поверхность стопы (для создания скорости удара), либо подушечка (для создания мощности), в зависимости оттого, по какой цели наносится удар.

2) При нанесении удара в области паха важно не раскрыть противнику свои намерения посредством движения верхней части тела. Отрабатывайте выполнение быстрых резких ударов ногами перед зеркалом, чтобы минимизировать движения верхней части тела.

Фронтальный удар с выпадом

Фронтальные удары — резкий (стр. 48) и с выпадом — являются двумя основными ударами ногами в боевых искусствах, и поэтому им стоит уделить особое внимание. Фронтальный удар с выпадом более медленный, но более мощный из этих двух ударов. Поэтому обычно он наносится стоящей сзади ногой, для того чтобы создать максимальную скорость и иметь возможность вложить в удар максимальную массу тела.

Скорость (5 из 10)

Скорость имеет очень большое значение для увеличения мощности удара, однако поскольку обычно этот удар наносится ногой, которая изначально находится сзади, скорость его нанесения является невысокой по сравнению с другими ударами ногами. По этой причине при выполнении этого удара спортсмен, как правило, думает прежде всего о силе, а не о скорости удара.

Сила (8 из 10)

Сила удара является прямым результатом последовательной работы трех кинетических цепей: ягодичная кинетическая цепь отвечает за движение бедер вперед; кинетическая цепь поворота бедер — за поворот бедер, с тем чтобы в момент удара выдвинуть вперед атакующее бедро; кинетическая цепь выпрямления ноги на финальном этапе нанесения удара отвечает за приближение стопы к поражаемой цели. Вложение в удар полной массы тела за счет напряжения мышц торса (прежде всего прямой мышцы живота) позволяет максимизировать мощность наносимого удара.

Точность (6 из 10)

Фронтальный удар с выбросом обычно нацелен по центральной линии тела — в любую точку от верхней части бедра до челюсти. Такой удар эффективен также при поражении и других целей, таких как почки и ноги, однако их проще вывести из-под удара, а значит, эти цели сложнее поразить.

Ключевые динамические мышцы

Выпрямление атакующей ноги: четырехглавые мышцы.

Выпрямление большого пальца ноги: длинная мышца — разгибатель второго пальца (не видна), длинная мышца — разгибатель большого пальца ноги.

Движение опорной ноги: икроножные мышцы.

Ключевые статические мышцы

Прямая мышца живота, икроножные мышцы, четырехглавые мышцы, мышца — напрягатель широкой фасции.

Основные кинетические цепи

Ягодичная, поворота бедер, выпрямления ноги.

УПРАЖНЕНИЯ

Ходьба на мысках: Укрепляет икроножные мышцы.

Приседания с опорой на руки: Повышают скорость реакции всех мышц тела.

Прыжки на ступеньку: Улучшают скорость реакции мышц нижней части тела.

«Солдат 1»: Укрепляет нижнюю часть тела. Растяжка плеч.

Нагибание тела вперед: Растяжка подколенных сухожилий, икроножных мышц и мышц бедер.

КОММЕНТАРИЙ

1) Поскольку основное внимание при выполнении данного удара уделяется вложению в удар массы тела и напряжению ключевых мышц, положение поддерживающей ступни представляет большую важность. В разных вариаций такого удара ступня может принимать разное положение — от выпрямления на полу до поднятия на мыски. Ступня может иметь любой угол наклона вплоть до 136 градусов.

2) Как и в случае со многими ударами ногами, фронтальный удар с выбросом можно освоить в разных вариациях в зависимости от атакующей поверхности ноги. Чаще всего удар наносится подушечкой ступни (как показано на рисунке), пяткой или боковой частью стопы. В случае самозащиты, особенно если ваш уровень подготовки не очень высокий, нанесение удара пяткой обычно является более безопасным способом, поскольку вероятность получения травмы лодыжки ниже.

Удар с разворота

Это один из трех классических ударов в боевых искусствах (к другим двум относятся фронтальный удар с выпадом (стр. 50) и боковой удар ногой (стр. 60)). Удар с разворота иногда описывают как эквивалент удара ладонью, наносимый ногой. Этот удар можно выполнить множеством различных способов, включая нанесение удара ногой, стоящей впереди (более быстрый удар), и сзади (более сильный удар). Поражаемые цели варьируются от икр до головы.

Скорость (9 из 10)

Скорость удара с разворота в конечном счете является результатом поворота бедер и резкого выброса ноги. Тем не менее в создании скорости участвуют и многие другие факторы, включая противодействующий момент, который создается при помощи поворота плеч и рук.

Сила (6 из 10)

Объяснить процесс создания мощности при выполнении данного удара достаточно сложно, поскольку в нем задействованы пять различных кинетических цепей. Сочетание быстрого поворота и последующего напряжения различных частей тела (от поддерживающей ноги до бедер и торса) и финальное выпрямление ноги — это далеко не весь процесс. Можно добавить, что движение рук и поворот плеч также имеют большую важность для нанесения резкого, сильного удара.

Точность (6 из 10)

Слаженная работа пяти кинетических цепей является показателем взаимодействия различных частей тела в процессе нанесения удара. На первый взгляд может показаться, что большинство ударов ногами предполагают координацию движения только бедер и ног. Однако на самом деле в выполнении удара участвуют так много других частей тела, что практически все части тела отвечают за выполнение удара. Отработанный, сильный удар с разворота является целью многих спортсменов, занимающихся боевыми искусствами. Тренировка данного удара требует чрезвычайно много времени.

Ключевые динамические мышцы

Выпрямление атакующей ноги: четырехглавые мышцы.

Боковое поднятие ноги: косые мышцы, срединная мышца бедра, мышца — напрягатель широкой фасции.

Ключевые статические мышцы

Мышцы груди, прямая мышца живота, четырехглавые мышцы, икроножные мышцы.

Основные кинетические цепи

Ягодичная, боковая, поворота бедер, поворота плеч, выпрямления ноги.

УПРАЖНЕНИЯ

Боковые подъемы туловища: Укрепляют косые мышцы.

Подъемы ног с эспандером: Укрепляют отводящие мышцы.

«Солдат 2»: Укрепляет ноги, бедра, плечи. Растяжка приводящих мышц.

Треугольник: Укрепляет четырехглавые мышцы; растяжка ног, бедер, плеч, груди и позвоночника.

Бабочка: Растяжка приводящих мышц.

КОММЕНТАРИЙ

Двумя главными атакующими поверхностями являются верхняя часть стопы (для более быстрых ударов) и