идет сонливость (миддха), при которой вы начинаете засыпать. На уровне вялости вы теряете четкость, но еще не засыпаете. Когда вы замечаете первые признаки проявления вялости, самое время внимать более пристально – проявить больший интерес к объекту медитации. Возможно, в этот момент также удачно привлечь помощь извне – например, представить, что ваше тело заполняет свет. Если вы замечаете, что вам слегка жарковато, снимите слой одежды, выпейте стакан прохладной воды или умойтесь холодной водой. Обязательно удостоверьтесь, что как следует высыпаетесь. Если вы недостаточно спите по ночам, ситуация безнадежна. Медитация не заменяет сон. Вы, возможно, заметите: если медитация протекает удачно, сна требуется не так много. Однако не следует сокращать сон, чтобы посмотреть, можно ли помедитировать подольше. В долгосрочной перспективе такой подход пользы не принесет.

Если вялость или сонливость становятся хронической проблемой, на какое-то время вернитесь к дискурсивной медитации и внимайте темам, которые вас вдохновляют, вызывают душевный подъем и оживляют ум. Если ни одна из этих техник, по вашему опыту, не помогает, можно полностью поменять объект. Осознавание дыхания подходит множеству людей, но не всем. Для тех, кому легко дается визуализация, через нее существует и полноценный путь к шаматхе. Это практика, которая в тибетской традиции используется гораздо чаще, чем осознавание дыхания[7]. Если вы практикуете визуализацию, в работе с вялостью все незамысловато: просто добавьте объекту, который воображаете, сто вольт. Сделайте освещение поярче.

Вопросы и ответы: об осознавании дыхания

Вопрос: Я училась медитировать на дыхании, осознавая движения дыхания во всем туловище, а не только тактильные ощущения в области ноздрей. Можно ли практиковать шаматху с этим видом осознавания всего тела?

Ответ: В подробном описании памятования о дыхании, содержащемся в тексте «Шравакабхуми», Арья Асанга приводит буквальную интерпретацию третьего пункта из наставлений Будды по этой практике: «Внимая всему телу, буду вдыхать. Внимая всему телу, буду выдыхать». Это толкование предполагает, что нам следует сосредотачиваться на связанных с ритмом дыхания тактильных ощущениях во всем теле. По мере продвижения в практике эти ощущения становятся все более тонкими, и в конечном итоге их уже невозможно заметить – даже чрезвычайно очищенным осознаванием. Именно на этом этапе ваше осознавание переключается с физических ощущений, возникающих в царстве желаний, на отсутствие подобных видимостей в царстве форм – и именно тогда вы полностью достигаете уровня доступа к первой дхьяне: реализуете шаматху.

Вопрос: Что делать, если мы замечаем: в конце выдоха и перед началом вдоха остается зазор – может, десять – пятнадцать секунд, может, больше?

Ответ: На самом деле существует техника пранаямы, в которой вы сознательно покоитесь по десять – двадцать секунд в конце каждого выдоха и каждого вдоха. В качестве пранаямы эту технику следует применять не дольше пятнадцати минут. В описанном вами случае все происходит ненамеренно – но часто получается, что таким образом на поверхность просачивается избыточное напряжение в теле и уме. Если подобное происходит лишь изредка, это совсем не проблема. Однако если такое случается регулярно, а в конце сессии вы замечаете, что тело и ум кажутся тяжелыми или сонными, это ясный признак того, что вы слишком усердствуете. Проверяйте сами. Если вы выясняете, что ощущаете четкое присутствие и заземленность, все нормально. Но если в результате возникает чувство заторможенности, сбавьте обороты.

На происходящее может повлиять поза. Если вы сидите с относительно прямой, но немного согнутой спиной, то слегка зажимаете диафрагму. В подобной непринужденной позе пауза в конце каждого выдоха возникает естественным образом. Затем, в конечном итоге, дыхание – словно бы восходя на холм – возвращается в торс и оживляет всю систему. Чтобы этот процесс не становился нарочитым, можно слегка выпрямиться, освобождая тем самым диафрагму. Дыхание начнет двигаться более легко, и вы заметите, что оно вас оживляет. Когда ваше дыхание подстраивается под некий ритм и движется подобно распускающемуся в торсе цветку, оно одновременно глубоко успокаивает и приободряет – и даже оказывает на тело и ум терапевтический эффект.

Вопрос: Как перестать намеренно влиять на дыхание, когда столь ясно его осознаешь?

Ответ: Если вы вверяетесь практике, проблема не так велика, как кажется. В противном случае все было бы ужасно сложно – ведь дыхание становится чрезвычайно малозаметным, а значит, и повлиять на него становится просто, как на перышко. Хотя само по себе осознавание дыхания – это не практика випашьяны в строгом смысле слова, прозрение начинает играть в данном процессе определенную роль. Если мы можем столь пристально внимать чему-то настолько утонченному и при этом не манипулировать объектом силой воли, – если внимание и дыхание могут двигаться подобно двум танцовщикам, где один не хватается за другого и не волочит его за собой, – для грубого чувства эго пространства особо не остается. Для тонкой отстройки этого процесса требуется пребывать в текущем мгновении столь явственно, что вы оказываетесь вплотную к практике прозрения. Мой учитель геше Нгаванг Даргье однажды сказал мне: если по-настоящему реализуешь шаматху, развить прозрение, которое радикально преобразило бы твою жизнь, будет относительно просто.

Вопрос: После совсем краткого периода подсчета циклов дыхания я отключаюсь и не возвращаюсь к происходящему, пока вы не позвоните в колокольчик. Это ли подразумевается под вялостью?

Ответ: Да. Если вы просто измождены, лучше отдохнуть. Когда вы видите, что ум, несмотря на все усилия, совсем не справляется с задачей, дело может быть в переутомлении. Многое также может быть связано со степенью интереса к практике. Если вы на самом деле не очень ею интересуетесь, конкретная практика может вам не подходить. Есть смысл обсудить это с учителем. Традиционный ответ – выполнять относительно краткие сессии: в этом случае вы, если ваш интерес угасает, не будете просто болтаться без дела и тратить время впустую. В индивидуальной практике, когда вы одни, растратить время очень легко. Еще один полезный принцип – разнообразие. Если вам скучно, попробуйте разбавить практику дискурсивной медитацией, чередуя шаматху с более активным видом практики.

Нужно, однако, выступить и в защиту шаматхи. Если вы каким угодно способом – выполняя краткие сессии или вспоминая о мотивации – сможете впервые прочувствовать яркость и непрерывность внимания, медитация начнет сама вас вознаграждать. Сама по себе практика будет приносить свой собственный вид благополучия, и вам больше не нужно будет в поисках мотивации обращаться к помощи извне. Когда практика сама служит вам наградой, вы достигли переломного момента.

Также полезно привнести в практику побольше света. Медитируйте в месте с ярким освещением – там, где вас окружает