1. Остановиться и подумать.

2. Сформулировать вредную привычку.

3. Поставить себе небольшие, простые задачи, чтобы заменить или искоренить старую привычку.

4. Научиться принимать правильные решения машинально, превратить их в привычку.

Каждое утро перед работой и каждый вечер после работы Алекс записывает свои мысли в дневник, чтобы лучше осознать свои привычки и их влияние на свою жизнь. Она размышляет о своих убеждениях и чувствах, формулирует свои ценности и ставит для себя важные цели («Я хочу иметь адекватные границы на работе»).

В своем дневнике она перечисляет ежедневные привычки, например, когда она соглашается на просьбу, даже если у нее нет времени, боится высказать свое мнение и т. д.

В своем дневнике она также отмечает, какое воздействие эти привычки оказывают на нее, и напоминает себе, что она была бы намного счастливее, если бы в ее жизни было больше уважения, свободного времени и решительности.

Затем она формулирует небольшие, простые задачи, чтобы достичь этой цели. Главное, продвигаться вперед постепенно. В дневнике она разбивает свою основную цель на этапы – конкретные (S), измеримые (M), достижимые (A), реалистичные (R) и ограниченные по времени (T) (SMART-задачи). Так она может сформулировать мини-задачу на следующую неделю: «Я не соглашусь вести протокол собрания в понедельник, если меня попросят, и спокойно скажу “нет” без каких-либо оправданий».

Алекс записывает вдохновляющие цитаты в начале своего дневника и практикует визуализацию – представляет, как и что она говорит, четко, ясно и уверенно. Она тренируется перед зеркалом и пишет для себя сценарий разговора. В понедельник она делает то, что задумала. Она говорит «нет», но немного заикается и начинает оправдываться, извиняться. Она возвращается к своему дневнику – она на верном пути, но еще не достигла цели. Она ставит для себя вторую задачу и выполняет ее. Она записывает свои достижения, шаг за шагом, день за днем. Со временем цели становятся сложнее, и она празднует выполнение каждой из них, прежде чем двигаться дальше. Она делает то же, что Анабелла, постепенно поднимаясь по лестнице.

Независимо от того, что лежит в основе вашего мировоззрения, – эмоции (Анабелла), мысли (Майк) или привычки (Алекс), общий процесс их изменения один и тот же: осознать происходящее, вносить небольшие, постепенные изменения, двигаться в нужном направлении, затем приучить себя принимать решения, опираясь на здоровые, адекватные принципы и убеждения. На самом деле ваше мировоззрение может охватывать все три деструктивных элемента, и вы можете найти другой подход, который принесет максимальный результат. Если осознать происходящее, можно вдумчиво проанализировать альтернативные типы поведения и попробовать что-то новое. А дальше вам предстоит тяжелая работа – совершенствоваться и на ходу вносить необходимые изменения.

• Мировоззрение – наше все. Наши взгляды и отношение к миру играют роль фильтра, через который мы видим действительность. Если мы изменим свое мировоззрение, мы изменим свои чувства и поступки.

• Контрмировоззрение – приобретенное, привычное мышление, которое приносит больше вреда, чем пользы. Контрмировоззрение мешает говорить «нет» и проявляется в эмоциональных, когнитивных и поведенческих паттернах.

• Чтобы изменить пагубное мировоззрение, необходимо остановиться и подумать, что происходит; сформулировать эмоции или мысли; затем наметить простые шаги в другом, более плодотворном, направлении – к альтернативному мировоззрению. Далее принимайте решения, опираясь на адекватные, продуктивные принципы, то есть учитесь говорить «нет»!

• Одно из типичных контрмировоззрений звучит следующим образом – если я скажу «нет», значит, я плохой человек. Этот принцип можно преодолеть с помощью метода эмоциональной калибровки. Для этого мы настраиваемся на позитив, практикуем благодарность, ведем дневник, вдохновляемся мотивирующими утверждениями и приятными занятиями, чтобы отвлечься от проблемы.

• Второе контрмировоззрение – если я скажу «нет», значит, мне все равно. Ложное убеждение в основе этого мировоззрения говорит, что забота обязывает вас к действиям и что, если вы сопереживаете, вы не можете сказать «нет» или провести границы. Эту мысль можно изменить, записав более сбалансированные, альтернативные варианты и возвращаясь к ним, пока они не перерастут в привычку.

• Третье контрмировоззрение – если я скажу «нет», значит, я эгоист. Его можно преодолеть, поработав над своими привычками, ставя простые, пошаговые задачи и постепенно меняя свое поведение.

Когда после многих лет безотказности вы наконец осознанно скажете «нет», вам будет не по себе. Упражнения из предыдущей главы облегчат задачу, но не избавят от всех проблем. Вы наверняка заметите, что, когда вы научитесь защищать свои интересы и проводить четкие границы, люди будут больше уважать вас, кроме того, вы ощутите заметный прилив уверенности, и это поможет соблюдать ваши границы при каждом столкновении с испытаниями.

Точно так же, как мы регулярно тренируемся в спортзале, чтобы укрепить мышцы, нужно регулярно тренироваться говорить «нет» и выработать надежную привычку. Сначала будет очень тяжело. Представьте, что человек, который сутками валяется на диване, вдруг решит заняться суперинтенсивными тренировками – задача не из легких! Но говорить «нет» – как ходить в спортзал: с каждым разом будет проще.

Если вам сложно изменить свое мировоззрение, поверьте мне – скоро станет легче. Со временем ваше отношение к жизни изменится, самооценка повысится, и вам будет проще соблюдать здоровые границы. По сути, нет ни одной причины, по которой вы не можете научиться говорить «нет» и делать это машинально, даже не замечая.

Всегда на все соглашаться – плохая привычка, а знать, когда и как говорить «нет», – хорошая привычка, которую можно практиковать и укреплять. Прежде чем мы рассмотрим практический механизм действий (похожий на физические тренировки для укрепления конкретных мышц), взглянем на разные виды ассертивности – умения отстаивать свои права, не игнорируя прав других людей. Представьте, что вам нужно изучить разные типы мышц, над которыми предстоит поработать.

Для тех, кому тяжело говорить «нет», это слово ассоциируется только с грубостью, жестокостью и упрямством. Они считают, что слово «нет» говорят дети, когда устраивают истерики, или люди, которые всегда все усложняют. Однако слово «нет» необходимо, чтобы провести границы и соблюдать их, и в этом вам помогут ассертивные утверждения. Существует множество оттенков и нюансов ассертивности, и нужно разбираться в них.

Базовые утверждения – когда вы просто высказываете свои потребности, предпочтения, ограничения или личные убеждения:

«Мой бюджет составляет пятьсот долларов».

«Я не доволен обслуживанием».