в боевых искусствах — фронтальный удар (стр. 50), боковой удар (стр. 60) и задний удар. Этот удар осваивают многие спортсмены. Существует невероятно большое число вариаций заднего удара. Это самый мощный удар из трех, поскольку в нем задействованы развитые мышцы спины и ягодиц. Тем не менее задний удар менее точный, чем другие два удара.

Скорость (5 из 10)

Развитая мускулатура, задействованная для выполнения данного удара, делает его более медленным, однако этот относительный недостаток скорости часто компенсируется более широкой амплитудой движения тела.

Сила (9 из 10)

В основном сила заднего удара создается за счет поворота бедер и напряженности как атакующей, так и поддерживающей ноги. Другие важные факторы создания мощности включают напряжение мышц торса, что позволяет вложить в удар массу тела. Задний удар с поворотом и задний удар с поворотом и прыжком являются двумя распространенными вариациями данного удара. Они гораздо более мощные, сильные, чем задний удар из статического положения.

Точность (6 из 10)

Точность важна, однако высокая степень мощности данного удара делает точное попадание в цель менее значимым. Ключевыми поражаемыми целями являются точки, расположенные в центре сосредоточения массы противника — даже частично блокированный удар, нанесенный по этим точкам, способен нанести значительную травму. Другие поражаемые цепи варьируются от головы до бедер. Как и в случае с боковым ударом, многие спортсмены сосредотачивают внимание на движении атакующей ноги и бедре, но в меньшей степени следят за движением поддерживающей ноги и переносом в удар веса тела. К примеру, если поддерживающая нога расположена слишком близко к поражаемой цели, то в момент нанесения удара вы будете отброшены назад из-за того, что поддерживающая нога лишена возможности участвовать в нанесении удара.

Ключевые динамические мышцы

Выпрямление атакующей ноги: большая ягодичная мышца, срединная ягодичная мышца, четырехглавые мышцы.

Положение стопы: передняя большеберцовая мышца (не видна), мышцы — разгибатели лодыжек (не видны).

Сгибание туловища: большая мышца спины, косые мышцы.

Напряженность теля: большая ягодичная мышца, икроножные мышцы, прямая мышца бедра.

Отведение плеча и руки: трапециус, дельтовидные мышцы (не видны).

Ключевые статические мышцы

Дельтовидные мышцы, срединная ягодичная мышца, боковая мышца бедра.

Основные кинетические цепи

Ягодичная, поворота бедер, выпрямления ноги.

УПРАЖНЕНИЯ

Отведение ноги назад: Укрепляет икроножные мышцы и подколенные сухожилия; растяжка мышц бедер.

«Буква Т» с касанием большого пальца противоположной ноги (см. Приложение 1): Развивает чувство баланса; укрепляет мышцы ног и ключевые мышцы тела.

Обратный полумесяц: Укрепляет мышцы ног и икроножные мышцы; растяжка мышц ног, бедер, позвоночника и груди; улучшает чувство баланса.

Наклоны из положения с широко расставленными ногами + растяжка мышц плеч: Растяжка подколенных сухожилий, приводящих мышц и мышц плеч.

«Плуг»: Растяжка мышц плеч и позвоночника.

КОММЕНТАРИЙ

Перенос линии положения туловища позволяет изменить поражаемую цель при выполнении удара. В боевых искусствах, основанных на спортивных приемах, акцент часто делается на более высоких целях, однако удары по низко расположенным целям более легки для освоения и применяются в основном в ситуациях самозащиты.

Удар с прыжком из разворота

Тремя наиболее распространенными вариациями удара с разворота являются удар с прыжком из разворота, удар «ножницы» и удар с прыжком и поворотом. Эти сложные удары требуют длительных тренировок, направленных не только на их отработку, но также на то, чтобы понять, как и когда стоит применять эти удары. В данном разделе мы рассмотрим удар с прыжком из разворота, выполняемый ногой, расположенной сзади.

Скорость (7 из 10)

Скорость нанесения данного удара в конечном итоге зависит от поворота бедер и резкого выброса стопы. Тем не менее увеличению скорости удара способствуют многие другие факторы, такие как противодействующий момент, создаваемый движениями плеч и рук.

Сила (8 из 10)

Этот удар получает дополнительную силу за счет прыжка с последующим поворотом. Оба эти движения не выполняются при нанесении обычного удара с разворота.

Точность (6 из 10)

Слаженная работа пяти кинетических цепей является показателем комплексной работы различных частей тела в момент выполнения удара (в дополнение к координации тела во время выполнения начального прыжка). Точный сильный удар с прыжком из разворота является целью многих тренированных спортсменов, занимающихся боевыми искусствами. Требуется очень много времени, чтобы освоить и оттренировать этот удар.

Ключевые динамические мышцы

Прыжок (не показан на рисунке): четырехглавые мышцы, икроножные мышцы.

Выпрямление атакующей ноги: четырехглавые мышцы.

Отведение атакующей ноги назад: срединная ягодичная мышца (не видна), мышца — напрягатель широкой фасции (не видна).

Поворот тела: мышцы груди, косые мышцы.

Ключевые статические мышцы

Икроножные мышцы, прямая мышца живота, подкожная мышца шеи/грудинно-сосцевидная мышца.

Основные кинетические цепи

Ягодичная, боковая, поворота бедер, поворота плеч, выпрямления ноги.

УПРАЖНЕНИЯ

Прыжки с поворотом на 180/360 градусов (см. Приложение 1): Улучшают реакцию мышц нижней половины туловища и способность контролировать поворот тела.

Прыжки на одной ноге: Улучшают реакцию мышц нижней половины туловища.

Подъемы ног с эспандером:Укрепляют отводящие мышцы.

«Треугольник»: Укрепляет четырехглавые мышцы; растяжка ног, бедер, плеч, груди и позвоночника.

«Солдат 2»: Укрепляет ноги, бедра, плечи и трицепсы. Растяжка приводящих мышц.

КОММЕНТАРИЙ

1) Во время первой тренировки данного удара большинство спортсменов учатся делать прыжок вперед; другие спортсмены также тренируют удар с прыжком назад, для того чтобы создать большее пространство и сделать так, что атакующая нога не будет перехвачена противником. В любом случае будьте осторожны при приземлении — выполнении комбинации, состоящей из прыжка и поворота, поскольку часто при повороте происходит травма поддерживающей ноги.

2) Как и в случае с любым приемом, в котором задействован прыжок, убедитесь, что пока вы находитесь в воздухе, вы уязвимы к контрударам противника.

Удар с вращением на пятках

Этот соревновательный удар, который на первый взгляд кажется несложным, на самом деле представляет большую