Другое исследование показало, что ходьба от 6 (9,6 км) до 9 (14,4 км) миль в неделю связана с увеличением объема многих областей мозга, особенно лобной и височной долей. Таким образом, ходьба около мили (1,6 км) в день оказывает измеримое и значительное влияние на то, сколько у человека мозговой ткани. В то время как постоянная ходьба или бег могут быть полезнее всего, последние исследования показали, что другие виды активности также помогают мозгу. Например, йога может сформировать более крепкие связи во всем мозге и укрепить память, а тайцзи может улучшить внимание, память и языковые навыки. Есть также доказательства того, что аквааэробика может улучшить рабочую память и некоторые виды внимания, а езда на велосипеде укрепляет вербальную и зрительную память, особенно сразу после занятий.

Насколько интенсивными должны быть физические упражнения, чтобы максимизировать пользу для мозга? В целом, умеренно интенсивные упражнения особенно полезны. И многое из того, что мы знаем о влиянии тренировок на мозг, пришло из исследований, в которых предпочтительным был именно этот уровень интенсивности. Мы также узнали, что связь между физическими упражнениями и сердечно-сосудистым здоровьем (и, вероятно, в более широком смысле – здоровьем мозга) кажется «криволинейной»: как низкоинтенсивные, так и высокоинтенсивные упражнения лучше для сердца, чем отсутствие физических нагрузок. Но умеренно интенсивная активность – это золотая середина для связанных с сердцем преимуществ. Кстати, умеренная нагрузка – это примерно 5 или 6 по шкале от 0 до 10, где «0» означает стояние на месте, а «10» – бег на максимальной скорости. Уровень активности от 5 до 6 может подразумевать пешие прогулки, быструю ходьбу, езду на велосипеде в умеренном темпе или плавание кругами, но не на скорость для соревнований.

Также наблюдается дозозависимый эффект упражнений на когнитивные достижения. Другими словами, чем выше ваша «доза» упражнений – одна освежающая прогулка в течение 20 минут против двух-трех подобных прогулок в неделю – тем лучше для мозга. Например, одно исследование показало, что ходьба или бег трусцой в течение 75 минут в неделю улучшали внимание и зрительно-пространственные навыки, а удвоение времени тренировки еще больше улучшало некоторые способности. Другой эксперимент показал, что, начиная с подросткового возраста и до семидесяти лет, занятия спортом до 2 часов в неделю улучшают исполнительные функции и в меньшей степени память. Эти преимущества становятся еще более ощутимыми, когда люди занимаются спортом больше, чем обычно.

Ходьба около полутора километров в день оказывает значительное влияние на количество мозговой ткани.

Недавнее масштабное исследование, в котором приняли участие более 100 000 человек из 20 стран, еще лучше изучило дозозависимый эффект физических упражнений. Ученые наблюдали за людьми в течение 8 лет и обнаружили, что те, кто тренировался достаточно регулярно, демонстрировали лучшую память и языковые навыки, чем те, кто никогда не занимался спортом. Особенно убедительным было то, что чем более физически активными были люди, тем лучше они справлялись с когнитивными тестами. Также оказалось, что у испытуемых, которые не были очень активны в начале исследования, но начали тренироваться впоследствии, наблюдалось значительное улучшение мыслительных навыков. Вывод из этого исследования состоит в том, что любая нагрузка полезна для мозга, а большее количество упражнений – это еще лучше.

Также важно отметить, что тренировки не обязательно должны быть непрерывными. Другими словами, если вы пытаетесь упражняться в течение 20 минут в день, то можете разбить это на две 10-минутные тренировки (несколько прогулок, подъем по лестнице в офисе и т. д.). Несмотря на то, что многие сегодня, как правило, очень заняты, разделение упражнений на более короткие промежутки облегчает включение в мини-тренировку. В то же время, если у вас есть всего несколько минут для упражнений, вы все равно можете заметить кратковременное улучшение умственных способностей. Было обнаружено, что индивидуальные занятия физическими упражнениями временно улучшают концентрацию и исполнительные функции.

Вот о чем еще можно подумать в отношении физических нагрузок: сколько упражнений нужно сделать, прежде чем появятся когнитивные улучшения? Разумный ответ дает исследование, в котором анализировалось около 100 клинических испытаний, проведенных с участием людей в возрасте 60 лет и старше. Большая часть рассмотренных научных фактов относилась к аэробной активности (обычной ходьбе) или аэробным тренировкам (кардиотренировкам) в сочетании с силовыми упражнениями. Ключевой вывод: менее 52 часов не давали преимуществ, но 52 часа или больше оказывали позитивное воздействие. При таком количестве упражнений были получены особые улучшения исполнительных функций и скорости обработки информации, а также чуть меньший эффект на память. Каждый сеанс упражнений в разных исследованиях обычно занимал около часа, а испытания длились около 6 месяцев. Но опять же, общее время тренировок в течение недель и месяцев имело большее значение. В конечном счете, может потребоваться некоторое время, чтобы почувствовать заметное когнитивное улучшение от физических упражнений, но теперь есть убедительные доказательства того, что со временем это точно произойдет, если приложить усилия (и немного терпения).

Одним из подходов к упражнениям, получающим все большее научное и общественное внимание, являются высокоинтенсивные интервальные тренировки (которые я буду называть ВИИТ). ВИИТ включают короткие периоды высокоинтенсивных упражнений, которые чередуются с короткими периодами легких нагрузок. Таким образом, это бег почти на полной скорости в течение минуты или двух, а затем ходьба еще минуту или две, а затем повторение этого цикла несколько раз.

Помимо повышения уровня физической подготовки, есть также некоторые доказательства того, что ВИИТ имеют преимущества для мозга. В частности, люди, как правило, обрабатывают информацию более эффективно и менее подвержены ошибкам после таких тренировок. Даже после однократной ВИИТ-тренировки также могут улучшаться исполнительные функции в течение более длительного периода, чем после умеренных физических нагрузок. Проведенное исследование показало, что одна тренировка ВИИТ приводит к более выраженной гибкости мышления и что это улучшение связано с большим количеством BDNF. В качестве дополнительного преимущества было обнаружено, что такие тренировки также эффективнее улучшают физическую форму, чем умеренные нагрузки.

Важно еще раз подчеркнуть, что большинство исследований, посвященных физическим упражнениям и мозгу, включали легкие и умеренные уровни активности, которые, как мы знаем, действительно полезны для мозга. Учитывая, что ВИИТ являются относительным новичком в этой области исследований, пока остается неясным, обеспечивают ли такие тренировки большую постоянную пользу для мозга, чем менее интенсивные физические упражнения. Следите за новостями, ведь первоначальные данные выглядят многообещающе.

Польза фитнеса в среднем возрасте

Мы знаем, что начать заниматься спортом стоит в любой момент. Люди, которые вели малоподвижный образ жизни, но начали заниматься спортом в более поздние годы (даже после 80 лет), получают важные преимущества для здоровья, в том числе положительные изменения в мозге. Это особенно важно для людей среднего возраста: уровень физической подготовки на этом этапе жизни предсказывает здоровье мозга через 20–30 лет. Многочисленные исследования показали, что чем более здоровыми мы становимся в среднем возрасте, тем меньше риск развития деменции. Занятия фитнесом, как правило, связаны с лучшей работой мозга спустя десятилетия. Фактически любой уровень физической активности ассоциируется с более низким риском развития когнитивных нарушений в будущем. Даже в ближайшей перспективе более сильная тренированность сердечно-сосудистой системы в среднем возрасте связана с большим объемом мозга и более прочными связями во всем мозге 5 лет спустя.