Употребление сложных углеводов повышает уровень серотонина — нейромедиатора мозга, успокаивающего нервную систему. А пища, богатая протеином, может блокировать синтез серотонина и усиливать тревогу. Так, в результате исследования выяснилось, что респонденты отмечали беспокойство после завтрака с высоким содержанием протеина и сонливость, съев пищу, богатую углеводами (Джейкоб, 1998).

Между обедом, завтраком и ужином рекомендуется перекусить: съесть фрукты, овощи, нежирный йогурт, орехи или семечки. Известно ли вам, что, поедая палочки сельдерея, вы теряете в весе, поскольку, чтобы разжевать их, требуется больше калорий, чем они содержат? Попробуйте замечательную закуску, которая удовлетворит даже сладкоежек: порежьте яблоко, банан (или другой фрукт), добавьте чайную ложку натурального ягодного сиропа (без сахара) или варенья и посыпьте измельченным кокосом. Постарайтесь не держать в доме сладостей, чтобы избежать соблазна. Наполните кухню здоровой, натуральной пищей.

Поскольку каждый сверхчувствительный человек уникален, следуйте именно той диете, которая помогает чувствовать себя спокойнее и поддерживает ваше здоровье. Предлагаю варианты таких блюд.

1. Овсяная каша, овсяные или рисовые отруби (с очень низким гликемическим индексом), заправленные нежирным йогуртом без добавок либо молоком (соевым молоком). В кашу можно добавить немного корицы и — в качестве подсластителя — стевию, которая поможет контролировать уровень сахара в крови.

2. Хлеб из цельного пророщенного зерна с маслом без соли или джемом без сахара либо нежирным сыром (соевым сыром).

3. Яичница, пожаренная на кулинарном спрее на основе оливкового масла.

1. Большая порция быстро приготовленных на пару или слегка тушеных овощей и (или) салат с тунцом, лососем, сардинами, постная индейка (курица) и хлеб из цельного пророщенного зерна. Заправьте приготовленные овощи оливковым маслом, соевым соусом с низким содержанием соли или нежирным йогуртом, затем украсьте кунжутными или подсолнечными семечками и орешками.

2. Овощной фасолевый суп, отварные или тушеные овощи либо салат и хлеб из пророщенных зерен.

1. Большая порция приготовленных на пару или тушеных овощей и (или) салат, цельные злаки, рыба, постная курица либо индейка.

2. Запеканка, овощной фасолевый суп или ваше любимое блюдо с отварными (тушеными) овощами либо салат и хлеб из пророщенных зерен.

Овощи тушите или готовьте на пару две-три минуты, чтобы они оставались хрустящими и не потеряли витамины и ферменты. Если вы предпочитаете их обжаривать, то делайте это быстро, непрерывно помешивая. Используйте оливковое масло или кулинарный спрей на его основе и антипригарную сковороду. Купите в магазине здоровой еды побольше разноцветных экологически чистых овощей. Ешьте основное калорийное блюдо очень медленно, наслаждаясь каждым кусочком, и постарайтесь, чтобы половина порции так и осталась на тарелке. Если вы любите рыбу и морепродукты, то выбирайте лосося и сардины: в них высокое содержание жирных кислот омега-3 и низкое — ртути.

Фрукты лучше есть между приемами пищи или через два часа после основного блюда, поскольку они плохо перевариваются вместе с другой едой.

Как уже отмечалось, существует множество разных диет, но нужно следовать той, которая подходит именно вам. Изучите кулинарные сайты или сходите в книжный магазин и выберите аппетитные, здоровые, натуральные рецепты. Постарайтесь понять, успокаивает ли вас то, что вы едите, или наоборот, негативно воздействует на нервную систему.

Рэнди, сверхчувствительный холостяк лет тридцати, недавно переехал в район залива Сан-Франциско и начал работать в компании, где основной социальной активностью считалась еженедельная игра в софтбол. Несмотря на ужасные воспоминания о напряжении, которое он испытывал, участвуя в школьных матчах, Рэнди решил, что станет членом команды, потому что у него совсем не было друзей на новом месте.

Однако во время игры он допустил несколько ошибок и стал единственным, кто не получил мяч для броска. Рэнди чувствовал себя униженным, был зол и расстроен. После этого неудачного опыта он обнаружил рядом с домом клуб любителей пеших походов, участники которого собирались по выходным. Молодой человек перестал играть в софтбол, начал посещать клуб и благодаря спокойным занятиям замечательно проводил время c новыми друзьями.

Сверхчувствительным людям лучше отказаться от популярной для типа А конкурентной борьбы и заниматься тем, что приносит душевный покой. Кроме того, чтобы избежать травм, важно выполнять физические упражнения в удобном для вас темпе, вполсилы. При этом вам нужно иметь возможность вести беседу и дышать через нос. В 1996 году министр здравоохранения рекомендовал населению посвящать 30 минут в день физической активности средней интенсивности. Упражнения можно разбить на несколько коротких сеансов, которые в сумме составят полчаса (Джейкоб, 1998).

Приучив себя практически ежедневно играть в баскетбол, я не понимал, почему всегда ощущаю усталость. Я не осознавал тогда, что, как чувствительный человек, не мог не отставать от других спортсменов. Однако, снизив интенсивность аэробных упражнений[18] до двух-трех раз в неделю, я чувствовал себя более энергичным. Если не-СЧЛ способны каждый день выполнять интенсивные физические упражнения, то большинство сверхчувствительных людей должны тщательно контролировать свою активность. Поскольку во время взбадривающих 20–30-минутных занятий частота пульса увеличивается незначительно, вы получите пользу без побочных эмоциональных или физических эффектов.

Наша спортивная культура, основанная на соревновании, — кошмар для сверхчувствительных людей, особенно мужчин. Неспортивные парни чувствуют себя недооцененными, что сказывается на их социальных взаимоотношениях (Киндлон, 1999). Многих детей притесняют или дразнят, если они не демонстрируют высоких результатов в спорте. Принудительное участие в групповых видах спорта может вызвать у СЧЛ страх перед возможной неудачей и перенапряжение, а также низкую самооценку. Более 90 % сверхчувствительных людей, которых я опрашивал, отметили, что предпочитают индивидуальные физические упражнения, а не командные виды спорта. Хотя некоторые СЧЛ сильные и спортивные от природы и вполне способны справиться с напряжением командных игр, несоревновательные занятия больше подходят их темпераменту.

Стив, сверхчувствительный человек примерно 45 лет, отмечал, что тяжело переносил групповое давление, когда был вынужден играть в школьной спортивной команде. Он боялся играть в бейсбол, когда все взгляды были сфокусированы на нем во время попыток поймать мяч. В детстве Стив избегал физической активности, поскольку спорт ассоциировался у него с унижениями. Однако, повзрослев, обнаружил, что ему доставляют удовольствие некоторые индивидуальные и групповые виды спорта. Стив понял, что если во время игры не складывалась напряженная ситуация, то он мог успешно проявить себя. Играя в теннис с приятелем, он достигал отличных результатов. Однако всякий раз, когда они играли парами, Стив чувствовал перенапряжение и терялся.