Следует выделить два главных направления физических упражнений. Первое и важнейшее: повышение резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Второе: поддержание на некотором уровне функции мышц и суставов. Значимость обоих направлений различается в зависимости от условий жизни, характера работы и возраста, а также устремлений человека.

Бег на месте – хороший способ общей тренировки, хотя плохо дозируется, так как легко сделать подскоки облегченными: достаточно поднять стопу на 15 см вместо 20, и треть нагрузки пропала. «Трусца на месте» – плохой заменитель настоящей трусцы. Но не нужно преувеличивать недостатки, так как есть эффективный метод контроля – частота пульса.

Самое простое правило: частота пульса должна удваиваться по сравнению с покоем, однако быть не выше 140 ударов в минуту. Во всяком случае, пульс менее 120 ударов в минуту свидетельствует о том, что бег на месте неэффективен и нужно прибавить темп. В общем, важно выработать свой собственный ритм, обеспечивающий необходимую мощность, и постепенно доводить время до заданного уровня.

Гимнастика – это, конечно, не снаряды, а только вольные движения. Однако, если есть, где повесить турник, это совсем неплохо. Гантели – тоже хорошо, они позволяют легко повысить мощность упражнений. Тем более что именно мощности как раз и недостает в гимнастике для общей тренировки. Зато она имеет другое преимущество: разрабатывает суставы, укрепляет связки и мышцы. Если правильно выбрать комплекс движений, то можно поддерживать подвижность суставов в любом возрасте.

Комплекс упражнений Н. М. Амосова

1. Стоя, согнуться вперед, чтобы коснуться пола пальцами, а если удается, то и всей ладонью. Голова наклоняется вперед-назад в такт с наклонами туловища.

2. Сгибание позвоночника в стороны. Ладони скользят по туловищу и ногам, одна – вниз до колена и ниже, другая – вверх до подмышечной ямки. Голову поворачивать справа налево.

3. Поднимание рук с забрасыванием ладоней за спину, чтобы коснуться противоположной лопатки. Кивки головой вперед-назад.

4. Вращение туловища справа налево с максимальным объемом движения. Пальцы сцеплены на уровне груди, руки двигаются в такт с туловищем, усиливая вращение. Голова тоже поворачивается в стороны в такт общему движению.

5. Поочередное максимальное подтягивание ног, согнутых в колене, к животу в положении стоя.

6. Перегибание через табурет максимально назад-вперед с упором носков стоп на какой-нибудь предмет – шкаф или кровать.

7. Приседания, при этом можно держаться руками за спинку стула.

8. Отжимание от дивана.

9. Подскоки на одной ноге.

Рекомендации пожилым людям

1. После 40 лет всем необходимы физкультура и ограничения в рационе. Суть режима: гимнастика – 1000 движений, бег – 2 —3 км или быстрая ходьба – 5 км. К гимнастике хорошо добавить гантели. Масса тела должна быть «рост минус 100».

2. По выходе на пенсию, когда появится свободное время, а главное – желание поддержать здоровье как можно дольше в приличном состоянии, самое время увеличивать нагрузку: прибавлять бег и утяжелять гимнастику гантелями. Амосов сформулировал это правило так: «Старость сама подскажет: пока есть ум, желание и воля – будут и мотивы для нагрузок. Иссякнут они – значит, и не нужно напрягаться, пусть все идет по воле судьбы».

Восточная гимнастика па-туань-чинь возникла в глубокой древности и рекомендуется людям, имеющим нарушения в работе сердечно-сосудистой системы. Занятия необходимо проводить утром при открытой форточке, а летом – на свежем воздухе, одежда ни в коем случае не должна стеснять движения. При выполнении гимнастики нужно сосредоточиться на упражнениях, не отвлекаться и не спешить. Движения должны быть плавными, округлыми, дыхание спокойным, естественным. Вдыхать следует носом, причем вдох и выдох постарайтесь делать плавно. Вдыхать нужно при подъеме рук и выпрямлении тела, а выдыхать – при опускании рук и наклоне тела.

Упражнение 1. Рекомендуется для регуляции деятельности сердечно-сосудистой системы, а также снятия чувства переутомления и нормализации сна.

1. Из и. п. – ноги на ширине плеч, руки опущены – сделать полшага левой ногой вперед и в сторону, затем присесть, согнув ноги в коленях. Одновременно с этим сжать руки в кулаки и вдыхать, поднимая руки на уровень груди.

2. Продолжать вдох, при этом правую руку следует оставить на месте (на уровне груди), а левую отвести в сторону, раздвигать 2-й и 3-й пальцы на ней и фиксировать на них взгляд. Затем пальцы левой руки опять сжимаются в кулак и приводятся к груди, при этом следует начать выдох.

3. Руки приведены к груди; опуская их свободно вниз, выдыхайте, затем примите и. п.

Это упражнение рекомендуется повторить в зеркальном порядке (из и. п. сделать полшага правой ногой и т. д.).

Упражнение 2. Эффективно для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы и обмена веществ.

1. Из и. п. – ноги на ширине плеч, руки свободно опущены – поднять обе руки перед собой ладонями вверх, сделать шаг правой ногой вправо и присесть, согнув ноги в коленях; делая вдох, приподнять руки до уровня груди.

2. Сжав кулаки, сделать правой рукой выпад вперед, одновременно отвести левую руку назад и, делая выдох, сконцентрировать внимание на кулаке правой руки. Правую руку привести к груди и начать делать вдох.

3. Не прерывая движения правой руки до уровня груди, поднять обе руки, сжатые в кулаки, над головой, продолжая при этом делать вдох. Над головой разжать кулаки и, делая выдох, опустить руки круговым движением, затем встать в и. п.

Упражнение следует повторить в зеркальном отражении (сделать шаг левой ногой влево и т. д.).

Упражнение 3 является общеукрепляющим. Исходя из принципов у-шу, служит для улучшения движения жизненной энергии, или, говоря по-русски, для нормализации функций внутренних органов.

1. Из и. п. – ноги на ширине плеч, руки свободно опущены – начать поднимать обе руки ладонями вверх перед собой на уровень груди, делая вдох, затем, поворачивая кисти ладонями внутрь, поднять их до уровня лица и на 1— 2 секунды задержать движение и дыхание на вдохе.

2. Затем, повернув ладони вниз и начиная выдох, постепенно опустить руки до уровня таза, одновременно повернув голову влево и сконцентрировав свое внимание на правой пятке. Через 1— 2 секунды, выдыхая, опустить руки свободно вниз, повернуть голову прямо и занять и. п. (упражнение следует повторить в зеркальном порядке, с поворотом головы направо и с концентрацией внимания на левой пятке).

Эта гимнастика широко применяется в Китае при лечении некоторых заболеваний сердечно-сосудистой системы и нервных болезней. В большом объеме китайские народные врачи рекомендуют ее в период выздоровления. Гимнастика тайцзицюань – эффективное средство профилактики расстройств и нарушений, возникающих в старческом возрасте. Предлагаем вам пять ее основных упражнений.