• зеленый чай содержит катехин – вещество, способствующее потере жира в брюшной полости при умеренной физической активности. Оптимальная суточная доза зеленого чая, которую нужно употреблять ежедневно, должна составлять две-три чашки, что соответствует примерно 625 мг катехинов;

• прием клетчатки, растворимых пищевых волокон, или небольшое увеличение ее количества в ежедневном рационе способствуют потере абдоминального жира. Увеличивать объем потребляемой клетчатки нужно примерно на 10 г в день, что эквивалентно двум маленьким яблокам, около 100 г гороха и небольшому блюду из бобов. В целом ежедневно необходимо употреблять не менее 20 г клетчатки. Волокна клетчатки разбухают в желудке, увеличиваясь в объеме. Это способствует более быстрому насыщению и улучшает работу кишечника, что тоже способствует снижению количества висцерального жира.

Глава 7

Физическая активность в период менопаузы

Физические упражнения могут привести к неожиданным результатам как с точки зрения эстетики, так и физиологии. Особенно это относится к женщинам, которые находятся в возрасте 40–50 лет и вступают в период менопаузы

Менопауза – физиологическое событие, соответствующее окончанию менструального цикла и фертильного возраста у женщин. Активность яичников завершается в менопаузе: они больше не производят фолликулы и эстрогены (основные женские гормоны).

Это состояние вызывает в теле женщины ряд изменений, варьирующихся и по-разному проявляющихся в зависимости от физиологических особенностей конкретного человека. Так как менопауза – естественный процесс, она не должна приносить негативные изменения и доставлять неприятные ощущения.

Однако большинство женщин испытывают симптомы, которые можно назвать патологическими. Это скачки давления, перепады настроения, бессонница, раздражительность, приливы и рост жировой ткани.

Обычно возраст, в котором наступает менопауза, – от 45 до 52 лет. Существуют усугубляющие факторы, что обычно препятствуют уменьшению возрастного порога для этого события: курение, как активное, так и пассивное. Количество потребления сигарет и продолжительность стажа курения тесно связаны с уменьшением возраста наступления менопаузы. На практике чем больше и дольше курит женщина, тем вероятнее, что менопауза наступит раньше.

Ранней менопаузе также способствует тип питания, который может считаться абсолютно неподходящим из-за экономических условий жизни женщины, и индекс массы тела, если он ниже нормы, злоупотребление алкоголем и низкий рост.

Физкультура и гормоны

Недостаток физической активности в любом возрасте, а тем более в период климакса, приводит не только к лишнему весу, но и к риску возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Малоподвижный образ жизни повышает риск развития рака толстой кишки и молочных желез, остеопороза, депрессии и тревожных состояний.

Женщина после 40 лет, если она хочет продлить молодость, сохранить стройность и здоровье, должна приблизительно 30 минут в день уделять физической активности.

Отсутствие физической активности остается очень актуальной проблемой. Женщины ведут более сидячий образ жизни, чем мужчины в любом возрасте.

Почти 50 % женского пола не практикуют двигательную активность, и их число увеличивается с возрастом.

Физическая активность благоприятно изменяет метаболизм углеводов и распределение жировой ткани, приводит к снижению уровней триглицеридов и уменьшению риска развития тромбоза. Также она благоприятно действует на чувствительность к инсулину, помогает контролировать кровяное давление и не дает развиться ожирению.

Самый высокий процент женщин, ведущих сидячий образ жизни, присутствует в пред– или постменопаузальной фазе, поэтому очень часто они имеют избыточный вес или страдают ожирением. В этом возрасте, как правило, дети уже взрослые и живут отдельно, суеты в жизни становится меньше, а свободного времени – больше. Но это время, к сожалению, часто используется для просиживания у телевизора или за компьютером с тарелкой печенья или других «вкусняшек».

Вместо пассивного досуга гораздо полезнее посвятить свободное время укреплению здоровья: прогулкам в быстром темпе, езде на велосипеде, плаванию и другим активным занятиям.

Постоянные физические упражнения стимулируют позитивные изменения в образе жизни и настроении, уменьшают состояния депрессии и тревоги, часто присутствующие в период менопаузы и тесно связанные с началом патологий сердца.

Что касается привычек и образа жизни, то физическая активность и правильно сбалансированное питание способствуют снижению как систолического, так и диастолического давления, особенно у женщин с гипертонической болезнью, и уменьшению общего уровня холестерина и липопротеидов низкой плотности (который нам знаком как «плохой» холестерин).

Как физическая активность влияет на выработку гормонов

Существуют пять наиболее важных гормонов для физического равновесия женщин в возрасте за 40–50 лет.

Это:

• иризин;

• эстроген;

• тестостерон;

• соматотропин (гормон роста);

• кортизол.

Каждый из этих гормонов по-своему может подвергаться влиянию других, стимулируемых или сдерживаемых различными видами физической активности.

Иризин

Его называют гормоном упражнений, считается, что он борется с жиром по двум направлениям: активирует гены, превращающие белый («плохой») жир в бурый («хороший»), и регулирует стволовые клетки, предотвращая их превращение в жировое «депо». Дневные занятия физическими упражнениями средней интенсивности повышают уровень иризина у женщин с проблемами избыточного веса. Эффективным способом активации гормона также является периодическое голодание в течение 18 часов в сочетании с умеренными физическими нагрузками.

Эстрогены

Это самый важный женский половой гормон. Он играет фундаментальную роль в развитии физических характеристик (грудь, менструальный цикл, фертильность). Женщины нуждаются в эстрогене, но вырабатывать излишек этого гормона женскому организму нельзя. Избыток эстрогенов может спровоцировать риск развития рака молочных желез. В жировой ткани продуцируется эстроген, и чем больше жира, тем больше гормонов производит тело. При физической нагрузке уровень этих гормонов снижается. Установлено, что физическая активность в период менопаузы на 25 % снижает риск возникновения онкологии молочной железы.

Тестостерон

Это мужской половой гормон, но в небольших количествах он также вырабатывается организмом женщины. Тестостерон играет важную роль в росте мышц, поддержании баланса между мышечной и жировой тканью. Физические упражнения стимулируют выработку тестостерона, что очень важно для здоровья женщин, ведь он поддерживает метаболизм, обеспечивает энергией и бодростью, помогает вести активную жизнь и быть в форме.

Соматотропин

Гормон роста способствует мышечной и костной силе, но его наибольшая способность заключается в регулировании метаболизма жиров. Поэтому соматотропин больше известен женщинам как гормон похудения. Организм естественным образом высвобождает соматотропин ночью, во время сна, но некоторые виды упражнений способны стимулировать производство этого гормона. Благодаря физическим нагрузкам и синтезу соматотропина ускоряются процессы обмена, улучшается состояние костей, суставов и сухожилий, снижается уровень висцерального жира.

Кортизол

По сути, кортизол имеет задачу регулирования изменений в организме, вызванных состояниями тревоги и сильного стресса. Выполнение упражнений низкой интенсивности может уменьшить увеличение кортизола, в то время как упражнения высокой интенсивности стимулируют его производство.