между этими двумя приемами пищи образовался длительный перерыв. Для правильной работы ЖКТ и всего организма в целом промежуток между едой не должен составлять более 3–4 часов. Особенно важно соблюдать это условие желающим похудеть.

Второй перекус, он же полдник, приходится между обедом и ужином. Очень важно принимать пищу в это время, так как у многих людей этот перерыв достигает более 5–6 часов, а это в корне неправильно. Именно отсутствие дневного перекуса приводит к тому, что человек съедает слишком много за ужином.

В вечернее время активность пищеварительной системы замедляется, поэтому слишком обильный ужин плохо переваривается. А невостребованные при этом калории идут прямиком в жировое «депо».

В некоторых случаях рекомендуется сделать еще один перекус – после ужина. Эта необходимость возникает в том случае, если время от ужина до сна по какой-то причине затягивается.

Полезные и правильные перекусы

Перекус – это не полноценный прием пищи, поэтому продукты для перекуса должны быть легкими и давать организму совсем небольшое количество калорий (для поддержания метаболизма).

Это не значит, что для перекуса вы должны использовать только низкокалорийные продукты, нет. Для перекуса подойдут и сухофрукты, и орехи, и кусочек жирной рыбы. Но вот количество в этом случае должно быть совсем небольшим.

Какие продукты и в каком количестве можно использовать в качестве перекуса:

• фрукты или фруктовые салаты – 150–200 г;

• овощи или овощные салаты – 150–200 г;

• творог – 100–150 г;

• йогурт – 150–200 г;

• кисломолочные напитки – 200–250 г;

• сухофрукты – 30–40 г;

• орехи – 30–40 г;

• горький шоколад – 20–30 г;

• бутерброд с сыром или рыбой – 50 г;

• яйцо вкрутую или всмятку – 1–2 шт.

Продукты, которые можно употреблять во время поздних перекусов:

• кефир, ряженка, варенец, йогурт – 150–200 г;

• орехи – 20 г;

• овощи – 150–200 г;

• яйцо – 1 шт. + немного зелени или огурца.

Правильное питание подойдет абсолютно любому человеку. Не важно, худеет он, набирает мышечную массу или просто хочет поддержать форму. И перекусы – это тоже часть правильного питания.

Составляем суточный рацион без подсчета калорий

Итак, мы выяснили, что лучше всего начать свой день с каши. Именно каша является полноценным источником необходимых для организма сложных углеводов.

Для любителей картофеля тоже неплохие новости: калорийность 100 г отварного картофеля равняется 75–80 ккал. Так что 200 г отварного картофеля и салат из свежих овощей – вполне приемлемый завтрак.

Еще один вариант полезного завтрака – отварные макароны из муки твердых сортов. К макаронам можно добавить соус из припущенных помидоров и зелени.

Между завтраком и обедом сделайте перекус. Для него подойдут любые овощные или фруктовые салаты. Также хорошим перекусом будет небольшая порция нежирного творога или йогурта. Главное, чтобы перекус был небольшим по объему и калорийности.

Полноценный обед может состоять из салата и горячего блюда. Сытно и вкусно съесть на обед щи из свежей капусты. Вместо супа может быть порция отварной куриной грудки с гарниром из запеченной или тушеной цветной капусты.

На ужин можно побаловать себя 100–150 г отварной рыбы, а в качестве гарнира съесть салат из овощей.

Считать калорийность рациона вовсе не обязательно. Если ваши порции не будут превышать 200–250 г (в обед можно съесть чуть больше), то средняя суточная калорийность будет варьироваться в пределах 1300–1500 ккал. Но самое важное – рацион будет правильно сбалансирован, а организм получит необходимое количество белков, жиров, углеводов.

Для примера ваш дневной рацион может выглядеть следующим образом:

1. Завтрак: овсяная каша на воде с курагой или черносливом – 200 г.

2. Перекус: салат из моркови, яблока, растительного масла и сока лимона. Объем порции – 200 г.

3. Обед: борщ на нежирном бульоне со сметаной, отварное мясо, салат из квашеной капусты с репчатым луком и нерафинированным растительным маслом. Общий объем обеденной порции (всех блюд) 300–500 г.

4. Полдник: нежирный творог с ложечкой меда и корицей – достаточно 150 г.

5. Ужин: рыба, тушенная с овощами (например, с цветной капустой и брокколи) – можно съесть 250 г.

6. Через пару часов после ужина можно выпить стакан кефира, по желанию.

Посмотрите по табличке состав и калорийность такого рациона:

Калорийность рациона – 1300 ккал:

• белки – 89 г;

• жиры – 47 г;

• углеводы – 131 г.

При таком рационе вы будет сыты, питание будет вкусным и разнообразным, а организм получит все необходимые питательные вещества. Вы можете заменять одни блюда на другие, чтобы питание было разнообразным.

В конце книги, в приложении, вы найдете еще несколько примеров правильно сбалансированного суточного рациона.

Для тех, кто любит точность: простые подсчеты калорийности рациона

Чаще всего люди не любят заморачиваться с подсчетом калорий. Но есть и такие, которым, наоборот, хочется, чтобы все в питании было точно и конкретно.

В таком случае самым оптимальным действием будет контроль питания с помощью подсчета калорий. Но для этого в первую очередь необходимо определить, какая калорийность рациона будет идеальной именно для вашего организма.

Очень важно проанализировать свое питание, выявить ошибки и устранить их. Возможно, в вашем рационе происходит систематический дисбаланс нутриентов: белков, жиров, углеводов. При этом получается, что какие-то вещества поступают в организм с избытком, больше нормы. А каких-то не хватает, и организм испытывает дефицит.

Желающие похудеть, да и все остальные люди, которые хотят быть здоровыми, должны соблюдать самое важное правило в питании – сбалансированный рацион. Организм должен получать все необходимое, но в то же время ничего лишнего. Если ваше питание будет сбалансированным, организм сам станет избавляться от лишних килограммов, как от ненужного балласта.

Сбалансированный рацион в цифрах выглядит примерно вот так:

Для полноты картины вам необходимо знать, какое количество калорий вам требуется в день. Но так, чтобы тело использовало внутренние запасы из жировой ткани. В общем, необходимо создать легкий дефицит калорий, чтобы вы смогли похудеть.

Узнать оптимальную суточную калорийность для своего организма можно по формуле:

(10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст – 161) × КФA;

где КФА – это коэффициент физической активности.

Как узнать свой КФА?

Это просто, выберите из предложенных вариантов свой:

1. Низкая физическая активность, сидячая работа – КФА = 1,2;

2. Средняя физическая активность – ежедневная зарядка, ходьба, плавание и т. п. – КФА = 1,4;

3. Высокая физическая активность – 5–7 раз в неделю занятия фитнесом или другие тренировки – КФА = 1,6.

Теперь попробуем подставить данные в приведенную выше формулу и посчитаем.

В качестве примера возьмем следующие данные:

Женщина, 50 лет, рост 160 см, вес 80 кг, сидячая работа. Эти