Одно из самых продолжительных исследований, посвященных изучению физических упражнений и мозга, – период испытания продолжался до 44 лет – было недавно проведено на большой выборке шведских женщин. Их физическая подготовка была оценена в среднем возрасте, а затем за ними наблюдали в течение последующих десятилетий, чтобы определить, соответствуют ли они клиническим критериям деменции. В другом научно обоснованном исследовании, подтверждающем важность физической активности, у женщин, которые были наиболее здоровы в среднем возрасте, был гораздо меньше риск развития деменции (на 88 %), чем у испытуемых со средним здоровьем. У очень подтянутых женщин, у которых в конечном счете развилась болезнь Альцгеймера или другие формы деменции, заболевания проявились примерно на 10 лет позже, чем у испытуемых с более низким уровнем физической подготовки. Мы много думаем о планировании будущего в нашем обществе, особенно с точки зрения наличия достаточного количества денег и ресурсов для выхода на пенсию. Еще одним приоритетом, безусловно, должно быть внимание к физической форме в среднем возрасте, учитывая значительную отдачу много лет спустя.

Кроме того, становится все более очевидным, что чем раньше мы решим, как улучшить здоровье мозга, тем больше выиграем в долгосрочной перспективе. В соответствии с этим недавнее исследование изучало более 3000 детей и подростков в течение 31 года. У людей с повышенным артериальным давлением в раннем возрасте, высоким содержанием холестерина и привычкой к курению навыки обучения и объем памяти в среднем возрасте были значительно хуже, чем у испытуемых с лучшим здоровьем. Важно отметить, что этот вывод был сделан после учета медицинских проблем взрослого возраста. Ученые предположили, что плохое здоровье в детском возрасте имеет долгосрочные последствия для когнитивных способностей десятилетия спустя. Исполнительные функции мозга – навыки, которые включают планирование, управление временем, рабочую память и переключение между задачами, – также сильно реагируют на физические упражнения на протяжении всей жизни, в том числе у молодых и взрослых людей. Например, мы знаем, что физические упражнения поднимают уровень BDNF, важного нейропротекторного соединения, которое мы рассматривали ранее. Некоторые работы показали, что в мозге взрослых людей среднего возраста, имеющих избыточную жировую ткань в области живота, меньше BDNF. В свою очередь, этот биологический профиль также связан с ухудшением исполнительных функций. Более того, дополнительные физические упражнения могут помочь улучшить исполнительные функции за счет повышения концентрации BDNF в головном мозге. Проще говоря, никогда не поздно начать заниматься спортом более регулярно, чтобы укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы и мозга, хотя фитнес в среднем возрасте особенно важен.

Поддержание привычки заниматься спортом

Итак, как мы начинаем упражняться и как продолжаем это делать? В дополнение к рабочему листу в конце главы, который позволит вам проработать некоторые факторы, есть еще несколько вещей, которые, как мы знаем, могут помочь. Люди, которые поддерживают постоянную привычку к физическим упражнениям, часто внутренне мотивированы на это, но также нередко у них есть друг, который довольно активен. Это говорит о том, что времяпрепровождение с приятелями, которые занимаются спортом, может иметь то, что некоторые исследователи называют «заразительным» эффектом. Иными словами, пребывание рядом с другими людьми, которые любят заниматься спортом, может изменить вашу точку зрения и мотивировать больше упражняться. Еще лучше, если вы начнете тренироваться вместе с приятелем, что, скорее всего, сохранит эту привычку (и даст вам возможность общаться в то же время – это дополнительный бонус, который мы обсудим в 6 главе).

Форма деятельности, которой вы занимаетесь, также должна быть приятной. Некоторые люди действительно пытаются следовать философии «без труда не выловишь и рыбку из пруда», а затем выгорают и снова начинают поддерживать сидячий образ жизни. Попробуйте гулять 15 минут в обеденный перерыв несколько дней в неделю, сдуть пыль с горного велосипеда и кататься на нем или найти очки для плавания и прыгнуть в бассейн, чтобы сделать несколько кругов. Нужно наслаждаться как процессом тренировки, так и самим типом упражнения.

Кроме того, то, на что вы смотрите во время тренировки, действительно имеет значение. Приятные пейзажи и пребывание на свежем воздухе, как правило, мотивируют людей быть более активными. Я бы также сказал, что использование стационарного устройства, такого как беговая дорожка или велотренажер, по своей сути довольно скучно для большинства людей. Так что просмотр увлекательного шоу, вероятно, будет соответствовать категории приятных пейзажей. Некоторые люди оставляют для беговой дорожки просмотр шоу или сериала – те, которые они не смотрят в другое время, – в качестве стимула для тренировки.

Формирование любой привычки должно стать приоритетом. Что касается упражнений, отведение времени на тренировки каждую неделю – без исключений – это отличный способ двигаться вперед. Подумайте сами: если у вас назначена встреча с начальником или клиентом, считаете ли вы это занятие необязательным? Когда физическая активность окончательно определяется как важное занятие, шансы встроить ее в свою жизнь значительно повышаются.

Другие факторы, которые следует учитывать: удобство и стоимость. Упражнение должно быть относительно легким. А дорога до места, где вы тренируетесь, не должна быть изнурительной. Прогулка по окрестностям или за пределами вашего офиса в обеденное время – это простой способ сформировать привычку. Если вам нужно долго ехать, чтобы добраться до тренажерного зала (или до отдаленной тропы для пеших прогулок или горных велосипедов), это может помешать сделать данную деятельность привычкой. Вы также должны избегать платить баснословные деньги за физическую активность. Большие расходы на посещение тренажерного зала могут быть реальным сдерживающим фактором для многих людей, в то время как бесплатные прогулки, пробежки или поездки на велосипеде – отличный способ сформировать привычку. Тренажерные залы обычно предлагают дневные абонементы, где за относительно низкую плату можно пойти поплавать или позаниматься другими видами спорта, чтобы время от времени оживлять обстановку, не платя за это огромные деньги каждый месяц.

Вот выводы об упражнениях и их влиянии на мозг и когнитивные способности.

• Физические упражнения благотворно влияют на структуру и функции мозга.

• Любой тип упражнений полезен для сердца и мозга, хотя большинство исследований, посвященных взаимосвязи между мозгом и физическими упражнениями, изучали влияние обычной или быстрой ходьбы.

• Физическая активность помогает лучше работать мозгу всех людей – тех, у кого есть заболевания, и у кого их нет, – и снижает риск развития деменции и других хронических проблем со здоровьем.

• 75 минут физической активности в неделю (около 10–15 минут в день) приводят к некоторым когнитивным преимуществам.

• Упражнения по 150 и более минут в неделю (от 20 до 30 минут в день) еще лучше для мозга и когнитивных функций.

Упражнения в умеренном темпе (от 5 до 6 баллов по шкале от 0 до 10) кажутся особенно полезными для мозга, но высокоинтенсивные нагрузки также могут помочь.