Вот какая негативная установка приходит на ум Алисии:

Мне кажется, что я недостаточно хороша; другие студенты более образованные и умные, и я не заслуживаю быть здесь.

Вероятно, тебе приходилось слышать критику в свой адрес хотя бы раз в жизни — все мы с этим сталкивались. Не менее вероятно, что близкие люди относились к тебе не очень бережно. И теперь ты тоже крити­куешь себя вместо того, чтобы себе сочувствовать. Можешь считать, что критика является следствием закрытого сердца, а сочувствие, сострадание — открытого. Разрешить себе открыть сердце сложно. Возможно, у тебя с детства сформировалась привычка защищаться; если так, то ты будешь сопротивляться возможности открыться.

Открытое сердце — это не постоянное состояние. В зависимости от того, что ты переживаешь, твое сердце может быть открыто или закрыто. Когда триггеры не оказывают влияния на твои негативные убеждения, тебе проще практиковаться открывать свое сердце. Скорее всего, ты со временем перестанешь ощущать необходимость защищаться и позволишь себе оказаться более уязвимым человеком, чем ранее. К сожалению, негативные установки и переживания порой заставляют считать, что тебе всегда нужно быть в состоянии боевой готовности. Защитные механизмы помогают почувствовать себя лучше на какое-то время, но не помогают приблизиться к своим ценностям. Самосострадать — значит по-доброму относиться к себе в тяжелые моменты и осознавать, что ты стараешься справиться с текущей ситуацией. Часто реакция на триггеры настолько автоматическая и неосознанная, что мы даже не понимаем, как страдаем в этот момент. Или же ты можешь осознавать, что переживаешь сложный период, но предпочитать в такие моменты самокритику.

Далее ты узнаешь, как с помощью самосострадания можно изменить проблемные ситуации и негативные выводы о себе.

КАК РАЗВИВАТЬ САМОСОСТРАДАНИЕ

Давай рассмотрим на примере Алисии, как можно трансформировать свой опыт и свое отношение к нему, если относиться к себе бережно и обращать внимание на те позитивные моменты, которые внутренний критик часто упускает из виду.

Одним из способов развивать самосострадание является ценностно ориентированное мышление. Такой подход подразумевает, что, столк­нувшись со сложной ситуацией или препятствием, ты направляешь все внимание на свои цели и на ресурсы, которые есть в твоем распоряжении. Это не означает, что ты игнорируешь негативные аспекты ситуации, но для того, чтобы найти решение и двигаться вперед, не нужно бросать все силы на исправление того, что уже пошло не так; вместо этого стоит сосредоточиться на ресурсах внутри себя. Те, кто предпочитает ценностно ориентированное мышление, признают, что у каждой ситуации, и у каждого человека есть неотъемлемая ценность — и у тебя тоже!

Как объяснила Алисия, иногда ей кажется, что она не ровня своим сверстникам, которые выросли в более благополучных финансовых условиях или получили похожий опыт. Она считает, что не может принимать участие в каких-то обсуждениях, потому что ее опыт отличается от опыта некоторых ее сокурсников. Чтобы проявить больше самосострадания, Алисии стоит подумать о том, как она может сделать беседу особенной, рассказав о своем опыте, а не зацикливаться на непохожести на других. Когда Алисия поймет, что у нее есть возможность поделиться своим опытом, она почувствует себя значимой участницей беседы. Помимо этого, ее опыт не менее важен, чем опыт других людей, а ее друзья смогут узнать больше о ней самой и о том, что она пережила. Алисия думает о себе так: «Я имею значение. Я важна. Мой опыт интересен и важен для меня. Мои ровесники заинтересованы в том, что я могу рассказать».

ПОПРОБУЙ!

Прочитав пример выше, вернись к спискам ситуаций и утверждений из предыдущего упражнения. Дополни списки утверждениями, основанными на самосострадании. Если у тебя не получается, подумай, что бы ты сказал в подобной ситуации хорошему другу, как бы помог ему оценить ситуацию с разных сторон и почувствовать себя лучше.

КАК НАЙТИ СВЯЗЬ С ДРУГИМИ ЛЮДЬМИ

Часто мы чувствуем себя одиноко и отчужденно из-за того, что сами о себе думаем. В результате возникает желание скрывать что-то от других, а это, в свою очередь, может привести к ощущению изолированности. Мы постоянно слышим от подростков, которые вынуждены справляться с негативными убеждениями, что-то вроде «Мне так одиноко из-за моих мыслей», «Я чувствую себя инопланетянином», «Мне кажется, никто не понимает, что я чувствую себя одиноким, обособленным, иным; чужаком, подглядывающим извне». Страх, что кто-то увидит нас такими, какие мы есть, иногда приводит к еще более сильному осуждению и самокритике. Это отдаляет нас от людей и ведет к искаженному восприятию их переживаний. Находясь на определенной дистанции с другими, мы делаем выводы только исходя из очень поверхностных суждений. В результате ты можешь прийти к умозаключению, что другие люди и их жизни куда более совершенны, чем ты и твоя жизнь. Это усиливает потребность или желание сохранять дистанцию или отдалиться еще больше, чтобы никто не посчитал тебя неполноценным, ущербным или недостойным человеком.

Далее мы разберем возможные способы почувствовать свою связь с другими людьми.

СОВМЕСТНЫЕ ПЕРЕЖИВАНИЯ

Можешь ли вспомнить ситуацию, когда тебе удалось открыто признаться в том, что ты переживаешь определенные сложности, или когда кто-то признался в этом тебе, и это признание вас сблизило? Или вы оба почувствовали связь, которой раньше не было? Напиши об этом в своем дневнике.

ОПЫТ РОССА

Я встречаюсь со своей девушкой Джоан всего несколько месяцев, но мы знакомы намного дольше, со средней школы. В старших классах мы оказались в одной компании. Мы с друзьями постоянно проводили время вместе в школе и за ее пределами. Мне всегда казалось, что между мной и Джоан что-то есть, но до старших классов я предпочитал скрывать свои чувства. Когда я все-таки признался ей, мы стали проводить больше времени наедине и решили официально объявить себя парой. Я никогда раньше не был так счастлив. Мы по-настоящему заботились друг о друге, нам никогда не было скучно вместе.

Спустя месяц я начал замечать, что у меня нет времени на общение с другими людьми, в том числе с друзьями и семьей, потому что я постоянно с Джоан. Я не знал, как ей это объяснить, потому что мне действительно нравилось быть с ней; но казалось, что у меня нет времени ни на кого больше. Я не хотел обсуждать ситуацию с нашими друзьями, потому что это поставило бы их в неловкое положение, ведь они наши с Джоан общие друзья. Поэтому я решил рассказать об этом девушке из моей дискуссионной группы, Хлое, с которой у меня были теплые отношения. Она очень милая и симпатичная, мне показалось, что она будет рада меня выслушать и даже поможет. Хлоя с признательностью восприняла мое желание открыться и сказала, что чувствует себя счастливой оттого, что я доверяю ей. Она меня очень поддержала и помогла найти способ объяснить Джоан все, что меня тревожило, и при этом показать, какую радость приносит мне время, которое мы проводим вместе. Поговорив с Хлоей, я уже не сомневался, что знаю, как преодолеть сложности, и пребывал в восторженном состоянии оттого, что нам с Хлоей удалось перейти на более доверительный уровень отношений.