ПОПРОБУЙ!

Составь в своем дневнике список занятий, которые либо заставляют думать о себе хуже, либо не помогают чувствовать себя лучше, когда тебе плохо. После этого составь список занятий, от которых становится лучше (например: телефонный звонок близкому другу или члену семьи, волонтерская деятельность, тренировки). Пользуйся этим списком, когда ты не в настроении, чтобы помочь себе сделать правильный выбор. Вероятно, выбор, основанный на ценностях, не позволит немедленно почувствовать себя лучше, но определенно поможет повысить самооценку в долгосрочной перспективе.

АНАЛИЗИРУЙ И ПЕРЕСМАТРИВАЙ СВОИ ЦЕННОСТИ

Концентрация на своем характере и ценностях — на том, как хочешь себя вести и выглядеть в глазах других, — поможет повысить самооценку и перестать сомневаться в себе. Это не значит, что у тебя больше не возникнут сильные и тяжелые мысли и чувства или что твое поведение больше никогда не будет противоречить твоим ценностям и убеждениям. Но, попрактиковавшись, ты поймешь, что стараешься ориентироваться на свои ценности и соотносить свои решения с качествами и стремлениями, которые привносят смысл в твою жизнь.

Ценности, которые сейчас для тебя важны, со временем могут измениться. С появлением у тебя нового опыта и по мере того, как будешь узнавать больше о себе, о других и о своей собственной бесконечной вселенной, ты начнешь корректировать ценности, чтобы они соответствовали твоим новым взглядам и целям. Чем чаще будешь осознанно возвращаться к своим ценностям, тем больше будет шансов их пересмотреть (выяснить, что работает, а что нет) и заново расставить приоритеты (понять, что для тебя сейчас самое важное).

КЕЛЛИ

У меня сейчас такой период жизни, когда мне кажется, что я постоянно меняюсь. В колледже я посещаю занятия по таким предметам, которые никогда раньше не изучала или о которых никогда до этого даже не задумывалась. Мое мнение по какому-то вопросу может измениться за один семестр. Когда я только поступила в колледж, то знала, что мне нравится работать с детьми. В старших классах я была волонтером в программе продленного дня для учеников начальной школы, а еще провела два классных лета, работая вожатой в лагере. В колледже я стала волонтером в нескольких организациях, которые работали с молодежью. Но до тех пор, пока не начала посещать занятия по педагогике и педагогической этике, я не думала об этой сфере как о своем призвании. После одного особенно увлекательного занятия я осознала, что педагогика мне невероятно интересна и я хотела бы построить свою карьеру именно в этой области. Как только я поняла свой интерес, то пересмотрела список своих внеклассных занятий и все свое свободное время посвятила работе с детьми. Сейчас работаю со школьниками или представляю их интересы в местном округе и уделяю этим занятиям большую часть своего свободного времени.

ПОДВЕДЕМ ИТОГ

Определиться со своей системой ценностей и жить в соответствии с ней необходимо в первую очередь для того, чтобы перестать выбирать поведение, от которого чувствуешь себя хуже. Когда ты опираешься на свои ценности, такое поведение помогает повысить самооценку и улучшить свое состояние. И наоборот, автоматические реакции на разрушительные мысли и эмоции вредят отношениям с другими людьми и с собой.

Сначала может показаться, что поступать в соответствии со своей системой ценностей непросто. Но с течением времени и с помощью практики ты сможешь заменить неосознанные, вредные поведенческие привычки на поступки, основанные на ценностях. Пока же пользуйся чаще своим списком ценностей и стремлений и основанными на них действиями (поведением), чтобы в нужный момент у тебя под рукой была «шпаргалка».

КАК НАЛАДИТЬ СВЯЗЬ С СОБОЙ И С ДРУГИМИ

В предыдущей главе мы выяснили, что часто пытаемся улучшить свое состояние, сравнивая себя с другими или, в некоторых случаях обесценивая других и их достижения. Такой способ не является надежным и эффективным решением, которое поможет повысить самооценку и принять себя. Научные исследования подтверждают, что повысить самооценку можно с помощью практики самосострадания. Самосострадание — это отношение к себе как к лучшему другу, даже когда ты поступаешь неправильно! Скорее всего, ты уже знаешь, что значит относиться к другим с состраданием, — ты делал это, когда твои близкие переживали разочарование или критиковали себя. Но, к сожалению, большинство из нас крайне редко так же бережно относятся к себе.

САМОСОСТРАДАНИЕ ПРОТИВ ТВОЕГО ВНУТРЕННЕГО КРИТИКА

Начать практиковать сострадание к себе может быть непросто. Тебе уже приходилось скрывать то, что тебе в себе не нравилось, или то, что было стыдно показать другим. Вероятно, ты, как и большинство людей, считаешь, что правильнее прислушиваться к внутреннему критику, а не к доброму голосу, убеждающему с добротой относиться к себе и к тому, что тебя беспокоит. Внутренний критик — это выражение твоего стресса и тревожности. Самосострадание, напротив, показывает работу окситоцина и других гормонов «хорошего настроения», которые вырабатываются, когда о нас заботятся. Бережное отношение к себе позволяет чувствовать себя лучше, когда совершаешь ошибки. Внутренний критик заставляет чувствовать себя только хуже.

КАК ОБЩАТЬСЯ СО СВОИМ ВНУТРЕННИМ КРИТИКОМ 

Вероятно, у тебя, как и у каждого из нас, есть постоянный спутник, которого можно назвать внутренним критиком. Его редко приглашают составить компанию, однако он появляется сам, чтобы обратить внимание на несовершенства, неверные решения и ошибки. Внутренний критик как будто становится «голосом автора», который фиксирует все твои негативные убеждения о себе. Он может звучать как голос любого из тех людей, которые когда-либо критиковали тебя или делали неприятные комментарии в твой адрес. Внутренний критик старается не упустить ни одного переживания и не дает о них забыть, а также на основе прошлого опыта предсказывает исход всего, что происходит в настоящем или случится в будущем.

ПОПРОБУЙ!

Запиши негативные утверждения, которые приходят тебе в голову, когда срабатывает какой-то триггер (конкретный человек или группа людей, ситуация или событие). Возможно, тебе пригодится список людей-триггеров из главы 2. Опиши в своем дневнике триггерную ситуацию и негативные убеждения о себе. Будь как можно конкретнее.

ИСТОРИЯ АЛИСИИ

До меня никто в нашей семье не учился в колледже. Я могу пользоваться сетью поддержки для таких же, как и я, студентов колледжей в первом поколении. У меня есть возможность обращаться за советом ко взрослым и студентам старших курсов, которые когда-то были на моем месте, а также обсуждать все, что меня волнует, с группой сверстников. Тем не менее иногда я все равно ощущаю свою изолированность, когда меня не включают в общую беседу или не приглашают куда-то. Например, недавно соседи по общежитию устроили посиделки в общей комнате. Они что-то оживленно обсуждали, но когда в комнату вошла я, то внезапно замолчали. Мне стало неуютно. Я решила уточнить, почему они прекратили беседу при моем появлении. Они ответили, что говорили о традициях, с которыми сталкивались в разных закрытых школах, где учились. Разговор стих, потому что они решили сменить тему так, чтобы я смогла подключиться к обсуждению. Я знаю, что ребята хотели таким образом проявить заботу обо мне, но из-за этого я стала думать о себе хуже. У них всех школьные годы прошли иначе, но я все равно могу участвовать в беседе на эту тему. Такая ситуация заставила меня почувствовать себя неловко из-за того, кто я есть. А также я задумалась, о чем еще остальные студенты со мной не разговаривают.