от поверхности пола. Опускать ноги на вдохе. Ноги поднимаются выше над головой (см. фото 120 a, б).

• Ноги прямые, носками стараться коснуться неподвижной опоры или стены (этот вариант для более подготовленных людей) (см. фото 121 a, б, в).

Фото 120 а

Фото 120 б

Фото 121 а

Фото 121 б

Фото 121 в

Несмотря на то что эти упражнения кажутся простыми, не спешите выполнять их в большом количестве. В первый день занятий сделайте каждое упражнение по одному разу. Если на следующий день в мышцах не будет болезненных ощущений, удвойте количество упражнений, затем утройте, и так далее. Увеличивайте нагрузки постепенно, прислушивайтесь к своему организму и следите за своим самочувствием. Через 2–4 недели утром вы должны чувствовать приятную болезненность в теле. Это адаптивная боль, то есть физиологическое привыкание и тренировка. И это позитивный знак!

Чтобы мышцы не болели, после гимнастики примите контрастный душ, заканчивая холодным. Утром после сна примите только холодный душ (а лучше холодную ванну) на 5–10 секунд, с головой. Ведите ежедневный дневник и не пропускайте занятия ни одного дня. Я назвал этот комплекс триадой долголетия.

Если ощутите приступы стенокардии (боль за грудиной), примите нитроглицерин (до еды). В этом случае занятия не прекращайте, но паузы между упражнениями увеличьте, а количество повторов уменьшите, чтобы впоследствии снова поднять их до 10–20. Когда доведете количество повторов каждого упражнения до 100 за один день, вы будете чувствовать себя совершенно по-другому, и небо над вами снова станет голубым! Все в силах человека! Начните наступление на болезни с принципиально другой стороны – с нагрузки!

Желаю активного долголетия!

Упражнения для профилактики и лечения атеросклероза

Атеросклероз – не такое уж безобидное заболевание: он грозит уплотнением внутренних стенок сосудов, образованием склеротических бляшек и в конце концов может привести к образованию тромбов. В результате этого заболевания может возникать недостаточность кровоснабжения тканей и даже их некроз, то есть гангрена. С развитием атеросклероза в ногах ослабевает кровоток: сначала в стопе, затем в голени и, наконец, в бедре. Одновременно с этим ухудшается состояние сердца, потому что, для того чтобы протолкнуть кровь по сузившимся сосудам, оно вынуждено работать с перегрузками. В результате развивается общая мышечная недостаточность. Фактором риска является сахарный диабет 2-го типа, при котором сгущается кровь.

Что можно сделать для профилактики и лечения атеросклероза? Самое лучшее – приседания. Сразу скажу, что приседания можно делать только в том случае, если нет артроза – деформации и ограничения подвижности коленного и/или тазобедренного сустава. Артрит, то есть воспаление сустава, его отек и боль приседаниям не помеха.

Как отличить артрит от артроза

Лягте на пол на спину, возьмитесь двумя руками за верхнюю часть голени одной ноги, согнув ее в колене, и постарайтесь притянуть ее к животу. Если бедро сгибается больше чем на 90 градусов, артроза нет. Если невозможно даже взяться за сустав из-за боли в колене, у вас артроз, и надо менять сустав.

Как делать приседания

Лучше всего встать лицом к торцу открытой двери, взяться обеими руками за дверные ручки и приседать, стараясь не подтягивать себя вверх руками, а только удерживать равновесие. Колени надо сначала сгибать на 90 градусов, день за днем увеличивая глубину приседа.

На то, чтобы делать глубокие приседания (на пятки), может уйти несколько месяцев. За это время мышцы станут более эластичными, длинными, будет увеличиваться их сила и улучшится кровоток.

Посоветую сочетать приседания с упражнением для стопы. Для этого нужно встать передней частью стопы на край ступеньки, опуститься вниз на пятки и подняться вверх на носки (см. фото 122 a, б,). Каждое упражнение нужно сделать от 15 до 20 раз. Чрезмерно усердствовать не нужно: от излишних нагрузок мышцы «забиваются», и пользы от упражнений не будет. Выносливому человеку можно делать упражнения двумя-тремя сериями.

Фото 122 а

Фото 122 б

После упражнений обязательно сделать растяжку мышц ног. Для этого нужно сесть на пол, вытянуть одну ногу, распрямив колено, и потянуть руками на носок ноги на себя (см. фото 123). Затем проделать то же самое с другой ногой. Это нужно делать для того, чтобы мышцы не только увеличивались в объеме при их накачивании, но и становились длинными и не возникали судороги.

Фото 123

Мышцы хорошо растягиваются по всей длине (от фасции до фасции) при работе с резиновыми амортизаторами.

Для профилактики атеросклероза я рекомендую следующее упражнение.

Закрепить один конец резинового амортизатора за косяк двери на уровне около 50 см от пола, другой конец закрепить с помощью манжеты за нижнюю треть голени.

Исходное положение: стоя на четвереньках. Делать тяги коленом по направлению к груди (см. фото 124 a, б). Повторить 20 раз для каждой ноги. Регулируйте натяжение амортизатора так, чтобы вы могли сделать именно 20 повторений – меньшее количество движений существенной пользы не принесет.

Фото 124 а

Фото 124 б

Если есть артрит и колени болят, нужно во время и после занятий прикладывать к ним холод. Для этого хорошо подходят небольшие кубики льда, которые нужно заморозить в морозилке, затем насыпать в полиэтиленовый пакет, обернуть его небольшим полотенцем и прикрепить к колену с помощью эластичного бинта. Время такой процедуры 1–2 минуты.

Если колени отекают, нужно ходить на них, прикрепив пакеты со льдом. В ответ на холод мозг посылает команду усилить кровообращение в данном месте – это способствует снятию отека, уменьшению воспаления и боли.

Заключение

Нагрузки правильные и неправильные

Все нагрузки можно разделить на две условные категории – внешние и внутренние, а также правильные и неправильные. Их сочетание при отсутствии хорошо функционирующей скелетной мускулатуры вдвойне опасно для здоровья.

К внешней нагрузке я прежде всего хочу отнести вес собственного тела, не обеспеченного достаточным количеством мышечной ткани, которая способствует нормальному перемещению в пространстве. Эту нагрузку можно отнести к неправильной. Поэтому статические позиции (стояние, сидение) опасны для здоровья. Мало того, что болеющий человек сам по себе физически