для увлажняющих средств, так как организм увеличивает секрецию гормона, который удерживает воду в клетках. Поэтому питательные кремы рекомендуется наносить на ночь, а увлажняющие – утром и днем.

Средства для ухода за кожей (например, для устранения целлюлита) также оказывают свое влияние в определенные часы согласно циркадным ритмам. В ранние утренние часы лучше всего сжигать жир, поэтому именно в это время следует использовать косметические средства для похудения и для коррекции фигуры.

Циркадные трехчасовые циклы: гормональное расписание

Но как на самом деле работают циркадные часы? Согласно исследованиям, каждый день делится на трехчасовые циклы, во время которых организм вырабатывает определенные гормоны. Здесь важна каждая фаза циркадного ритма и его специфика.

С 06:00 до 09:00 протекает цикл, в котором тело постепенно пробуждается. Производство мелатонина, гормона, регулирующего сон, прекращается, и уровень кортизола повышается, что вызывает состояние бодрствования. В это время не рекомендуется подвергать организм интенсивным физическим нагрузкам, потому что они могут навредить. Тело еще не готово к активной деятельности.

В этот период рационально заняться составлением планов на день, уделить по возможности внимание саморазвитию, чтению, медитации. Однако это не значит, что в данные часы стоит игнорировать утреннюю зарядку! Наоборот, легкая зарядка поможет окончательно разбудить организм и запустить обменные процессы.

С 09:00 до 12:00 кортизол достигает своего пика, а состояние концентрации и активации организма является максимальным. Это лучшее время для выполнения самых сложных задач дня, активной деятельности и физической нагрузки. Столь продуктивное состояние продлится только до обеденного перерыва. Также очень хорошо использовать указанный временной отрезок для обучения, принятия новой информации, решения ключевых задач.

С 12:00 до 15:00 пищеварительная деятельность определяет общее чувство сонливости, временного снижения активности. Очень полезно после обеда прогуляться (разумеется, если есть такая возможность), чтобы улучшить процесс усвоения пищи.

С 15:00 до 18:00 длится идеальное время для концентрации на физической активности, потому что температура тела естественным образом повышается, а сердце и легкие достигают максимальной эффективности. Это оптимальное время, если хочется насладиться преимуществами спорта, не рискуя мешать ночному отдыху.

С 18:00 до 21:00 самое подходящее время для ужина, но без переедания: печень и кишечник труднее переваривают жиры и сахара. Это также идеальное время для рождения креативных идей, поскольку напряженные дневные мероприятия завершены.

С 21:00 до 00:00 начинает вырабатываться мелатонин и соматотропин, температура тела постепенно снижается, наступает время ложиться спать. Надо избегать занятий спортом или использования смартфона, чтобы иметь здоровый спокойный сон.

С 03:00 до 06:00 протекает последний цикл, во время которого рекомендуется наслаждаться здоровым, спокойным сном.

Как улучшить здоровье, самочувствие, настроение и нормализовать вес?

Наилучшая производительность организма достигается, когда тело синхронизировано с циркадными часами. Если вы желаете добиться максимальной производительности в любых занятиях, важно знать оптимальное время, которое диктует тело, и прислушиваться к его потребностям в отношении еды, сна, отдыха.

Поэтому для благополучия и здоровья человеческого организма питание, физические упражнения и сон должны следовать основным циркадным ритмам.

Глава 5

Вес и щитовидная железа

К сожалению, статистика такова, что после 40 лет повышается риск заболеваний щитовидной железы. И эта проблема чаще возникает у женщин, чем у мужчин.

Щитовидная железа – эндокринный орган, вырабатывающий гормоны, которые поступают в кровоток и отвечают за регуляцию обменных процессов.

Гормоны щитовидной железы представляют собой йодсодержащие пептиды, трийодтиронин и тироксин, обычно называемые Т3 и Т4 соответственно. Эти гормоны необходимы для организма и оказывают большое влияние на обмен веществ, рост и развитие. Благодаря гормонам щитовидной железы мы получаем энергию.

Щитовидная железа производит еще один гормон – кальцитотин. Даже по названию можно понять, что этот гормон регулирует уровень кальция в организме, помогает кальцию, поступающему с пищей, перерабатываться и усваиваться.

Для того чтобы организм работал нормально, перечисленные гормоны должны вырабатываться в строгом балансе. Когда синтез гормонов щитовидной железы увеличивается или уменьшается, баланс нарушается, и функции организма, соответственно, замедляются или ускоряются.

Вот почему гипертиреоз связан с тахикардией, раздражительностью, снижением веса и диареей. А люди с гипотиреозом будут иметь замедленный метаболизм, снижение сердечного ритма, хроническую усталость, возможно, депрессию, увеличение веса и запоры.

Самым распространенным нарушением работы щитовидной железы является ее сниженная функция, гипотиреоз.

Если уровень активности щитовидной железы уменьшается, происходит замедление выработки гормонов, отвечающих за метаболизм. Как правило, это заболевание сопровождается набором веса, от которого женщине бывает крайне трудно избавиться.

Признаки замедленной функции щитовидной железы:

• усталость;

• плохая переносимость холода;

• увеличение веса;

• слабость и боль в мышцах;

• сонливость;

• депрессия;

• понижение голоса;

• отсутствие аппетита;

• замедленные движения;

• бледность и анемия;

• сухие волосы и кожа;

• микседема (небольшой подкожный отек лица, рук);

• повышенный уровень холестерина;

• замедление сердечного ритма, увеличение сердца, повышение диастолического давления.

Во всем мире дефицит йода по-прежнему является важной причиной гипотиреоза (хотя это и не единственная причина возникновения заболевания). Йод используется щитовидной железой для синтеза гормонов. Обычное использование йодированной соли для приготовления пищи (в количествах, не превышающих обычное использование соли!) удовлетворяет суточную потребность в этом минерале.

Также избыток йода может быть вредным для щитовидки и способен изменить ее функциональные возможности, поэтому его следует избегать. Людям с гипертиреозом (избыточное производство гормонов щитовидной железы) лучше отказаться от употребления йодированных продуктов.

Воздействие гормонов щитовидной железы на массу тела связано с различными свойствами. Прежде всего они являются очень важными регуляторами основного энергетического метаболизма. При наличии гипер– и гипотиреоза наблюдается большее или меньшее потребление энергии для энергообмена, которое при одинаковом потреблении калорий может привести к снижению или увеличению веса.

Среди функций, которые подпадают под основной энергетический обмен, стоит выделить термогенез. Основной процесс термогенеза позволяет, генерируя тепло, поддерживать постоянную температуру тела. У людей с гипертиреозом наблюдается повышенное производство тепла, и по этой причине они хуже переносят высокие температуры окружающей среды. Напротив, люди с гипотиреозом менее устойчивы к холоду.

Интересно еще и то, что связывает гормоны щитовидной железы, термогенез и бурую жировую ткань. Бурый жир играет важную роль в термогенезе, потому что по сравнению с белой жировой тканью он обеспечивает гораздо более быструю подачу жиров, используемых в качестве энергии для производства тепла организмом. Гормоны щитовидной железы, в частности Т4, активируют термогенез в бурой жировой ткани.

Если в работе щитовидной железы наблюдается сбой, одной диетой отрегулировать вес часто бывает невозможно, требуется наблюдение у эндокринолога, который назначает подходящее лечение.

Глава 6

Висцеральный жир после сорока

Когда говорится о жире, многие думают, что чем больше