Теперь займёмся ногами. Если человек испытывает страх,автоматически возникает напряжение ног, они словно бы предлагают нам убежать отопасности. Но этим разумным предложением мы обычно пренебрегаем, отчего ногикак будто бы обижаются и отказываются нас слушаться. Широко известно выражение:«Меня словно бы парализовал страх, я не мог двинуться с места». Речь идёт впервую очередь о ногах, как вы понимаете. Вот именно с этим «параличом» нижнихконечностей, ставшим для современного человека нормой жизни, и следует сейчаспобороться.

Но ноги служат не только для бегства, животные используют ихи в качестве средства нападения или защиты – лягаясь, толкая и т. п. Средилюдей такое поведение ни в чести, а потому напряжение, возникающее в нашихногах с этой целью, мы блокируем. Сейчас нужно прогнать из наших нижнихконечностей это подлое хроническое напряжение, которое вызвано неадекватными, сточки зрения природы, реакциями. В наших ногах и страх, и агрессия. Не позволимже им гнездиться в нашем теле. Поверьте, это слишком дорогое удовольствие.

Начнём со стоп. Для того чтобы напрячь мышцы стоп, нужнопросто хорошенько согнуть пальцы. Сядьте на стуле с твёрдым сиденьем и спинкойи проделайте это упражнение на десять счётов.

Для того чтобы напрячь мышцы голени, нужно, во-первых,согнуть стопы, то есть подать их на себя. Сделайте это с силой. А после этого,вторым этапом, сведите носки и разведите пятки. Получится поза косолапогомедвежонка, в ней и создайте максимальное напряжение. Считайте до десяти. Незабывайте, что пальцы ног при этом у вас согнуты.

Напрягаем бедра и ягодицы. Для этого сядьте ровно наягодицах. Почувствуйте себя неваляшкой: напрягите их и чуть-чуть покачайтесь изстороны в сторону. Теперь из этого положения вытяните ноги вперёд под прямымуглом и почувствуйте, как при этом напрягутся мышцы бедра.

Сделайте это упражнение два раза, считая до десяти, послечего соедините напряжение мышц бёдер с напряжением стоп и голеней, как мыделали только что. Почувствуйте единое напряжение всех мышц нижних конечностей,от кончиков пальцев до ягодиц. Теперь расслабьтесь и отдохните, почувствуйте,как по вашему телу растекается приятное тепло.

Наконец, одновременно напрягите нижние конечности, пресс имышцы промежности. Добейтесь полноценного напряжения и прочувствуйте, как затемобмякнет вся нижняя часть вашего тела.

* * *

Теперь вы готовы к тому, чтобы напрячься целиком. Вспомнитето ощущение напряжения, которое вы вызывали прежде в верхней части вашего тела.Повторите все от начала до конца быстро, но не спеша, стараясь ничего неупустить. А теперь напрягитесь целиком всем телом и с максимальным усилием.Сосчитайте до десяти и расслабьтесь.

Небольшое уточнение. На счёт «раз» необходимо сразунапрячься на все 100%. А далее, считая до десяти, старайтесь не только неослаблять силу вашего напряжения, а, напротив, усиливайте его с каждым счётом. Идитене от большего напряжения к меньшему, а от большего к ещё большему – это должнобыть восхождением, а не нисхождением, иначе тело просто не захочетрасслабиться.

Смысл этой несколько странной тактики состоит в том, чтобыпросто удержать наше напряжение на постоянно высоком уровне. Дело в том, что,пока вы напрягаетесь, мышцы начинают постепенно уставать и сами незаметно,потихоньку сбрасывают напряжение. Это классический способ экономии сил.Длительность нагрузки при этом может увеличиваться, но её интенсивность заметноснижается. А нам нужно как раз последнее. Мы должны взять свои мышцы бурнойатакой, а не изнуряющей осадой, ведь хронические мышечные напряжения преуспелив этом деле куда лучше нас. Не будем испытывать судьбу и возьмём напряжениештурмом, для этого я и предлагаю такую тактику.

Напряжение должно быть одинаково максимально сильным отначала до конца. Несмотря на то что я столько времени уделяю технике выполненияэтих упражнений, главное – не правильность выполнения всех этих заданий (хотяэто и немаловажно), а полноценность следующего за напряжением расслабления. Посколькуименно это нас интересует, именно этого мы должны добиться, а напряжение длянас лишь промежуточный этап.

* * *

Вполне вероятно, что хроническое мышечное напряжение вкаких-то участках вашего тела выше, чем в других. Например, если вы в большейстепени страдаете от тревоги, то вероятнее всего вам труднее расслабить плечи,мышцы шеи и нижних конечностей. Если же в повседневной жизни вам в большейстепени приходится сдерживать раздражение и агрессию, то обратите особоевнимание на скулы, напряжение рук и в мышцах спины.

Да вы и сами почувствуете: для того чтобы достичьрасслабления в этих участках тела, им нужно дать большее напряжение. И еслипочувствовали, так дайте. Если же вы не чувствуете, но предполагаете, что онодолжно там быть, проведите эксперимент: напрягите указанные участки тела и нерасслабляйте их до тех пор, пока можете удерживать напряжение. Только необманывайте сами себя, если ваши мышцы напряжены, но вы постепенно снижаетеинтенсивность напряжения, то нужный результат не будет достигнут.

Расскажу вам удивительную историю, которая случилась с одноймоей пациенткой. По профессии она была учительницей и уже добрых пятнадцать летстрадала от сильной тревоги, которая временами переходила в тяжёлую и заунывнуюдепрессию. Тревога казалась беспричинной, но была крайне тягостной и почтиникогда не покидала мою подопечную. Что бы мы ни делали, она никак не могласправиться с мышечным напряжением, застывшим у неё в плечах. Мышечный блок вэтой области был поистине фантастическим! На ощупь плечи казались жёсткими, каккамень, и были подняты настолько, что даже ограничивали подвижность головы.Внешне она производила впечатление человека без шеи. За долгие годы тяжёлой инервной работы, неудавшегося брака и прочих неприятностей на фоне выраженногомышечного напряжения у неё развился тяжелейший шейный остеохондроз.

Современный человек достиг относительно высокой степенивнешней безопасности, но это произошло ценой чувства гармонии и единства тела сприродой.

Александр Лоуэн

Нужно было что-то делать!… Я попросил её принять следующееположение: поднять плечи, напрячь их, на сколько хватает сил, прижать руки ктуловищу и растопырить пальцы. И в таком положении на выпрямленных ногах, делаямаленькие шажочки, ей надлежало ходить взад и вперёд по кабинету, удерживаянапряжение в плечах как можно дольше, не расслабляясь ни на секунду.«Удерживайте мышечное напряжение столько, сколько сможете, – сказал я ей. –Вы должны дождаться рефлекторного, спонтанного расслабления. Мышцы должнырасслабиться не потому, что вы им позволили это сделать, а оттого, что они немогут больше удерживать напряжение. Они должны, в буквальном смысле этогослова, „выпасть“ из-под вашего контроля, „растаять“ под вашим натиском».

И она сделала все, как я просил. Она стала ходить покабинету туда-сюда, внешне очень напоминая пингвина. Ну, сколько она могла такотходить? Минуту? Две? Не знаете? Я тоже не знал, пока не увидел. Большеполучаса! Сначала, на пятой-шестой минуте, мне думалось, что она недостаточносильно напрягла плечи. Я проверил: они были крепче гранита!… И вот в такомсостоянии постоянного сильнейшего напряжения они могли находиться целыхполчаса!!! И даже после этого полного расслабления так и не последовало. Онасовершенно вымоталась и легла на кушетку почти бездыханной, а её мышцы все ещёдержали оборону.