Увеличение показателя BOLT – это принципиально важный фактор для повышения физической выносливости. Как было сказано ранее, повышенная переносимость углекислого газа означает, что вы можете достичь более высокого МПК и улучшить свои спортивные результаты. Программа «Преимущество кислорода» направлена прежде всего на повышение показателя BOLT и максимальное раскрытие вашего потенциала!

Идеальный показатель BOLT для здорового человека – 40 секунд. В книге Уильяма Макардла и его коллег под названием «Физиология упражнений: питание, энергия и работоспособность человека» авторы отмечают следующее: «Если человек задерживает дыхание после нормального выдоха, то потребуется примерно 40 секунд прежде чем его желание дышать возрастет настолько, что он будет вынужден возобновить процесс дыхания».

Но теоретические подходы не всегда реализуются на практике. На самом деле у подавляющего большинства людей, включая спортсменов, время комфортной задержки дыхания составляет около 20 секунд, а зачастую и того меньше. Но чтобы полностью реализовать свой потенциал, нужно поставить целью достичь показателя BOLT 40 секунд.

Измерения задержки дыхания использовались также для изучения возникновения и продолжительности одышки (диспноэ) и симптомов астмы. Полученные результаты неоднократно показывали, что чем меньше время задержки дыхания, тем выше вероятность одышки, кашля и хрипов как в состоянии покоя, так и во время физических нагрузок.

На протяжении последних тринадцати лет я работал с тысячами детей и взрослых, страдающих астмой. Несмотря на то что время задержки дыхания врачи обычно не используют для оценки степени тяжести астмы, этот показатель отлично позволяет оценить состояние органов дыхания и такие симптомы, как кашель, хрипы, ощущение сдавленности в грудной клетке, одышка и астма физического усилия. Если у вас возникает одышка или появляются симптомы астмы во время тренировок, вы можете обнаружить, что такое состояние ограничивает ваши физические возможности и негативно влияет на спортивную результативность. Выполняя программу «Преимущество кислорода» и отслеживая свои успехи и достигнутые результаты с помощью теста BOLT, вы сможете быстро и легко улучшить свои спортивные показатели и устранить симптомы астмы физического усилия. Конечная цель программы «Преимущества кислорода» – увеличить показатель BOLT так, чтобы он превышал 40 секунд, но каждый раз, когда вы улучшите свой показатель BOLT на пять секунд, вы будете замечать, что такие симптомы, как кашель, хрипы, ощущение сдавленности в груди и одышка существенно уменьшаются. Подробнее о том, как избавиться от астмы физического усилия, можно прочитать в главе 12.

На данном этапе может быть полезно провести следующий эксперимент:

• Сядьте и возьмите в руки ручку и бумагу.

• Сфокусируйте внимание на своем дыхании и следите за частотой и глубиной каждого вдоха.

• Наблюдая за дыханием, нарисуйте на листе бумаги частоту и глубину своих вдохов.

• Продолжайте это делать примерно полминуты, затем проверьте, как ваш рисунок связан с вашим показателем BOLT и графиками, размещенными ниже.

На нижеследующем графике показан пример взаимосвязи между объемом дыхания и показателем BOLT 10 секунд.

BOLT 10 секунд

Когда показатель BOLT составляет 10 секунд, дыхание будет шумным, гулким, нерегулярным, мощным, тяжелым, хаотичным и затрудненным, без естественных пауз между вдохами. Если показатель BOLT составляет десять секунд или меньше, вы будете часто испытывать недостаток воздуха даже когда просто сидите. В этом случае следует также ожидать, что дыхание будет грудное (то есть привычное дыхание верхней частью грудной клетки) и через рот. Количество вдохов в минуту в состоянии покоя может составлять от 15 до 30 вдохов.

BOLT 20 секунд

Когда показатель BOLT составляет 20 секунд, дыхание бывает тяжелое, но регулярное. И частота, и объем каждого вдоха будут меньше, чем при показателе BOLT 10 секунд. В конце каждого выдоха возникает естественная пауза продолжительностью от 1 до 2 секунд. Количество вдохов в минуту в состоянии покоя будет варьировать от 15 до 20 вдохов средней продолжительности.

BOLT 30 секунд

Когда показатель BOLT составляет 30 секунд, дыхание спокойное, слабое, мягкое, тихое и не требующее усилий. По мере увеличения показателя BOLT частота и объем каждого вдоха продолжают уменьшаться. Естественная пауза между каждым вдохом удлиняется. Количество вдохов в минуту в состоянии покоя будет примерно от 10 до 15 минимальных вдохов.

BOLT 40 секунд

Когда показатель BOLT составляет 40 секунд, дыхание становится непринужденным, спокойным, слабым, тихим, мягким и минимальным. При показателе BOLT 40 секунд дыхательные движения заметить трудно. Естественная пауза между каждым вдохом обычно составляет от 4 до 5 секунд. Количество вдохов в минуту в состоянии покоя варьирует от 6 до 10 минимальных вдохов.

Во время физических упражнений увеличивается объем дыхания, но увеличивается также и выработка углекислого газа. Когда показатель BOLT превышает 30 секунд, существует разумное соответствие между выработкой углекислого газа в результате повышенных силовых нагрузок и удалением его из организма с помощью дыхания. Показатель BOLT от 20 до 30 секунд указывает на то, что есть возможности для его улучшения. Но когда показатель BOLT составляет менее 20 секунд, возникает проблема, поскольку чрезмерное дыхание выводит из организма больше углекислого газа, чем его вырабатывается при выполнении упражнений. Это приводит к суммарным потерям CO2, уменьшению доставки кислорода и сужению кровеносных сосудов и дыхательных путей. Результатом такого состояния становятся плохие спортивные показатели и множество негативных последствий для здоровья в целом.