Форма 8.16. Наводнение неопределенностью*

В левой колонке запишите мысль, которую вы себе часто повторяете (например, «Всегда возможно, что [что-то ужасное] со мной случится». В средней колонке отмечайте время, которое уделили повторению этой мысли (каждые три минуты). В правой колонке записывайте оценку уровня тревоги от 0 до 100 %. Повторяйте утверждение снова и снова, пока волнение не ослабнет вдвое: если изначально вы испытываете беспокойство на 80 %, выполняйте упражнение до тех пор, пока оно не снизится до 40 %. Вне зависимости от силы тревоги выделите на упражнение не меньше 15 минут.

Форма 8.17. Выход из ситуации / Исчезновение*

Когда мы о чем-то волнуемся, мы как бы помещаем себя в центр событий. Или думаем: «Все дело во мне» и «Мне обязательно нужно что-то сделать». Однако можно действовать противоположным образом: представить, что вы на какое-то время просто исчезли. Стали невидимым. Ситуация не имеет к вам никакого отношения, потому что вас просто нет. Вы лишь наблюдаете за происходящим и описываете его. Вы ничего не должны делать. Выходя за рамки ситуации, мы получаем возможность наблюдать. В левой колонке приведенной ниже таблицы опишите ситуацию, которая вас беспокоит. В средней колонке сформулируйте конкретные мысли, вызывающие это волнение. Затем представьте, что вы стали невидимым или даже на какое-то время буквально исчезли – вы просто наблюдаете за тем, что происходит в окружающем мире. В правой колонке запишите свои наблюдения.

Форма 8.18. Стать песчинкой*

Волнуясь о чем-то, мы невольно помещаем себя в центр событий: пытаемся представить, что о нас подумают, что с нами случится, что мы должны сделать. Нашему беспокойному сознанию кажется, что мы огромны и очень важны. Но попробуйте на минуту вообразить себя песчинкой на бескрайнем пляже – в окружении миллиардов таких же песчинок. Все они одинаковые. Всех их ветер носит из стороны в сторону.

Подумайте о том, что вас беспокоит, и запишите это в левой колонке приведенной ниже формы. Заполняя среднюю колонку, представляйте себя песчинкой среди миллиардов других таких же песчинок. Вообразите, как движетесь туда, куда вас несет ветер или волна, на секунду отпустите все, затеряйтесь в огромном окружающем мире. Удержите этот образ в своей фантазии. Какие мысли и чувства возникают у вас? В правой колонке опишите, почему было бы полезно научиться отпускать ситуации, представляя себя маленькой песчинкой.

Форма 8.19. Взгляд с «балкона»*

Беспокойство заставляет нас с головой погружаться в происходящее. Иногда нам кажется, что все вертится вокруг нас: что о нас подумают, что с нами произойдет, что нам нужно сделать. Но вместо того, чтобы поддаваться этому давлению, представьте, как поднимаетесь над обстоятельствами и наблюдаете за происходящим с балкона, расположенного значительно выше. Просто смотрите вниз. Такой выход из ситуации позволит вам на какое-то время избавиться от необходимости на что-либо влиять или волноваться о будущем. В левой колонке опишите, что вы думаете и чувствуете, когда беспокоитесь. В средней колонке укажите, что вы увидели бы, если бы смотрели на происходящее с воображаемого балкона. В правой колонке отметьте, что вы думали и чувствовали бы, стоя на этом балконе.

Форма 8.20. Машина времени*

Когда мы волнуемся, все наше внимание сосредоточивается на происходящем. Иногда мы забываем, что в будущем могут случиться самые разные события, благодаря которым мы почувствуем себя намного лучше. Что вас беспокоит сейчас? Представьте, что вы садитесь в машину времени, способную перенести вас на неделю, месяц, год, а может даже на пять лет вперед. Как изменятся ваши мысли и чувства? Какие хорошие события могут случиться и помочь вам справиться с произошедшим?

Форма 8.21. Почему другие вскоре забудут о моем «негативном» поведении*

Иногда мы переживаем из-за того, что другие подумают о событии, в котором мы принимали непосредственное участие. Однако людям свойственно забывать. Они думают о том, что происходит в их жизнях, и вряд ли их внимание постоянно направлено на нас. Представьте, что вы сели в машину времени и попали в будущее. Что будут думать другие люди о событии, которое вас беспокоит, в разные периоды времени в будущем?

Форма 8.22. Это не проблема*

Многие возможные события беспокоят нас, потому что нам кажется, что они обернутся для нас серьезными проблемами. Однако можно взглянуть на происходящее иначе. Вполне вероятно, что, даже если случится то, чего вы так боитесь, вы с этим справитесь и найдете другие источники радости и смысла.

Форма 8.23. Беспокойство о пугающей фантазии*

Для начала определите, какой самый главный страх скрывается за текущим беспокойством. Оцените преимущества и недостатки его существования. Затем представьте образ и высказывание, наиболее ярко его олицетворяющие, и постарайтесь на протяжении 15 минут на них сосредоточиться. Каждые три минуты оценивайте уровень тревоги и записывайте этот показатель в таблице.

Форма 8.24. Практика принятия*

Обычно, если мы обращаем внимание на беспокоящую мысль, нам хочется тут же от нее избавиться. Однако представьте, что вам удалось бы принять ее – так же как вы принимаете наличие фонового шума на улице. Вообразите, что вы позволили бы мысли быть, не пытаясь никак на нее повлиять. Вы просто продолжили бы заниматься своими делами, а мысль существовала бы в качестве фона. Запишите мысль в приведенную ниже таблицу, а затем оцените преимущества и недостатки ее принятия. Подумайте и скажите, какие еще вещи вы без сопротивления принимаете в жизни и почему. Наконец, представьте себя отстраненным наблюдателем, который не судит, не интерпретирует, не предсказывает будущего – просто смотрит на то, что вас беспокоит. По завершении упражнения сформулируйте выводы.