Какие задавать вопросы / Интервенция

«Судя по всему, вы сравниваете себя с людьми, которые по праву получили статус лучших в своем деле. Они, условно говоря, достигли успеха 95–100 %. Но что изменилось бы, если бы вы не забывали сравнивать себя и с другими – с теми, чей успех по сравнению с “лучшими” можно было бы оценить на 20 %, 50 %, 75 %?»

Пример

Эта пациентка считала себя глупой, потому что «плохо» сдала экзамен по химии. На самом деле она получила четверку, а ее общий средний балл был весьма высоким.

ТЕРАПЕВТ: Вы считаете, что сдали экзамен плохо, потому что получили четверку. Оцените силу ваших негативных эмоций – от 0 до 100 %.

ПАЦИЕНТКА: Я чувствую себя просто ужасно. Я бы сказала, на 90 %. Я рассчитывала сдать экзамен на отлично. Наверное, я просто не слишком умна.

ТЕРАПЕВТ: Понимаю, вы думаете, что не слишком умны. Может, эта ситуация наталкивает вас еще на какие-то выводы?

ПАЦИЕНТКА: Наверное, я просто посредственность. Кен получил пятерку, хотя я всегда считала, что не глупее его.

ТЕРАПЕВТ: Иногда, сравнивая себя с другими, мы выбираем для сопоставления самых лучших. Кен как раз справился с этим тестом лучше всех. Но если сравнить ваши результаты с оценками других студентов, что получится?

ПАЦИЕНТКА: Средняя оценка за тест – тройка.

ТЕРАПЕВТ: Итак, если бы вы сравнивали свою оценку со средними показателями (то есть с тройкой), ваши результаты оказались бы лучше. А как насчет четверок? Сколько человек получили за тест такую же оценку, как и вы?

ПАЦИЕНТКА: Где-то 10 %.

ТЕРАПЕВТ: В какой вы попали процентиль?

ПАЦИЕНТКА: Наверное, в 80-й.

ТЕРАПЕВТ: А если сравнить ваши результаты с результатами человека, который оказался, например, в 40-м?

ПАЦИЕНТКА: Я сдала тест в два раза лучше его.

ТЕРАПЕВТ: Получается, лучше вас этот тест выполнили только те, кто оказался в 90-м процентиле. Так почему же вы так критикуете себя за то, что справились с задачей успешнее 80 % одногруппников?

ПАЦИЕНТКА: Думаю, все действительно не так плохо, как мне казалось. Большинство сдало тест хуже меня.

Домашнее задание

Мотивировать необходимость деполяризации сравнений можно следующим образом: «Мы часто сравниваем себя с самыми лучшими. Тем не менее было бы реалистичнее сопоставлять собственные достижения с результатами людей, демонстрирующих разный уровень успешности. На предстоящей неделе я попрошу вас особенно внимательно прислушиваться к своим негативным суждениям о себе [например, “Я неудачник / глупый / уродливый”]. В этой форме [форма 9.6] перечислите все негативные качества, которые вы себе приписываете. А затем сравните себя с людьми, у которых противоположное положительное качество выражено на 25 %, 50 %, 75 % и 100 %. Что получится по итогам такого сравнения? Что вы почувствуете, о чем будете думать?» На рис. 9.3 представлен пример заполнения этой формы.

Рис. 9.3. Деполяризация сравнений

Возможные трудности

Людям, склонным к перфекционизму, сложно выполнять это задание. Они ожидают от себя большего и поэтому считают, что сравнивать себя со всеми бессмысленно. В работе с такими пациентами помогает ряд техник. Для начала необходимо проанализировать преимущества и недостатки сравнения себя со всеми, а не только с лучшими (главный плюс заключается в том, что такой подход позволяет ценить то, что мы имеем). Тем не менее некоторые считают, их мотивация («внутренний стержень») будет подорвана и они останутся посредственностями, если будут сопоставлять себя с менее успешными людьми. Следовательно, нужно собрать доказательства в пользу того, что их «внутренний стержень» останется прежним. В то же время сравнение себя с лучшими часто приводит к прокрастинации, поскольку заставляет нас думать, что нам ни за что не добиться максимума. Наконец, пациентам будет полезно учесть возможные позитивные эффекты достижения неидеальных результатов. Для этого пусть они ответят на вопрос, есть ли что-то хорошее в жизни людей, которые по обсуждаемому критерию успешны на 50 % или 40 % (например, у них меньше стрессов)?

Связь с другими техниками

В данном случае будут эффективными такие техники, как анализ преимуществ и недостатков; конструирование альтернатив; континуум; вертикальный спуск; постановка задач разных уровней сложности.

Формы

Форма 9.6. Деполяризация сравнений.

ТЕХНИКА: Изучение опыта других людей

Описание

Как уже говорилось выше, мы нередко считаем, что другие люди хуже нас, если они добились в жизни меньшего успеха. Однако в ряде случаев это заключение оказывается неверным. Рассмотрим доход. Мы полагаем, что только после достижения определенного уровня заработка можно будет хотя бы как-то себя уважать. На самом деле миллионы людей в мире зарабатывают меньше нас – и тем не менее они ценят себя и наслаждаются жизнью. В рамках данного упражнения пациентам предлагается представить людей, которые, казалось бы, добились меньшего и имеют более низкую продуктивность, в качестве примеров для подражания. На первый взгляд такой подход может показаться нелогичным, но он помогает человеку избавиться от ухудшающих самооценку завышенных стандартов и несправедливых сравнений.

Это упражнение можно видоизменить: пусть пациент представит, как окружающие справлялись с аналогичными потерями (психологическими травмами, откатами назад, конфликтами и др.). Например, можно спросить человека, потерявшего работу, что в аналогичной ситуации делали другие люди? Как они преодолевали трудности? В чем их секрет?

Какие задавать вопросы / Интервенция

«Сейчас вы сосредоточены на своей неспособности соответствовать высоким стандартам. Вы фокусируетесь преимущественно на негативных событиях в вашей жизни. Но подумайте о тех, у кого нет даже того, что есть у вас [или о тех, кто пережил аналогичную потерю]. Что хорошего происходит с ними? Как им удается выстоять? Какие действия помогают им в этом?»

Пример

ТЕРАПЕВТ: Вы критикуете себя за то, что не заработали в этом году столько денег, сколько вам хотелось. Как вы думаете, есть ли в мире люди, которые заработали даже меньше, чем вы?

ПАЦИЕНТ: Их большинство, но я рассчитывал на другой уровень дохода.

ТЕРАПЕВТ: То есть вы не оправдали собственных ожиданий. А знаете ли вы лично людей, зарабатывающих меньше вас?