Выполняйте упражнение сколько захотите, подмечайте ощущения от вдоха и выдоха и возвращайтесь к ним всякий раз, когда поймаете себя на посторонних мыслях.

Порой сосредоточиться на дыхании бывает сложно — в особенности если вы страдаете или страдали заболеваниями дыхательной системы. Если по какой-либо причине это упражнение вызовет у вас тревогу или приступ паники, немедленно прекратите его выполнять. Всегда можно выбрать другую простую практику, например представить, что вы дышите через ступни, стоящие на полу.

Думать о дыхании и чувствовать дыхание — совсем не одно и то же. Ваша задача — подметить, что ощущает ваше тело, когда вдыхает и выдыхает воздух. У вас раздувается и сдувается живот? Поднимается и опадает грудь? Или же вы чувству­ете холодок в ноздрях? Постарайтесь отметить как можно больше ощущений.

ДОБРОЕ ОТНОШЕНИЕ К ТЕЛУ

Эта медитация позволяет настроиться на восприятие телесных ощущений, развить доброе и сострадательное отношение к ним, то есть признавать и принимать их, не пытаясь подавить или отвергнуть.

Примите позу для медитации. Можете медитировать лежа, но помните: мы учимся бодрствовать, а не спать, так что не устраивайтесь слишком удобно!

Прежде всего сформируйте намерение: быть открытым для любого опыта и принимать его с добротой и пониманием. Начинайте прислушиваться к ощущениям при дыхании. Просто отмечайте, что чувствует тело при вдохе и выдохе. Постарайтесь понять, где ощущения проявляются сильнее всего.

Когда будете готовы, расширьте зону внимания, чтобы она охватывала все тело. Продолжайте осознавать дыхание, но кроме этого «просканируйте» тело, подмечайте ощущения в его разных частях:

соприкосновение опорных точек с поверхностью, которая вас поддерживает;

температурный фон — тепло, прохладу, жар, холод;

контакт кожи с воздухом или тканью;

чувство сытости, если вы недавно ели, или пустоту и сосущее ощущение в желудке;

скованность или напряжение — чаще всего это касается плеч, шеи и челюстей;

дискомфорт или боль;

приятную расслабленность.

Не нужно гнаться за определенными ощущениями или выискивать нечто конкретное. Цель — открыть сознание, чтобы принимать все, что вы чувствуете в любой момент.

Отметьте свою реакцию на то, что с вами происходит: какие переживания приятны, какие неприятны, к каким вы нейтральны. Подмечайте, когда и как сопротивляетесь восприятию телесного опыта. «Неудовольствие» может проявляться в напряжении мышц, в негативных мыслях или эмоциях. Не нужно ругать себя за это — раз уж сопротивление возникло, попробуйте просто заметить его и прочувствовать. Не притворяйтесь, что его нет, и не пытайтесь от него отмахнуться.

Если вы заметите у себя какую-нибудь эмоцию — скуку, раздражение или нечто противоположное, — обратите внимание, как она проявляется на физическом уровне. Что чувствует ваше тело?

Можно осознанно развивать привычку относиться к переживаниям с теплом и нежностью. Как это сделать?

Дышать переживанием. Подключите воображение: если заметили какое-то физическое ощущение, попробуйте дышать через него. Сосредоточьте внимание на конкретной области тела и представьте, что вдыхаете и выдыхаете через эту область.

Дышать вместе с переживанием. Сделайте объектами сосредоточения дыхание и ощущения в грудной клетке или животе, но сохраняйте осознанность в отношении того, что чувствуете в других частях тела.

Направлять внимание на переживание. Попробуйте подойти ближе и присмотреться к самому ощущению. На что оно похоже? Как его можно описать? Меняется ли оно? Смещается ли? Постарайтесь подметить как можно больше, но скорее с теплым любопытством, чем с намерением все проанализировать. Можете обратиться к себе с ласковыми словами, например: «Всё в порядке. Просто буду чувствовать это. Ничего страшного». Если хотите, положите руку на сердце.

В любом случае помните, что ваша задача — не избавиться от того, что вы переживаете, а пребывать с ним. Что бы вы ни решили сделать — скажем, почесать зудящее место, — действуйте осознанно.

Мы с вами учимся прерывать цикл автоматических реакций («почесать, где зудит») и откликаться на переживания осознанно. Самое главное — проявлять доброту к себе, а не стоицизм. Выждите секунду, прежде чем почесаться, и обратите внимание на то, что собираетесь сделать. Этого уже достаточно, чтобы разорвать круг.

Когда ваши мысли унесутся прочь — а это обязательно случится, — признайте, что «замечтались», и снова сосредоточьтесь на дыхании, а затем постепенно включите в зону внимания все телесные ощущения.

Не судите и не ругайте себя за отвлечение. Учитесь с пониманием относиться ко всем аспектам своего опыта.

Продолжайте практику сколько захотите.

В конце постарайтесь отметить, испытываете ли вы желание вскочить и сию же минуту взяться за дела. Если да, остановитесь, снова погрузитесь в ощущения от дыхания и проследите еще за парой вдохов.

Теперь, если хотите, можете сформировать намерение на остаток дня.

ПОД СТУК СЕРДЦА: ОБЛЕГЧИТЬ, УТЕШИТЬ, РАЗРЕШИТЬ

Эта практика поможет установить осознанную связь с сердцем — физическую и эмоциональную.

При выполнении любого упражнения очень важно позаботиться о себе. Чтобы избежать лишнего напряжения, для начала прислушайтесь к ритму дыхания и телес­ным ощущениям и время от времени концентрируйтесь на них. Если в какой-то момент вам станет не по себе, немедленно прервитесь. На первых порах вызывайте в памяти относительно мелкие, незначительные переживания. Возможно, вы испытаете желание прогнать негативные эмоции, но таким образом нельзя ни помочь себе, ни проявить сострадание и внимательность!

Для этой практики важно найти уединенное место, где вас не потревожат. Примите позу для медитации и дайте себе некоторое время, чтобы ощутить контакт опорных точек тела с поверхностью. Почувствуйте, как вас поддерживают сиденье и пол.

Затем направьте внимание на все тело: осознайте его положение в пространстве, отмечайте любые физические ощущения.

Сосредоточьтесь на ритме дыхания; некоторое время отслеживайте вдохи и выдохи, возвращаясь к ним всякий раз, когда отвлечетесь на посторонние мысли.