красители и ароматизаторы, которые управляют вашим мозгом.

Правило для ясных умов № 8

Пусть ваша пища будет как можно более простой (исключите искусственные подсластители, красители, консерванты и продукты в пластиковых контейнерах); читайте этикетки.

Старайтесь по возможности употреблять органические продукты, без гормонов и антибиотиков, мясо и продукцию животных, выращенных на травяном корме и свободном выгуле. Вы – это не только то, что вы едите, но и то, что ели животные, которых вы едите. Пестициды, используемые в коммерческом сельском хозяйстве, могут накапливаться в вашем мозге и теле, даже если их уровень в каждом продукте питания сравнительно низкий. По возможности исключите пищевые добавки, консерванты, искусственные красители и подсластители. Это означает, что вы должны читать этикетки на продуктах питания. Если вы не знаете, что содержится в продукте, не ешьте его. Точно так же важно подумать о том, как они хранятся. Химические соединения, используемые при производстве пластиковой тары для многих продуктов питания и напитков, могут загрязнять пищу токсинами и вызывать проблемы со здоровьем. Относитесь внимательно к еде, которую употребляете, и ваш мозг будет вам благодарен.

Я понимаю, что вы, возможно, не можете позволить себе питаться исключительно органическими продуктами, выращенными в экологически чистых условиях. Рабочая группа по охране окружающей среды (The Environmental Working Group) ежегодно составляет список продуктов, которые необходимо употреблять в органическом виде, и продуктов с наименьшим содержанием пестицидов. Будьте в курсе событий на www.ewg.org. Вот список на данный момент:

Пятнадцать