СМЕЩЕНИЕ ФОКУСА. Осознанное движение — возможность поэкспериментировать с расширением и сужением зоны внимания. Я всегда советую начинать с узкого фокуса: выбрать одно ощущение (скажем, соприкосновение ног с землей при ходьбе) и некоторое время изучать его. Позже зону внимания можно расширить: включить в нее ощущения во всем теле (в том числе дыхание), а потом и то, что вас окружает, — предметы, запахи, звуки. Решите, сосредоточитесь ли вы на чем-то одном или просто откроетесь всему, что происходит вокруг.

Интересно понаблюдать за работой сознания при сужении и расширении фокуса. Если начнете отвлекаться, попробуйте сузить зону внимания. Поиграйте с фокусом; представьте, что берете в объектив одну-единственную деталь, а затем возвращаетесь к общему плану.

ПОИСК ВОЗМОЖНОСТЕЙ. В течение дня осознавайте моменты, когда переходите из одного места в другое. Когда идете в ванную, или на кухню за чаем, или в соседнюю комнату поговорить с кем-нибудь, или поднимаетесь по лестнице, а не на лифте, или даже когда просто встаете со стула, у вас появляется возможность вернуться в свое тело и уделить внимание всем его частям, которые работают при смене позы.

Выберите что-то, что делаете ежедневно, — идете в ванную, на кухню или просто поднимаетесь из-за стола — и включите в практику. Постарайтесь определить движение максимально конкретно — так его легче будет запомнить (хотя, разумеется, вы станете часто про него забывать).

ВАРИАЦИИ НА ТЕМУ ХОДЬБЫ

Просто ходьба. Подходит для практики в помещении и на улице. Выберите короткий маршрут — туда-сюда или по кругу — и просто идите безо всякой цели. Переставляя ноги, можете проговаривать про себя: «Поднять, шагнуть, поставить». Попробуйте:

походить босиком;

ненадолго закрыть глаза, если это безопасно;

синхронизировать шаги с дыханием.

Ходьба на улице. «Просто ходьба» — упражнение, которое лучше выполнять медленно, напоминая себе о том, что сейчас вы идете не так, как обычно. Практиковать осознанное движение можно и шагая с нормальной для себя скоростью, но тогда нужно постараться не впасть в привычный автоматизм. Не слушайте на ходу музыку, отключите телефон. Глаза все время должны быть открыты!

ПРИ ОГРАНИЧЕННОЙ ПОДВИЖНОСТИ

Если ваши возможности в передвижении ограниченны, попробуйте упражнения с микродвижениями. Вероятно, вы подметите собственную реакцию на то, что организм теперь работает не так хорошо, как прежде, или обратите внимание на ощущение дискомфорта и даже боль. Эта практика может оказаться полезной для всех и открыть целое новое измерение в том, что касается осознанности.

УПРАЖНЕНИЕ 1. Выполняется сидя. Положите руки на колени или бедра, прислушайтесь к ритму дыхания. Когда будете готовы, поднимите одну или обе руки ладонью вверх и подержите их на весу в течение одного вдоха. Необязательно поднимать их высоко. Затем разверните ладони вниз и на выдохе медленно опустите руки на колени.

УПРАЖНЕНИЕ 2. Сидя или лежа, выпрямите пальцы одной руки и немного расставьте их в стороны. Прикоснитесь к подушечке большого пальца указательным пальцем другой руки. Прислушайтесь к ритму дыхания. Когда будете готовы, на выдохе проведите указательным пальцем вниз по боку большого пальца до его основания. Затем на вдохе проведите вверх по одной стороне указательного пальца и на выдохе — вниз по другой стороне. «Обведите» таким образом все пальцы. Повторяйте упражнение столько раз, сколько захотите.

ЧТО БЫ ВАМ ХОТЕЛОСЬ УСЛЫШАТЬ?

Практика внимательного осознавания сама по себе воспитывает доброту, но ее можно развить и при помощи формальных практик, таких как медитация любящей доброты и упражнения на сострадание к себе.

В практиках любящей доброты и сострадания к себе нередко используются традиционные фразы и речевые формулы, например «Пусть я буду счастлив / здоров / свободен от страдания».

Эти формулы служат своего рода «якорем» для внимания — на них надо фокусироваться так же, как на дыхании, звуках, физических ощущениях и т. п. Направленное внимание подсвечивает наше намерение, словно луч прожектора.

Произнося такую фразу, мы позволяем себе поверить, что в этот миг нашей жизни — такой, какая есть, — можно хорошо себя чувствовать, быть счастливым и свободным от боли. Посыл, который кроется за словами, намного важнее самих слов.

НАЙДИТЕ СОБСТВЕННЫЕ СЛОВА

Если хотите настроить практику под себя, замените традиционные формулы на нечто близкое и созвучное лично вам. Нужные слова можно искать по-разному; советую попробовать медитацию-размышление вместе с практикой свободного письма — они нередко приносят разный результат.

Когда проделаете оба упражнения, выберите те слова и фразы, что откликаются в вашей душе. Произнесите их вслух. Что вы при этом чувствуете? Прислушайтесь к телу.

Выберите 2−4 слова или фразы, которые особенно у вас отзываются, и используйте их в таких практиках, как минута сострадания к себе и воспитание доброты. Очень советую выучить их наизусть, чтобы с легкостью повторять в нужный момент.

Помните:

фразы должны быть простыми и легко запоминающимися;

можно использовать не полные предложения, а отдельные слова;

можно использовать такие выражения, как «быть свободным от...»;

можно добавлять уточняющие обороты — например, «насколько это возможно для меня / для нас сейчас»;

безупречный стиль необязателен!

МЕДИТАЦИЯ-РАЗМЫШЛЕНИЕ

Медитация-размышление позволяет узнать, что выплывает из глубин вашего подсознания, когда ум пребывает в покое. Желательно заранее приготовить ручку и лист бумаги.

Задайте себе два вопроса. Первый: «Какие слова мне хотелось бы слышать каждый день до конца жизни?» Обычно то, что мы желаем слышать, — это то, что мы хотим испытывать. Вопрос второй: «Что мне нужно?» Речь идет не о повседневных практических нуждах, а об универсальных потребностях: любви, покое, безопасности.

ЧАСТЬ 1. Примите позу для медитации. Сосредоточьтесь на опорных точках тела — всех, которые соприкасаются с сиденьем или полом. Прислушайтесь к ритму дыхания. Погрузитесь в процесс дыхания и следите за ним столько, сколько нужно, чтобы успокоиться и расслабиться.

Когда будете готовы, молча спросите себя: «Какие слова мне хотелось бы слышать каждый день до конца жизни?» Время от времени повторяйте этот вопрос или свою версию вопроса. Не связывайте себя конкретными ожиданиями. Откройтесь навстречу всему, что может возникнуть: ощущениям, образам, словам или фразам. Просто повторяйте вопрос.