Не верьте никому, кто говорит вам, что раз уж вы оделись в тренировочный костюм, пришли в зал и занимаетесь на каком-нибудь новом крутом тренажере, это значит, что вы выполняете аэробные (требующие кислорода) упражнения. Нет, поймите меня правильно: даже если вы еле-еле плететесь на эллиптическом тренажере, это все равно лучше, чем сидеть на диване и есть фруктовые рулетики. Но если упражнения не заставляют вас тяжело дышать и потеть, то вы не выполняете аэробные упражнения, а просто дышите.

Такой уровень тренировок требует концентрации. Инструкторы по йоге называют ее осознанностью. Тяжелоатлеты, которые говорят о преимуществе штанг, гантель и гирь над тренажерами, считают, что получают более быстрый результат, когда им приходится концентрироваться, например, удерживать в равновесии большую штангу, поднятую над грудью. Чем больше мы осознаем факт того, что занимаемся, тем больше работают наши мышцы. Уровень концентрации влияет на реакцию нервных и мышечных клеток, так что вне зависимости от того, какое упражнение вы выполнили – интенсивно пробежались или просто поднялись пешком по лестнице, – результаты будут лучше, если вы сосредоточитесь на каждом движении – взмахах рук, отталкивании голенями, повороте бедер. Если вы бегаете, то старайтесь полностью наполнить легкие. Если поднимаетесь по лестнице на работе, то попробуйте на одном пролете поработать с голенями, а на следующем – больше задействовать ягодичные мышцы. Сосредоточьтесь на противодвижении корпуса – когда разные части тела ритмично движутся в противоположных направлениях. Танцы, плавание, игра в гольф – все они основаны на противодвижении корпуса, задействующем все тело. Осознанность движений при любых упражнениях – это обязательное условие для улучшения результатов.

Хорошая пешая прогулка, как и любое упражнение, нагружает не только ноги, и результаты будут даже лучше, если вы осознаете усилия вашего тела по балансировке при противодвижениях. Противоположное движение в точке опоры ваших бедер и позвоночника помогает вам воспользоваться физиологической «пружиной», встроенной в мышцы; первоначально этот механизм – эффект Старлинга – открыли кардиологи, пытаясь разобраться, как люди живут с сердечной недостаточностью. Когда мышца растягивается перед сокращением, то сила сокращения автоматически увеличивается – без какой-либо дополнительной нервной стимуляции. При сердечной недостаточности мышцы используют дополнительную энергию, выработанную эффектом Старлинга, чтобы эффективно перекачивать кровь. Выполняя танцевальное па или замахиваясь клюшкой для гольфа, вы растягиваете мышцы рук или ног, после чего они без усилий сокращаются. Обращая внимание на то, как реагируют ваши мышцы, вы сможете лучше отточить технику выполнения любого упражнения. Так мыслят атлеты, и если подходить к упражнениям именно таким образом, заниматься станет приятнее.

Всем своим пациентам, страдающим от депрессии, я открываю маленький секрет: исследования показывают, что физические нагрузки практически так же эффективны, как и лучшие лекарства-антидепрессанты556. Аэробные упражнения стимулируют выработку эндорфинов – веществ, которые активируют наградные центры вашего мозга. Эти натуральные «радующие» вещества не только регулируют и улучшают настроение: они непосредственно воздействуют на мышцы, помогая им сжигать больше энергии и сильнее сокращаться557. Кроме того, физические нагрузки удаляют из кровеносной системы вещество, из-за которого мы чувствуем себя плохо – иногда его называют фактором некроза опухоли (ФНО). ФНО – это мощный воспалительный сигнал, который увеличивает чувствительность к боли. (Также он сдерживает рост мышц и облегчает формирование тромбов558,559.) Так что аэробные упражнения не только накачивают мышцы, но и прокачивают настроение.

А еще они в буквальном смысле помогают прокачать мозг. Сейчас стареющие «бэби-бумеры», в очередной раз забыв, куда положили ключи от машины, шутят – «ну все, вот и ранний Альцгеймер». Но если вам доводилось лично общаться с людьми, страдающими от этого прогрессирующего заболевания, то вы знаете, что смешного тут мало. В поисках средства борьбы с этой жуткой болезнью ученые предложили тридцати пожилым пациентам (возраст составлял от 60 до 79 лет) физические нагрузки. В течение шести месяцев подопытные три раза в неделю по часу в день занимались аэробными упражнениями для мышц и растяжкой. Как ни удивительно, МРТ мозга показала «значительное увеличение объема мозга, причем и серого, и белого вещества» в четырех отделах мозга, в том числе связанных с формированием новых воспоминаний560. Как я уже говорила ранее, жизнь клетки намного непредсказуемее, чем мы считали, и даже нервные клетки умеют расти и делиться в течение нашей жизни561.

Хотите, чтобы ваш мозг работал лучше? Отправьте его на прогулку.

Анаэробные упражнения – почему интенсивность важна

Главное, что отличает аэробные упражнения от анаэробных – уровень интенсивности. Аэробные упражнения можно выполнять, думая о чем-нибудь другом, например, любуясь деревьями в парке, где вы бегаете, или планируя следующий отпуск. Анаэробные упражнения требуют полного, безоговорочного сосредоточения – это, например, спринтерский бег или затаскивание в горку груженой тачки. Но и результаты при этом соответствующие – совершенно новый уровень мышечной координации и способностей. Анаэробные упражнения посылают целый вихрь сигналов, формирующих тело таким образом, чтобы вы стали сильнее, быстрее и атлетичнее.

Когда вы нагружаете мышцы так сильно, что потребность в кислороде превышает объем, который способно предоставить ваше тело (именно поэтому эти упражнения называются анаэробными – «без воздуха»), вы пересекаете так называемую анаэробную границу, отделяющую вас от высшего мира нагрузок. Вы чувствуете жжение. Жжение означает, что у вас есть всего несколько минут, а то и секунд до того, как мышцы откажутся дальше работать. Ограничение по времени связано с тем, что переработка сахара в энергию проходит в два этапа.

Первый этап называется гликолизом. Для него не требуется кислород, соответственно, это анаэробный процесс. На этом этапе вырабатывается сырье (пировиноградная кислота) для второго этапа, а также небольшое количество энергии для ваших клеток – аденозинтрифосфат (АТФ). Для второго этапа, чтобы сжечь сырье, получившееся после первой реакции, уже нужен кислород – это аэробный процесс. На аэробном этапе метаболизма сахара производится много АТФ.

Если мышцы получают недостаточно кислорода, чтобы сжечь всю пировиноградную кислоту, то она начинает накапливаться, и вы чувствуете жжение, которое говорит вам, что мышцы вот-вот откажутся работать. Это полезный сигнал. Если бы за вами, скажем, гнался лев, то жжение дало бы вам понять, что дальше бежать вы уже не сможете. Пора лезть на дерево!

После того, как анаэробная активность заканчивается, ваши метаболические «менеджеры» начинают быстро-быстро описывать состоявшееся физиологическое событие, отмечая, какие мышцы работали больше всего, чтобы подготовить их для лучшей работы в будущем. Интенсивные упражнения порождают более сильную мышцу, которая сможет продержаться дольше, чем раньше. В саванне это сделало бы вас наименее удобной дичью и наиболее способным охотником, который может бегать чуть быстрее и преследовать жертву чуть дольше. Анаэробные упражнения – это классический пример поговорки «нет боли – нет результата». В современном мире анаэробные упражнения могут сделать из просто прилежного спортсмена суперзвезду. Тем же из нас, кто не занимается спортом, они помогут сжечь жир, потому что запускают механизм строительства мышц на самой высокой скорости, и ваши дряблые мускулы быстро станут твердыми, как скала.