При желании запишите слова, которые хотели бы услышать. (Позже их можно будет превратить в законченные фразы.)

Потом переходите ко второй части.

ЧАСТЬ 2. Спросите себя, что вам нужно. «Что мне действительно нужно?» К примеру, «безопасность» можно осмыслить как пожелание: «Пусть я буду в безопасности». Если хотите, запишите слова, которые приходят в голову.

ОБДУМАЙТЕ СЛОВА И СОСТАВЬТЕ ИЗ НИХ ФРАЗЫ

Как будете готовы, вспомните или перечитайте получившиеся фразы и слова — попро­буйте произнести их вслух и проверить, какую физическую реакцию они вызывают. Например, вот так.

ЧАСТЬ 1. Слова «я люблю тебя» можно осмыслить как пожелание: «Хочу любить себя таким/такой, как есть».

ЧАСТЬ 2. Слово «безопасность» можно осмыслить как пожелание: «Пусть я буду в безопасности» или «Пусть я буду свободен от страха».

Выберите 2−4 фразы, которые хотели бы слышать снова и снова. Запишите их.

Выполните упражнение ниже и посмотрите, что у вас получится.

Затем выберите любимые слова и фразы из обоих упражнений и запишите их. Используйте их во время минуты сострадания к себе или в практике воспитания доброты.

СВОБОДНОЕ ПИСЬМО

Предлагаю еще один способ найти важные для вас слова и фразы. Как и медитация, это упражнение состоит из двух частей. Первая часть посвящена словам, которые вам хотелось бы слышать, а вторая — вашим глубинным потребностям.

Правила очень просты:

Поставьте таймер на 2 минуты.

Начинайте каждую фразу с предложенных слов.

Пишите без перерыва.

Ничего не правьте.

Если идеи закончатся, повторите вопрос несколько раз.

Пишите до сигнала таймера.

Снова поставьте таймер на 2 минуты и выполните часть 2. Правила те же.

ЧАСТЬ 1. «Каждый день мне хотелось бы слышать такие слова...» (затем сократите до «Я хочу слышать...»).

Испишите столько страниц, сколько понадобится.

ЧАСТЬ 2. «Что мне нужно?» или «Что мне действительно нужно?» (затем сократите до: «Мне действительно нужно...»).

Испишите столько страниц, сколько понадобится.

МИНУТА СОСТРАДАНИЯ К СЕБЕ

Эта практика разработана Кристин Нефф и Кристофером Гермером, к ней надо прибегать в тяжелые периоды жизни. Упражнение занимает не больше минуты; выполнять его можно где угодно и когда угодно, не привлекая к себе внимания.

Советую делать его регулярно даже в благополучные времена — тогда оно вой­дет у вас в привычку, и при необходимости вы прибегнете к нему автоматически.

Минута сострадания разделена на несколько этапов, каждый со своим посылом, выражаемым в определенных словах (формулировки при желании можно изменить). Медленно проговорите фразы одну за другой.

«Сейчас я испытываю страдание,

Страдание — часть жизни,

Пусть я буду добр к себе,

Пусть я буду проявлять по отношению к себе сочувствие».

Не отвлекайтесь на поиск идеально подходящих слов и не волнуйтесь, если что-то забудете. Намерение гораздо важнее формулировок. Повторяя слова, можно положить руку себе на грудь или на живот.

ЭТАП 1: МОМЕНТ СТРАДАНИЯ

Признайте, что вы испытываете страдание и боль. При­слушайтесь к физическим ощущениям. Что вы чувствуете? Где сосредоточены ощущения? Если ничего не замечаете, это тоже нормально. Не нужно выискивать конкретные симптомы. Какие эмоции вы сейчас испытываете? Обратите на них внимание, но не увлекайтесь трактовками. Можете сказать себе: «Мне больно», «Мне обидно», «У меня сильный стресс».

ЭТАП 2: СТРАДАНИЕ — ЧАСТЬ ЖИЗНИ

Расширьте свою зону внимания и включите в нее всех, кто сейчас находится в похожей ситуации, и скажите себе, что вы не одиноки. Боль — неотъемлемая часть человеческого опыта. Как правило, страдания вызваны неподвластными нам факторами, а вовсе не личными ошибками или недостатками. Можете проговорить про себя: «Боль — неотъемлемая часть жизни», «Я не единственный человек, переживающий подобное».

ЭТАП 3: ДОБРОЕ ОТНОШЕНИЕ К СЕБЕ

Обратитесь к себе со словами любви и поддержки. Для начала подберите слова и фразы, которые найдут отклик в вашей душе. Если ничего не приходит на ум, Кристофер Гермер и Кристин Нефф советуют подумать, что бы вы сказали другу или родственнику, оказавшемуся в тяжелой жизненной ситуации. Напомните себе, что делаете все, что от вас зависит. Иногда жизнь идет не так, как хотелось бы, но лучше воспринимать ошибки и неудачи с добротой и сочувствием, чем судить себя и заниматься самобичеванием.

ЭТАП 4: СОЧУВСТВЕННОЕ ОТНОШЕНИЕ К СЕБЕ

Старайтесь не забывать, что ваша задача — научиться себе сострадать. Кристофер Гермер и Кристин Нефф предлагают альтернативные формулировки, например: «Пусть я буду принимать себя таким/такой, как есть» или «Пусть я научусь принимать себя». Попробуйте перефразировать так, чтобы вместо «пусть я» получилось «могу я». Какой вариант вызывает более сильную реакцию?

Не стоит ждать, что после минуты сострадания к себе боль пройдет. Этого не случится. Ваша цель — понять, что сейчас происходит, принять свой опыт, вместо того чтобы делать вид, что все в порядке, подавлять переживания или чрезмерно их драматизировать. Напомните себе, что вы не одиноки, почувствуйте это. Что бы вы ни испытывали, обязательно найдутся люди, которые переживают то же самое — или пережили когда-то, или переживут позже. Предложите себе поддержку и утешение. Чем чаще вы станете отрабатывать эти приемы, тем легче вам будет обратиться к ним в тяжелую минуту.

ВОСПИТАНИЕ ДОБРОТЫ

Медитация любящей доброты — традиционная буддийская практика, помогающая развить дружелюбие, заботливость и доброту, а также ощущение родственной связи со всем живым. Можно изменить отношение к тому, что с нами происходит, практикуя особенный вид внимания к миру (внимательное осознавание) и воспитывая в себе чувство сопричастности (любящую доброту).