Форма 8.6. Проверка негативных предсказаний, сделанных в прошлом*

Иногда бывает полезно заглядывать в прошлое, вспоминая, какие негативные прогнозы вы делали. Это помогает понять, не склонны ли вы в целом предсказывать преимущественно плохое. Вспомните ситуации или события, которые заставили вас сделать негативный прогноз. Например, возможно, после расставания с любимым человеком вы думали: «У меня никогда больше не будет отношений» или «Мне никогда больше не быть счастливой». В левой колонке запишите событие, которое спровоцировало появление подобных мыслей. В средней колонке сформулируйте свои предсказания. В правой колонке опишите, что случилось на самом деле. Пример заполнения таблицы представлен ниже.

Форма 8.7. Возможные сценарии*

Находясь в тревожном состоянии, мы часто сосредоточиваемся на самых плохих вариантах развития ситуации. В приведенной ниже форме опишите худший и лучший из возможных, нейтральный, а также наиболее вероятный сценарии. Оцените вероятность того, что осуществится каждое из описанных событий.

Форма 8.8. Истории о результатах*

Когда мы представляем различные альтернативные варианты развития событий, можно излагать их в виде историй. В приведенной ниже форме перечислите самый вероятный, самый лучший из возможных и нейтральный итог. Затем подробно опишите, что должно произойти, чтобы получились именно такие результаты. Какие именно действия необходимо предпринять вам?

Форма 8.9. Примеры несовершенных решений*

Иногда добиться прогресса можно, только принимая несовершенные решения. Мы называем этот подход «успешным несовершенством». Например, было бы идеально посвящать тренировкам 45 минут пять раз в неделю – однако вполне вероятно, что у вас просто нет возможности заниматься в таком режиме. Тем не менее вы можете добиться прогресса, совершая «неидеальные» шаги в верном направлении: больше гуляя или занимаясь по 20 минут три раза в неделю. Зачастую несовершенный шаг становится первым на пути вперед. В приведенной ниже таблице опишите «несовершенные решения», которые вы можете принять (например, «Заниматься больше, чем сейчас»), и перечислите преимущества и недостатки такого подхода. Затем назовите конкретные действия, которые вы могли бы осуществить (например, «Каждый день полчаса ходить пешком»).

Форма 8.10. Оценка того, как я справлялся с негативными ситуациями в прошлом*

Каждому из нас время от времени приходится справляться с негативными ситуациями. Возможно, вы думаете, что лично вам это не очень хорошо удается. Однако попробуйте вспомнить конкретные неприятные события – и как вы их преодолели. Какие шаги позволили вам в конце концов разрешить проблему? Кроме того, подумайте, какие действия не помогали вам в этом: например, употребление алкоголя, самоизоляция, попытки сохранить плохие отношения, прокрастинация или жалобы. Наконец, разберите актуальную проблему и подумайте, какие эффективные действия вы можете совершить, чтобы с ней справиться, а какие действия не принесут пользы.

Форма 8.11. Почему я не учусь на прогнозах, которые делал раньше*

Иногда мы понимаем, что сделанные в прошлом предсказания не оправдываются, – и тем не менее не замечаем, как допускаем те же ошибки, прогнозируя будущее сейчас. Наверняка у вас есть свои причины рассуждать именно таким образом. В приведенной ниже таблице перечислите все возможные причины того, почему вы считаете, что ваша нынешняя тревога для вас важнее, чем прошлый опыт.

Форма 8.12. Аргумент – контраргумент*

Выберите автоматическую мысль и дайте на нее рациональный ответ. Затем оспорьте его. Продолжайте менять «роли», пока можете найти аргументы для оспаривания предыдущего ответа.

Форма 8.13. Продуктивное и непродуктивное беспокойство*

Время от времени все мы беспокоимся. Важно, является ваше текущее волнение продуктивным или нет? Продуктивными мы считаем переживания, которые стимулируют на конкретные действия, то есть это тревога о событиях, которые действительно вероятны. Непродуктивное беспокойство связано с возможными событиями, наступление которых, однако, крайне маловероятно.

Форма 8.14. Назначение времени для беспокойства*

Приведенная ниже форма поможет отслеживать беспокойство, возникающее у вас днем и ночью. Каждый день выделяйте полчаса исключительно для того, чтобы волноваться. Если тревога появляется в любое другое время, записывайте вызывающие ее мысли в приведенную ниже форму.

Форма 8.15. Реализация негативных предсказаний: самоисполняющиеся пророчества*

В левой колонке перечислите негативные предсказания (например, «На вечеринке никто не будет со мной разговаривать»). В средней колонке запишите все то, что вы сами сделали для того, чтобы это предсказание оправдалось (например, «Я сам ни с кем не разговаривал» или «Я вел себя так, как будто чего-то боюсь»). В правой колонке укажите, что вы могли бы сделать вопреки своему негативному предсказанию – как если бы вы верили в обратное (например, «Я мог бы сам знакомиться с людьми» или «Я мог бы задавать людям вопросы о них самих»).