Во рту: ваши вкусовые рецепторы общаются с мозгом, передавая ему информацию о вкусе и текстуре пищи. На основе этих данных мозг включает или выключает реакцию удовольствия. Какие-то вкусовые ощущения – горькое, острое, кислое – достаточно быстро отключают реакцию удовольствия, и вы теряете интерес к еде. Другие вкусы, такие как аппетитная комбинация сладкого и соленого – мороженого и чипсов, позволяют реакции удовольствия сохраняться намного дольше. Возможно, это пережиток эволюции, т. к. горькое и кислое зачастую содержали вредные вещества, а сладкое – энергию, необходимую для поддержания жизни, особенно в засушливые, голодные и трудные времена.

Но эта эволюционная реакция – причина, по которой так трудно остановиться, когда ешь что-то хрустящее и соленое, как чипсы, или сливочное, сладкое, как мороженое. Вы уже ощущаете тяжесть в желудке, а мозг все еще транслирует сигнал удовольствия, так что вы повторяете: «Ну ладно, только еще один кусочек». Сочетая сладкое с соленым, вы надолго погружаете мозг в вызванную мороженым нирвану, отправляя в рот ложечку за ложечкой, стоя перед раковиной и глядя перед собой ничего не видящим взглядом.

В желудке: небольшие по объему мороженое и чипсы набиты калориями. К тому же это легкая еда. Я имею в виду, что они легкие по весу, не по калорийности. В результате требуется немало того и другого, чтобы наполнить желудок и вызвать чувство сытости, возникающее после нескольких кусочков такос.

В крови: мороженое и чипсы движутся по кишечнику и попадают в кровь быстрее, чем Майкл Фелпс проплывает детский бассейн. Когда весь содержащийся в мороженом сахар проходит через стенки кишечника и оказывается в крови, уровень глюкозы резко повышается. Наш организм стремится поддерживать сахар крови на одном и том же уровне, так что при его повышении поджелудочная железа выбрасывает гормон инсулин.

В итоге в кровоток поступает намного больше инсулина, чем нужно. Уровень сахара быстро падает до показателей ниже нормы. Показатели сахара крови тесно связаны с уровнем голода. Когда сахар снижается, возникает голод. Поэтому вы можете почувствовать себя голодным вскоре после того, как съели гораздо больше мороженого, чем собирались. И могу сказать по своему опыту – это очень расстраивает!

В жировых клетках: как я уже отмечала, мороженое вызывает всплеск инсулина, который эскортирует весь избыточный сахар и жир до любой клетки, которую только может найти, включая жировые клетки. Поэтому одна еда в буквальном смысле полнит больше, чем другая. 500 калорий пищи, провоцирующей выброс инсулина (такой, как мороженое), с большей долей вероятности осядут в ваших жировых клетках, чем 500 калорий, вызывающих медленный равномерный его подъем (как такос с тунцом).

В мозге: рикошет голода из-за сахара в мороженом также вызывает в мозгу рикошет депрессии и усталости. Недолгое время вы испытываете подъем, т. к. сахар улучшает настроение. Затем настроение резко падает, и вы ощущаете раздражительность, грусть и усталость.

Такос с тунцом – лишь один из десятков вариантов, которые позволяют вам насытиться меньшим количеством калорий. Этот план делает максимальным потребление клетчатки, протеина, витамина D и многих других питательных веществ, сводя к минимуму приступы голода, которые в прошлом, возможно, срывали ваши попытки придерживаться диеты. Такая еда заполняет ваш желудок и активизирует рецепторы растяжения, посылающие в мозг сигналы о насыщении. Она запускает производство гормонов насыщения в кишечнике. Она делает клетки более чувствительными к инсулину; обеспечивает стабильность уровня сахара в крови; поднимает настроение и помогает долго следовать плану.

Вот дополнительная стратегия, которую можно использовать, чтобы чувствовать себя сытым и держать голод под контролем.

✓ Много спите. Недостаток сна нарушает производство некоторых гормонов, из-за чего может усилиться чувство голода. Если вы мало спите, уровень гормона голода грелина повышается, а уровень гормона насыщения лептина падает. Это заставляет мозг включать ощущение голода и непреодолимую тягу к сладкому и жирному (например, пончикам и брауни). Снижение лептина также замедляет метаболизм, и ваше тело в состоянии покоя сжигает меньше калорий. Это может привести к резистентности к инсулину и накоплению сахара крови в жировых клетках. Недосыпание провоцирует подъем гормона стресса кортизола, в результате чего большая часть жира оседает на животе.

Исследование компании Kaiser Permanente показало, что люди, старающиеся похудеть не меньше чем на 5 кг, чаще добиваются успеха при низком уровне стресса и сне продолжительностью более 6 часов. «Этот эксперимент подтверждает, что когда вы пытаетесь сбросить вес, вам нужно достаточно спать и уменьшить стресс», – сказал его руководитель д-р Чарльз Элдер, научный сотрудник Центра исследований в области здравоохранения Kaiser Permanente в Портленде, штат Орегон. Кроме того, он занимается интеграционной медициной в филиале Kaiser Permanente на северо-западе. «Одним нужно немного меньше работать и раньше ложиться спать. Другие могут обнаружить, что физические упражнения уменьшают стресс и помогают им заснуть. Третьим подходят такие психосоматические техники, как медитация».

Другое исследование военного медицинского центра Walter ReeD в Вашингтоне, округ Колумбия, выявило, что спавшие меньше 6 часов в сутки весили больше, чем те, кто спал дольше, – хотя и проходили в быстром темпе дополнительные 1,5 мили в день. И Гарвардское исследование 68 000 женщин определило, что женщины, спавшие только 5 часов в день, на 32 % чаще набирали 15 кг за 16 лет, чем те, кто спал по 7 часов и больше.

Я могла бы продолжать и продолжать, перечисляя одну работу за другой. Сон важен, и не только для диеты, но и для здоровья в целом. Нам всем его не хватает.

НА ЗАМЕТКУ

Бактерии и некоторые плодовые мушки эволюционируют за считаные недели и месяцы. Но человеку на это потребовались тысячелетия. Поэтому наши тела все еще накапливают витамин D в жировых клетках.

✓ Держите стресс под контролем. Как и недосыпание, стресс тоже ведет к голоду, что показало упомянутое выше исследование Kaiser Permanente. Помимо усиления голода, стресс поднимает уровень кортизола, гормона, приказывающего телу накапливать жир на животе. Регулярные физические нагрузки позволяют контролировать стресс. Это одна из причин того, что упражнения так важны в период диеты. Упражнения на медитацию и релаксацию тоже помогают. В эксперименте Калифорнийского университета 4-месячная программа медитации позволила справиться с прибавкой в весе 47 женщинам, в то время как женщины в состоянии стресса продолжали набирать вес.

✓ Используйте уксус для заправки салатов и других блюд. Уксусная кислота – ингредиент, придающий уксусу его кислый вкус. Она замедляет скорость освобождения желудка, так что пища дольше распадается на очень маленькие частицы, способные проходить через стенки кишечника и проникать в кровоток. Поступающий с едой уксус сокращает гликемическую реакцию на продукты на поразительные 50–55 %. В результате кажется, что он снижает аппетит. В одном исследовании участники, употреблявшие разведенный уксусный напиток, в течение дня съедали на 12 % меньше (эквивалент примерно 200 калорий). А 2 чайные ложки малинового уксуса удваивали потерю веса за 2 недели.