Укрепляет косые мышцы и плечи.

Выпады с колен: Растяжка мышц — сгибателей бедра и четырехглавых мышц.

КОММЕНТАРИЙ

1) Колено должно нанести удар приблизительно тогда, когда бедро находится под углом в 90 градусов по отношению к телу. Это примерно соответствует тому моменту, когда скорость движения колена максимальна.

2) Для создания максимальной скорости и мощности удара используются косые мышцы и мышцы — сгибатели бедра, которые способствуют поднятию колена.

3) Если ступню атакующей ноги повернуть по направлению к полу, то подколенные сухожилия не будут напряжены, что позволит придать поднимающемуся колену максимальную скорость.

Удар «нижний ковш»

Это медленный, сильный удар, выполняемый в довольно небольшом количестве случаев. Он ориентирован на самозащиту. Такой удар используется преимущественно для поражения ног и области паха. Необычность этого удара состоит в том, что он может наноситься большим пальцем ноги, подушечкой ступни, боковым ребром ступни или пяткой, в зависимости от того, по какой цели совершается удар.

Скорость (3 из 10)

Нестандартное наружное движение ноги и поворот бедер делают этот удар более медленным, чем большинство других ударов ногой. Обычно такому удару учат как удару со своеобразным «топаньем» ногами, однако при выполнении одной из его разновидностей нога делает резкое движение, нацеленное, как правило, в область паха, чем напоминает удар ногой с поворотом и выбросом. Эта последняя вариация удара «нижний ковш» является более быстрой. Из-за небольшого числа ситуаций, в которых применяется данный удар, скорость при его выполнении обычно не является существенным фактором.

Сила (7 из 10)

Мощность при выполнении этого удара создается в основном за счет напряжения всей верхней половины тела для того, чтобы вложить в удар массу тела. Даже в том случае, если в удар вложена максимальная масса тела, обычно существует необходимость нанести удар по опорной ноге противника для того, чтобы он не смог переместить ногу и, таким образом, принял на себя всю силу удара локтем.

Точность (8 из 10)

Точность этого удара заключается в важности нанесения короткого сильного удара по ноге противника, причем лучше всего сделать это в тот момент, когда на нее перенесен вес тела оппонента. Увеличить вероятность вложения массы тела в удар ногой можно при помощи захвата оппонента руками и притягивания его к себе в тот момент, когда совершается удар.

Ключевые динамические мышцы

Наклон ноги (не виден): подколенные сухожилия, портняжная мышца.

Выпрямление ноги: четырехглавые мышцы, срединная ягодичная мышца (не видна).

Поворот тела: косые мышцы (не видны)

Ключевые статические мышцы

Прямая мышца живота, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы, большая ягодичная мышца.

Основные кинетические цепи

Поворота бедер, поворота плеч, выпрямления ноги.

УПРАЖНЕНИЯ

Приседания с партнером на руках (см. Приложение 1): Укрепляет четырехглавые мышцы и ягодичные мышцы.

«Бабочка»: Растяжка приводящих мышц.

«Голубь»: Растяжка мышц бедер, четырехглавых мышц и мышц паха.

КОММЕНТАРИЙ

1) Целью нанесения данного удара является сделать оппонента неспособным нанести дальнейший удар, однако гораздо более вероятно, что вам удастся всего лишь вывести противника из состояния равновесия. Поэтому может потребоваться выполнение еще одного приема, такого как бросок.

2) Самый распространенный вариант данного удара наносится в качестве оборонительного приема, выполняемого на земле. При этом вы либо принимаете положение лежа на спине, либо балансируете при помощи неатакующей ноги и противоположной руки.

Фронтальный резкий удар

Фронтальные удары — резкий и с выпадом (стр. 50) — являются двумя основными ударами ногами в боевых искусствах, и поэтому им стоит уделить особое внимание. Фронтальный резкий удар более быстрый, но менее мощный из этих двух ударов. Поэтому обычно он наносится находящейся впереди ногой, для того чтобы создать максимальную скорость и иметь возможность нанести удар по цели с максимально возможной быстротой.

Скорость (7 из 10)

Скорость играет важную роль для повышения мощности удара. Поскольку этот удар обычно наносится впередистоящей ногой, скорость его нанесения выше, чем у других ударов ногами; по этой причине во время выполнения удара спортсмен, как правило, думает в основном именно о скорости его нанесения, а не о силе.

Сила (8 из 10)

Сила удара является прямым последствием последовательной работы трех кинетических цепей: ягодичная кинетическая цепь отвечает за движение бедер вперед; кинетическая цепь поворота бедер — за поворот бедер, с тем чтобы в момент удара выдвинуть вперед атакующее бедро; кинетическая цепь выпрямления ноги на финальном этапе нанесения удара отвечает за приближение стопы к поражаемой цели. Вложение в удар полной массы тела за счет напряжения мышц торса (прежде всего прямой мышцы живота) позволяет максимизировать мощность наносимого удара. Обратите внимание на то, что все три перечисленные выше кинетические цепи работают менее эффективно при выполнении фронтального резкого удара, чем при выполнении фронтального удара с выбросом, поэтому фронтальный резкий удар является менее мощным.

Точность (6 из 10)

Фронтальный резкий удар обычно нацелен по центральной линии тела — в область паха, живот или челюсть. Такой удар эффективен также при поражении и других целей, однако его относительная слабость ограничивает число потенциальных целей для поражения.

Ключевые динамические мышцы

Выпрямление атакующей ноги: четырехглавые мышцы.

Выпрямление бедра: большая ягодичная мышца (не видна).

Движение опорной ноги: четырехглавые мышцы, икроножные мышцы.

Ключевые статические мышцы

Прямая мышца живота, икроножные мышцы.

Основные кинетические цепи

Ягодичная, поворота бедер, выпрямления ноги.

УПРАЖНЕНИЯ

Поднятие колена (см. Приложение 1): Укрепляет мышцы — сгибатели бедер и икроножные мышцы.

Поднятие на ногах: Укрепляет икроножные мышцы.

Мостик на одной ноге с опущенными на пол плечами (см. Приложение 1): Укрепляет мышцы там; растяжка мышц груди и плеч.

Нагибание тела вперед: Растяжка подколенных сухожилий, икроножных мышц и мышц бедер.

Выпады с колена: Укрепляет мышцы — сгибатели бедра и четырехглавые мышцы.

КОММЕНТАРИЙ

1) Атакующим участком ступни обычно выступает либо внутренняя