чувствам пропитать ваши тело и ум. Практикуйте эту медитацию несколько недель, пока ваше ощущение любящей доброты к самим себе не усилится.

Знайте, что время от времени эта медитация будет казаться механической или неловкой. Она также может вызывать чувства, противоположные любящей доброте, такие как раздражение и гнев. Если это происходит, особенно важно быть терпеливыми и добрыми к самим себе, так, чтобы всё возникающее могло быть принято в духе дружелюбия и доброй теплоты.

Когда вы чувствуете, что ваше чувство любящей доброты по отношению к самим себе стало достаточно прочным, вы можете расширить свою медитацию, включив в неё других. Сначала сосредоточивайтесь на себе в течение пяти-десяти минут, а затем выберите благодетеля — такого человека в вашей жизни, который действительно любил вас и заботился о вас. Представьте этого человека и внимательно повторите те же фразы:

Да будешь ты наполнен любящей добротой.

Да будешь ты защищён от внутренних и внешних опасностей.

Да будешь ты здоров телом и умом.

Да будешь ты спокоен и счастлив.

Позвольте образам и чувствам, которые вызывает у вас ваш благодетель, поддерживать вашу медитацию. Образы и чувства необязательно должны быть совершенно ясными. Они постоянно меняются в ходе медитации. Просто продолжайте засевать семена любящих пожеланий, мягко повторяя фразы, что бы ни происходило. Выражение благодарности нашим благодетелям — это естественная форма любви. На самом деле некоторым людям настолько сложно выполнять практику любящей доброты в отношении себя самих, что они начинают её с благодетелей. Это допустимо. Правило любящей доброты в том, чтобы следовать тому пути, который легче всего открывает ваше сердце.

Развив любящую доброту к своему благодетелю, вы можете постепенно начать включать в свою медитацию других людей. Представляйте всех, кто вам дорог, и произносите про себя те же фразы, зарождая чувство любящей доброты к каждому из этих людей.

После этого вы можете включить ещё больше людей. Посвятите время тому, чтобы пожелать благополучия более широкому кругу друзей. Затем постепенно расширяйте свою медитацию, включив в неё членов сообщества, соседей, всех людей, животных, всё живое, всю землю.

Наконец включите тех людей, с которыми у вас сложности, и даже своих врагов, желая им, чтобы и они исполнились любящей доброты и спокойствия. Это требует практики. Однако когда ваше сердце раскроется — сначала близким, а затем друзьям, вы обнаружите, что уже не хотите его закрывать.

Любящую доброту можно практиковать где угодно. Вы можете выполнять эту медитацию, когда стоите в пробке, едете в автобусе или летите в самолёте. Молча практикуя эту медитацию рядом с другими людьми, вы ощутите чудесную связь с ними — силу любящей доброты. Это успокоит ваш ум и позволит вам оставаться в контакте со своим сердцем.

Медитация на сострадании

Данная практика описана в главе 2.

Медитация на благодарности и радости

Сидите спокойно и расслабленно. Пусть ваше тело будет расслабленным и открытым, ваше дыхание — естественным, а ваше сердце — лёгким. Начните практику благодарности с того, что почувствуйте, как год за годом вы заботились о собственной жизни. Теперь позвольте себе начать признавать всех, кто поддерживал вас в этой заботе.

Я с благодарностью вспоминаю людей, животных, растения, насекомых, существ неба и моря, воздуха и воды, огня и земли, всех, чьи радостные усилия благословляют мою жизнь каждый день.

Я с благодарностью вспоминаю заботу и труд тысяч поколений старейшин и предков, которые приходили до меня. Я благодарю за безопасность и благополучие, которые мне даны.

Я благодарю за благословения земли, которые мне даны.

Я благодарю за то здоровье, которое мне дано.

Я благодарю за семью и друзей, которые мне даны.

Я благодарю за сообщество, которое мне дано.

Я благодарю за учения и уроки, которые мне даны.

Я благодарю за жизнь, которая мне дана.

Мы можем благодарить не только за благословения, дарованные нам самим, но и за благословения, дарованные другим.

Теперь перейдите к практике развития радости. Продолжайте мягко дышать. Вспомните того, кто вам дорог и за кого вам легко радоваться. Представьте этого человека и почувствуйте естественную радость за его благополучие, счастье и успех. С каждым циклом дыхания направляйте ему свои искренние благодарные пожелания:

Да пребудешь ты в радости.

Да приумножится твоё счастье.

Да не разлучишься ты с великим счастьем.

Да приумножатся твоя удача и причины радости и счастья.

С каждой фразой ощущайте сорадование и заботу. Почувствовав достаточно сильную естественную признательность за радость и благополучие дорогого вам человека, расширьте свою практику, включив в неё другого близкого человека. Повторите те же простые фразы, выражающие намерение вашего сердца.

Затем постепенно открывайте медитацию для других близких людей и благодетелей. Когда радость за них станет достаточно сильной, вернитесь к самим себе. Позвольте чувствам радости полнее пропитать ваши тело и ум. Продолжайте повторять намерения радости снова и снова, какие бы сопротивления и сложности ни возникали, до тех пор, пока не ощутите стабильную радость. Затем начните систематически включать другие категории людей: людей, которые вам безразличны, людей, с которыми у вас сложности, и даже врагов, до тех пор, пока не распространите сорадование на всех существ вообще — молодых и старых, близких и далёких.

Тренируйтесь пребывать в радости до тех пор, пока сознательное усилие практики не исчезнет и намерение радости не смешается с естественной радостью вашего собственного мудрого сердца.

Медитация на равностности и спокойствии

Для развития качеств спокойствия и равностности примите удобную позу и закройте глаза. Направляйте мягкое внимание на своё дыхание, пока ваши тело и ум не успокоятся. Ненадолго задумайтесь о преимуществах ума, в котором присутствуют уравновешенность и равностность. Ощутите, какое это благо — дарить спокойное сердце окружающему вас миру. Позвольте себе ощутить чувство уравновешенности и лёгкости. Затем начните повторять следующие фразы с каждым циклом дыхания:

Делая вдох, я успокаиваю своё тело.

Делая выдох, я успокаиваю свой ум.

Да пребуду я в равновесии.

Да пребуду я в спокойствии.

Оставайтесь с этими фразами до тех пор, пока не ощутите спокойствие в своём теле и уме.

Затем расширьте ощущение спокойствия до просторной равностности. Признайте, что все сотворённые вещи — радости, печали, приятные и болезненные события, люди, здания, животные, нации и даже цивилизации — возникают и исчезают. Позвольте себе покоиться среди всего этого.

Пусть научусь я видеть возникновение и исчезновение