завершается при исчезновении боли или же выраженном ее уменьшении.

УПРАЖНЕНИЕ 15. Это упражнение, направленное на устранение укорочения мышечных фасций, можно выполнять и без посторонней помощи, если ваши руки спокойно дотягиваются до шеи. Если же нет, то придется приглашать помощника.

Сядьте на стул, поверните голову в сторону мышц, с которыми вы намерены работать, и насколько возможно опустите ее. В таком положении совершайте постукивания пальцами по болезненной мышце.

УПРАЖНЕНИЕ 16. Сядьте на стул, наклоняйте голову вперед, насколько это возможно, а затем, насколько возможно, откидывайте назад. Производите движения медленно. Во время откидывания головы назад делайте вдох, а во время наклона вперед — выдох.

УПРАЖНЕНИЕ 17. Это упражнение позволяет синхронизировать работу всех шейных мышц и «включать» неработающие мышцы.

В положении сидя производится наклон головы с ее поворотом вправо (или влево — это не принципиально). В таком положении голова остается несколько секунд. Затем голова совершает круговое движение в противоположную сторону, которое завершается в положении наклона назад и поворота. В таком положении голова также остается несколько секунд, а затем возвращается в исходное положение. Далее это упражнение выполняется с поворотом в другую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 18. Цель у этого упражнения такая же, что и у предыдущего — синхронизация и вовлечение «халтурщиков» в работу.

В положении сидя чередуйте наклоны и запрокидывания головы с поворотами влево и вправо, руками оказывая сопротивление движениям.

УПРАЖНЕНИЕ 19. Это упражнение должно быть хорошо знакомо всем читателям. В положении стоя ноги поставьте вместе, а руки поднимите вверх и сделайте наклон вперед. Не старайтесь непременно коснуться пола кончиками пальцев или же ладонями, наклоняйтесь до комфортного предела. Вам нужен не рекорд гибкости, вам нужны сгибательные и разгибательные движения в позвоночнике, которые будут тренировать вашу поперечно-остистую мышцу, а стало быть, и полуостистую мышцу, в том числе и ее верхние отделы.

Наше близкое знакомство с мышцами шеи подходит к концу. Осталось всего-ничего — разобраться с тем, как нужно диагностировать нестабильность мест прикрепления мышц, осуществляющих разгибание шейного отдела позвоночника, и узнать, что нужно делать для восстановления стабилизации.

Диагностика проста: если вы положите ладонь на шею сзади и будете совершать разгибательные движения при одновременном давлении рукой на заднюю поверхность шеи, то в этом случае интенсивность болевых ощущений будет значительно ниже, чем при отсутствии стабилизирующего давления на шею. Ну вы уже разбираетесь в предмете, раз дочитали до этого места, можно дальше не разжевывать.

УПРАЖНЕНИЕ 20. Сядьте на стул, выпрямите спину и шею, положите вашу преобладающую руку (то есть ту, которой вы пишете и выполняете наиболее тонкую работу) на затылок, а другую руку — на лоб. Оказывая противодействие руками, совершайте последовательно наклоны и запрокидывания головы.

У вас может возникнуть вопрос: «Почему на затылок нужно класть именно преобладающую руку?» Ответ прост — потому что она сильнее, а при «стабилизирующей» тренировке разгибателей более сильное сопротивление нужно оказывать именно разгибанию.

УПРАЖНЕНИЕ 21. Все так же, как и в предыдущем упражнении, только на этот раз противодействие должно быть блокирующим. Усилие для движения прикладывать нужно, но само движение совершаться не должно.

На этом мы прощаемся с мышцами шеи и переходим к мышцам плечевого пояса и верхней конечности.

Глава 8

Работа с мышцами плечевого пояса и верхней конечности

Плечевой сустав — один из самых крупных суставов нашего организма. Он образован головкой плечевой кости и суставной впадиной лопатки, которая обеспечивает сочленение плечевой кости с ключицей.

Посмотрите на рисунок с изображением лопатки и попробуйте ответить на вопрос: «Почему эта кость такая широкая?» Для соединения плечевой кости и ключицы было бы достаточно более узкой кости. Размер обеспечивает прочность? Нет, это не так, ведь лопатка плоская. Условная костная «труба» была бы здесь более к месту, чем костное «крыло». (Лопатка по форме похожа на птичье крыло, верно?)

Дело в том, что к лопатке прикрепляется семнадцать мышц. Семнадцать — это вам не шутка! Лопатки имеют большую площадь для того, чтобы обеспечить каждой мышце место для прикрепления.

В плечевом суставе производятся следующие движения:

1. Сгибание, в результате которого рука поднимается вперед. Это движение обеспечивают дельтовидная, большая грудная и клювовидно-плечевая мышцы.

Лопатка

2. Разгибание, в результате которого рука отводится назад. Это движение обеспечивают дельтовидная, большая круглая мышца и широчайшая мышца спины.

3. Отведение руки в сторону от тела. Это движение обеспечивают дельтовидная, надостная и клювовидно-плечевая мышцы.

4. Приведение руки к телу. Это движение обеспечивают большая грудная надостная, клювовидно-плечевая и большая круглая мышцы, а также широчайшая мышца спины.

5. Вращение руки наружу. Это движение обеспечивают надостная, подостная и малая круглая мышцы.

6. Вращение руки внутрь. Это движение обеспечивают подлопаточная мышца, большая круглая мышца и широчайшая мышца спины.

7. Круговые движения, в которых участвует большинство из перечисленных выше мышц.

Прочная соединительнотканная капсула, в которую «упакован» плечевой сустав, а также мощная клювовидно-акромиальная связка, образующая «крышу» над этим суставом, дают возможность производить сгибание и отведение только до уровня плеч.

Возможно, некоторые из читателей сейчас удивились, подошли к зеркалу, произвели упомянутые движения выше уровня плеч и подумали, что они уникумы. Но в этом ничего уникального нет. Дело в том, что мы можем не только совершать движения в плечевом суставе, но и перемещать сам плечевой сустав вместе с плечевым поясом (поясом верхней конечности), образованном лопатками и ключицами. Такая способность сильно расширяет возможности наших рук.

Все мышцы плечевого пояса и верхней конечности мы рассматривать не будем, ограничимся только самыми важными, которые «по совместительству» являются и самыми проблемными.

Дельтовидная мышца

Начнем с уже знакомой вам дельтовидной мышцы, покрывающей плечевой сустав сверху. Эта мышца принимает участие в сгибании и разгибании руки в плечевом суставе, а также в отведении руки в сторону.

Давайте вспомним о том, что было сказано о дельтовидной мышце в первой главе. Эта мышца крепится своим основанием к лопатке и ключице, которые соединяются друг с другом посредством акромиально-ключичного соединения. Если связки, образующие этот сустав, ослабевают, то крепление дельтовидной мышцы утрачивает стабильность и ее сокращения становятся малоэффективными. Нестабильность мест прикрепления — одна из самых частых проблем дельтовидной мышцы. Коварство этой проблемы заключается в том, что, испытывая боль при движениях, в обеспечении которых участвует дельтовидная мышца, и сопутствующее им ограничение движений в плечевом суставе, обусловленное тем, что столь важная мышца плохо