Какой объем интенсивных упражнений требуется, чтобы принести пользу? Он меньше, чем вы думаете: восемь минут в неделю

В течение многих лет мускулистые мужчины и женщины убеждали нас: тренируйтесь до жжения. Но никто не говорил, что даже довольно-таки спорадической активности будет достаточно. Врачи из Исследовательской группы тренировочного метаболизма в Онтарио подозревали, что хроническая усталость, вызываемая ежедневными тренировками, может даже замедлить развитие спортсмена, поэтому решили выяснить, какой минимумсверхинтенсивных упражнений может повлиять на работоспособность мышц. Подопытные начали с четырех повторов и постепенно увеличили их число до семи в течение двухнедельного периода, в который они тренировались по понедельникам, средам и пятницам. Повторения состояли из тридцати секунд работы на велотренажере с максимальной интенсивностью с последующим четырехминутным отдыхом; общий объем упражнений составил всего пятнадцать минут за две недели. Работоспособность мышц при этом увеличилась на 100 процентов. Да, это не опечатка. За две недели, в которые участники тренировок всего пятнадцать минут крутили педали так, словно от этого зависела их жизнь, у них вдвое увеличилась мышечная сила! Удивительно, но организм с такой легкостью и готовностью реагирует на сигналы, что самый сильный сигнал из всех – беги, или умрешь – дает потрясающий прирост результатов562.

Как? Наша физиология – это наш терпеливый, верный слуга. И она логична – даже, можно сказать, разумна – в своих реакциях. Когда организм заставляют наращивать мышечную массу, он поступает точно так же, как умный градоначальник – при увеличении городской территории: повышает активность ферментов в мышцах, чтобы они справились с повышением нагрузки (нанимает больше «полицейских», «пожарных» и т. д.), увеличивает приток крови, чтобы справиться с повышенным «трафиком» питательных веществ и кислорода, и создает больше митохондрий, чтобы они вырабатывали больше энергии. Мы называем этот синхронизированный набор реакций усиленным метаболизмом563.

Все это развитие инфраструктуры – производство новых сложных тканей – не может быть обеспечено одними только физическими упражнениями. Вам нужно больше питательных веществ, чтобы вырабатывать новые ферменты, создавать больше клеточных органелл, выращивать клетки большего размера, стимулировать размножение клеток, прокладывать новые кровеносные сосуды, а затем обслуживать все это новое оборудование. Без здоровой диеты анаэробные упражнения не смогут построить все эти ткани, зато смогут просто сломать ваш организм. Здоровая диета, а также сбалансированные аэробные и анаэробные нагрузки помогают создать идеальную внутреннюю среду, которая уберет сигналы для накопления жира и заменит их другими сигналами: «Будь быстрым. Будь стойким. Будь сильным».

Эту пользу можно получить в любом возрасте. Старея, мы постепенно теряем факторы роста, которые помогают держать жир только там, где он необходим, и поддерживать силу мышц, костей и суставов. Но во время и сразу после физических упражнений уровни факторов роста и гормонов переживают скачок, так что после каждой зарядки вы, по сути, получаете порцию эликсира молодости564.

Три привычки, необходимые для успеха в физических упражнениях

1. Осознанность. Используйте свое тело сознательно. Лучшие упражнения задействуют сразу все тело. Вы можете заниматься хоть армрестлингом на больших пальцах: все равно тщательно обдумывайте позу, баланс, дыхание, и тогда сможете быстрее двигаться, сильнее хватать, мощнее давить и повергнете соперника. Никогда не забывайте, что упражнения должны приносить хорошие эмоции. Не делайте ничего, что вызывает зажим или тупую боль. Прислушивайтесь к своему телу. Если оно возражает, то передохните или делайте что-нибудь другое. Помните, что физические упражнения помогают вырастить не только мышцы, но и практически все функциональные ткани; они помогают тканям лучше взаимодействовать с нервными окончаниями и кровеносными сосудами, укрепляют кости, усиливают связки и делают еще многое другое. Многие физиологи твердо верят, что сознательные намерения во время и после упражнений – когда вы визуально представляете себе, что делаете и чего хотите добиться, – это ключ к максимальным результатам тренировок.

2. Управление временем. Аэробные упражнения требуют времени. Чем больше времени вы им уделяете, тем больше они дают вам. (Правда, только до определенного порога – примерно тридцати-сорока минут в день.) Хотите избавиться от токсинов? Аэробные упражнения вычищают воспалительный мусор из организма. Если вы новичок, то начните с десяти минут в день и каждую неделю увеличивайте время на 10 процентов. И не забывайте хорошо спать. Если у вас неудобная кровать, спите на другой. Хорошие подушки и простыни – это тоже хорошая трата денег. Организм залечивает и восстанавливает ткани в основном во сне, так что спать очень важно.

3. Не бойтесь нагружать себя. Анаэробные упражнения требуют большей концентрации, чем аэробные. Если ваш врач говорит, что вы достаточно здоровы для интенсивных упражнений, то занимайтесь до тех пор, пока не ощутите жжение, а затем продолжайте еще минуту-две. Делайте так десять раз в неделю, и заметите улучшение. Но для начала научитесь отличать нормальное анаэробное жжение от боли в перенапряженной мышце. Не забывайте также, что даже аэробные упражнения могут включать в себя элементы анаэробного напряжения, что помогает вам быстрее нарастить здоровые ткани.

Как предотвратить физиологический хаос

Как мы узнали, запасание жира – это своеобразная «реакция по умолчанию» нашего организма в период питательного дисбаланса. Когда избыточный жир вторгается в здоровые ткани, он ослабляет их и мешает их функционированию. Если вы хотите быть здоровыми, если хотите нарастить костную и мышечную массу и избавиться от запасов злокачественного жира, то должны отправить клеткам очень ясное и четкое послание. Если же вы заполните метаболический «эфир» помехами, то послание не дойдет, и вы не получите желаемых результатов.

Плохая новость: битва между четкостью и помехами совсем не равная. Во вселенной, которая и без того изначально склонна к беспорядку, существуют самые разнообразные странные пищевые продукты и искаженные химические вещества, которые могут нарушить нашу физиологию, но только один тип пищи – натуральная – помогает поддерживать внутренний порядок. Кажется логичным, верно? Чтобы нарисовать «Мону Лизу», требуется намного больше усилий и таланта, чем чтобы выстрелить в нее из пистолета. Пищевой дисбаланс быстро вызывает воспаление и помехи, которые придется расчищать неделями или месяцами. Так что когда мне кто-то рассказывает, что ест фастфуд «только иногда», я пытаюсь объяснить ему, что он начинает в организме войну, которую обречен проиграть. Если вы страдаете от лишнего веса, если у вас какая-либо хроническая болезнь, то вы просто не можете позволить лично подвозить врагу свежую амуницию прямо на фронт. Никакого фастфуда, и точка.

Хорошая новость: на каждое блюдо из фастфуда, которое вы обожаете, найдется более полезная и вкусная альтернатива. Я серьезно! Если вы любите картошку фри из «Макдональдса», то дома сможете приготовить ее куда вкуснее из традиционных ингредиентов. Можете пожарить картошку на арахисовом масле или животном жире (сале, шпике, утином жире и т. д.), приправить ее специями, сделать подливку. Если вам нравится сидеть с пакетиком чипсов, то вы получите похожий, но намного более сильный вкус, отрезав несколько кусочков качественного, выдержанного сыра из сырого молока – они настолько вкусные, что можно ограничиться всего одним. Ароматизаторы из фастфуда усиливают ваш голод, а вот натуральные блюда с богатым вкусом содержат вещества, подавляющие аппетит – холестерин и насыщенный жир.