Когда мы ощущаем духовную связь с другим человеком, то уже не воспринимаем его как другого, отдельного от нас. Мы видим в нем не «неприятного незнакомца» или «постороннего», а личность — чьего-то сына, дочь или, скажем, человека с таким же цветом волос, с похожим вкусом в музыке. Человека с вечной и универсальной потребностью быть счастливым и свободным от страданий.

Следующие приемы позаимствованы из традиционных медитативных практик любящей доброты. Они немного изменены, но их суть и цель остаются прежними: сформировать намерение (относиться к миру и к себе с добротой, теплом и заботой) и целенаправленно воспитать в себе необходимые качества. Метод заключается в мысленном повторении ключевых фраз, за счет чего внимание фокусируется на поставленной цели.

МЕДИТАТИВНЫЕ ФРАЗЫ

Можно использовать фразы, собранные ниже, или поискать слова, которые хотелось бы слышать лично вам.

Выберите несколько слов или фраз и остановитесь на них — не меняйте их постоянно!

Произносимые слова можно привязать к ритму дыхания.

Попробуйте изменить фразы, чтобы «пусть я» превратилось в «могу я» — так вам будет легче открыться навстречу возможностям.

Проговаривайте каждую фразу медленно, про себя.

Не ждите определенных ощущений, но давайте себе время осмыслить слова. Не нужно воспроизводить их автоматически.

ОТНОШЕНИЕ К ПЕРЕЖИВАНИЯМ

Главное в этой практике — исследовать то, как вы относитесь к переживанию, а не само переживание.

Замечайте, чему внутренне сопротивляетесь.

Замечайте, от чего отстраняетесь.

Замечайте, к чему тянетесь.

Обращайте внимание на любые физические ощущения — колебания и пульсации в вашем теле. Замечайте, какие возникают эмоции.

Помните, что опыт необязательно должен вам нравиться. Не ждите от медитации теплых и приятных ощущений — часто человек ничего не чувствует, однако результаты целенаправленного воспитания доброты отражаются на его повседневной жизни. Взращивая доброту, мы не пытаемся изменить себя или других — мы устанавливаем контакт с собой и миром.

ВОСПИТАНИЕ ДОБРОТЫ К СЕБЕ И БЛИЗКИМ

Прежде чем проявлять доброту по отношению к другим, важно научиться проявлять ее по отношению к себе. Кому-то это покажется эгоистичным, однако Кристофер Гермер советует уделять себе необходимое внимание именно затем, чтобы не нуждаться во внимании так сильно.

Доброе отношение к себе не всегда дается просто; вот почему эта практика направлена на того, кто нам дорог, кто нас поддерживает, кто всегда заботится о нас (пусть даже то будет не человек, а любимый домашний питомец). Думая о том, кто наполняет теплом нашу жизнь, легче проникнуться теплыми чувствами к самому себе. Если поначалу столкнетесь с трудностями, попробуйте заменить местоимение «я» на «мы». И не торопитесь.

Порой эта практика вызывает сильное внутреннее сопротивление. Очень важно сначала провести некоторое время, сосредоточившись на дыхании и физических ощущениях, и возвращаться к ним всякий раз, как возникнет необходимость. Если в какой-то момент станет слишком трудно, немедленно прервитесь.

СДЕЛАЙТЕ ТАК

Примите позу для медитации.

Выберите человека, которому вы хотели бы пожелать добра.

Если используете слова или фразы собственного сочинения, лучше заранее записать их и положить листок на видном месте, чтобы освежить себе память в нужный момент.

На несколько минут погрузитесь в процесс дыхания, прислушиваясь к телесным ощущениям, сопровождающим вдохи и выдохи. Определите место, где дыхание ощущается лучше всего, и напомните себе, что это ваша база, куда вы будете возвращаться при необходимости.

Переключите внимание на глаза, рот, нижнюю челюсть и дайте им расслабиться.

Представьте себе того, кого вы любите или кто вас поддерживает. Ощутите его присутствие в уме и в сердце. Начинайте мысленно повторять следующие слова (или используйте собственные):

«Желаю тебе доброты к себе и другим».

Медленно проговорите про себя эти слова и сделайте паузу, прежде чем повторить. Какую реакцию они у вас вызывают? Удовольствие, отторжение или просто безразличие? Обращайте внимание на любой отклик.

Повторите эту фразу несколько раз. Теперь представьте себя вместе с близким человеком и немного измените слова:

«Желаю нам доброты к себе и другим».

Как и раньше, повторяйте слова медленно, отпускайте их, как камешки в колодец, и тщательно прислушивайтесь ко всем отзвукам в душе и теле.

«Желаю нам доброты к себе и другим».

Повторите несколько раз. Затем обратитесь только к себе:

«Желаю мне доброты к себе и другим».

Если хотите, используйте другую формулировку: «Могу ли я быть добрым к себе и другим?»

Подмечайте любые признаки внутреннего сопротивления, например скованность или напряжение в теле. Если сопротивление станет слишком сильным, сделайте шаг назад и снова пожелайте доброты себе и близкому человеку.

«Желаю мне доброты к себе и другим» или «Могу ли я быть добрым к себе и другим?»

Не забывайте время от времени возвращаться к дыханию и опорным точкам тела.

Наконец, с пожеланием доброты обратитесь к себе, близкому человеку, друзьям, родственникам и любым людям, которых захотите включить в этот круг тепла.

«Желаю нам доброты к себе и другим».

Завершая медитацию, снова погрузитесь в процесс дыхания. Проследите за несколькими вдохами и выдохами.

ВОСПИТАНИЕ ДОБРОТЫ К ТЕМ, КОМУ ТЯЖЕЛО

Перед лицом чужого страдания мы нередко чувствуем себя беспомощными и никчемными. Эта практика поможет вам обратиться с теплыми словами дружбы и поддержки к тому, кто переживает тяжелые времена.

Возможно, у кого-то из ваших друзей и знакомых неприятности в школе, дома, на работе. Может быть, кто-то из них физически или психически болен или ухаживает за больным. Конечно, они не узнают о ваших добрых пожеланиях. Вы дарите им частичку тепла, ничего не ожидая взамен. Попробуйте использовать такие фразы:

«Пожалуйста, позаботься о себе».