* * *

Описанное здесь упражнение нужно делать каждый день по 7-10раз. И это обязательно, иначе хронические напряжения просто не снять, они будутсопротивляться, но не уйдут. А нам нужно не растревожить их, а именно выгнать.Кроме того, вы обязательно должны использовать «напряжение – расслабление» в темоменты, когда вас настигают тревога или какие-то другие душевные переживания,о которых уже шла речь в этой главе.

В психотерапии очень важно, чтобы пациент доверял своемутерапевту, в противном случае ничего не получится. Одна моя пациентка оченьнадеялась на помощь, но поначалу в ней ещё оставалась некоторая доля недоверия(вполне, впрочем, естественного) и ко мне, и к предложенной мною программе. Напервом занятии мы освоили с ней «напряжение-расслабление». Она отнеслась к немус некоторой долей скептицизма. Поначалу к нему все так относятся, видите ли,слишком простое правило: расслабьтесь и не будете нервничать. Мы же привыклиуповать на «суперметоды» и «сверхтаблетки». Поэтому, когда нам предлагаютчто-то простое, но эффективное, мы долго отказываемся и сомневаемся, пока непоймём, что «гениальное всегда просто». Как и прежде, мы «встречаем по одёжке»и, к сожалению, редко интересуемся «умом». Мы ждём чудес от новых технологий,но они не избавят нас от психологических проблем, это нужно понимать. Иногдапациенты спрашивают: «Доктор, а можно просто какую-нибудь таблетку от страха?»Но, к сожалению, нет таких таблеток, и свои психологические проблемы нампридётся решать самим. А просто – не значит плохо. И моей пациентке предстояло вэтом убедиться.

После первого занятия ей случилось остаться одной,фактически взаперти, без врачей и препаратов. И, как назло, возникла тревога,очень сильная тревога. Что было делать? «Хоть на стену лезь», –рассказывала она потом. Но моя пациентка не поддалась начинающейся было панике,она совершила, на мой взгляд, настоящий Поступок. Для того чтобы противостоятьпанике и тревоге, нужно подлинное мужество, которым не многие могутпохвастаться. В руках у неё было одно-единственное средство, она знала лишь ободной опоре невроза, с которой можно справиться своими силами, – онапряжении, и она стала изгонять его из себя.

Необходимость преследовать истинное счастье есть основаниевсякой свободы.

Джон Локк

Она делала все то, о чем мы уже говорили. Просто сталанапрягаться и расслабляться. Я говорю «просто», но как на самом деле непростовообще что-либо делать, когда тебя охватывает тревога! Ведь нужно в буквальномсмысле превозмочь себя, заставить, вынудить. Конечно, тревога ушла, не могла неуйти. Значительно позже она призналась, что поверила мне только тогда, когдасправилась с тревогой при помощи «напряжения – расслабления».

Я рассказал вам эту историю, преследуя две цели. Во-первых,вы знаете теперь, как развеять сомнения относительно предлагаемой вам системы,если они у вас имеются. А во-вторых, для того чтобы вы не опускали руки, когдак вам подкрадывается тревога. Собирайтесь с силами и бейте по тревогерасслаблением всякий раз, когда она вздумает к вам заявиться. На это нужнысилы, но никто не говорил, что будет легко. Я сказал, что знаю «как», и япообещал, что это будет несложно. И расслабляться действительно необходимо, впротивном случае я бы не поставил этот приём на первое место.

* * *

Но одним расслаблением, к сожалению, всех проблем не решить.Прозорливые японцы придумали, как справляться с лишними напряжениями,возникающими у служащих на работе. Вы, наверное, знаете про этотпсихологический фокус: в холле офиса выставляют чучело хозяина или начальника,и каждый, кто обижен или рассержен на него, может выместить свою боль на этомчучеле. Но, к сожалению, как показывают исследования, несчастным работникам ислужащим не становится от этого значительно легче. Все дело в том, что мышечноенапряжение далеко не единственная наша психологическая проблема, я вас об этомпредупреждал, есть и другие. И о них речь впереди. А сейчас мои рецепты, в нихв сжатой форме вы найдёте все рекомендации, которые были даны в этой главе.

Есть дураки, которые думают, что вера в Бога состоит впустом сидении со скрещёнными руками, ничего не делая.

Аль-Газали

Рецепты

№ 1

Чтобы полноценно расслабиться, необходимо напрячь все группымышц. Для этого примите следующее положение:

– Кисти – сожмите пальцы в кулак.

– Предплечья – согните кисти в лучезапястном суставе.

– Плечи и надплечья – разведите руки в стороны науровне плеч, согните их в локтях, плечи чуть-чуть подняты.

– Лопатки – сведите лопатки вместе и из этого положенияопустите их вниз.

– Лицо – нахмурьте брови, глаза зажмурьте и сведите кцентру, наморщите нос, сожмите челюсти и разведите углы рта в стороны.

– Шея – пытайтесь наклонить голову вперёд, но мысленнопредставляйте противодействие, ваша голова словно бы упирается в непреодолимоепрепятствие.

– Пресс – втяните живот, сделайте его плоским.

– Ягодицы – сядьте на жёсткую поверхность однимиягодицами так, чтобы бедра её не касались, покачайтесь на напряжённых ягодицах.

– Промежность – одновременно с напряжением брюшногопресса и ягодиц втяните промежность в себя.

– Бедра – из положения сидя вытяните ноги вперёд подпрямым углом.

– Голени – подайте стопы на себя и чуть-чуть к центру.

– Стопы – согните пальцы стоп.

Теперь в этом положении создайте максимальное напряжение.Мысленно считайте до десяти, концентрируясь не на счёте, а на напряжении. Насчёт «десять» резко расслабьтесь, откиньтесь назад и сделайте глубокий,спокойный выдох. При необходимости (определяется самостоятельно) можно сделатьдополнительно 2-3 глубоких вдоха. Отдохните в течение минуты. Упражнениеследует повторять не менее 7-10 раз в день до тех пор, пока вы не научитесьпроизвольно, быстро и полноценно расслабляться без предварительного напряжения.

Это упражнение необходимо использовать всякий раз припоявлении тревоги как средство первой и неотложной помощи. А также во времяприступов внутренней скованности, чувстве озлобленности и при стрессах.

Предупреждение:

– У пражнение противопоказано при инфекциях,беременности, а также в случаях, когда физическая нагрузка ограничена врачом(например, при сосудистых или неврологических заболеваниях).

– В возрасте после 60 лет необходим контрольартериального давления.

– Если появились мышечные боли, не связанные с теми илииными хроническими заболеваниями, сделайте себе массаж и продолжайте занятия впрежнем режиме.