1. Примите статичную позу для медитации и проверьте ключевые участки тела, постепенно их расслабляя. В этой практике хорошо двигаться вниманием сверху вниз. Какое-то время осознавайте и расслабляйте лицо; затем переходите к плечам и рукам, включая пальцы. Уделите несколько мгновений мышцам тазового дна и, наконец, направьте внимание на пальцы ног и стопы в целом. Отпуская напряжение, позвольте этому участку покоиться в совершенной неподвижности.

2. Пробудите благотворную мотивацию: «Я практикую для того, чтобы…». Выразите свои личные устремления, обращенные к большему счастью для вас самих и других существ.

3. Направьте осознавание на неподвижность тела – на отсутствие движения, которое может быть явно выражено в расслабленных кистях рук или стопах. Спокойно внимайте этому отсутствию, которое подобно безмятежному пространству – пространству без движения, без намеренной физической активности.

4. Продолжая дышать в естественном ритме, с каждым выдохом все больше отпускайте любые виды физической активности, любые невротические движения. Когда ум отвлекается на мысли, образы или посторонние ощущения, возвращайте его к неподвижности, пронизывающей и окружающей тело. Продолжайте отпускать.

5. Одновременно покойтесь в неподвижности и осознавайте ее. Сохраняя естественность дыхания, погружайтесь в пространство без движения и наслаждайтесь покоем и безопасностью. Вместо осознавания границ и проявлений нашей материальной энергии мы осознаём безграничность незыблемого пространства, в котором тело существует. Поддерживайте памятование об этой неподвижности и на выдохе высвобождайте все замеченные отвлечения.

6. Прежде чем завершить практику, посвятите ее: «Пусть благодаря этим усилиям…». Ощутите от практики радость, поблагодарите себя и медленно завершите медитацию, возвращаясь к движению и к тому, что вас окружает.

Наблюдать за неподвижностью можно не только во всем теле, но и в определенных его участках. Возможно, нам удалось глубоко расслабить руки и, в частности, пальцы. Их свободу от движений можно использовать как точку отсчета или опору, помогающую постепенно отпустить все виды неусидчивости. Наблюдение за неподвижностью рук или стоп особенно полезно в качестве простого приема для успокоения ума – попробуйте применять его перед сном или непосредственно перед началом рабочего дня!

Практика раскрепощения в телесной неподвижности может использоваться в качестве самостоятельного терапевтического приема, изменяющего привычки нашего ума и активность нашей нервной системы. На более глубоком уровне этот метод также применяют как основу для продвинутых практик различения – для методов, которые позволяют соприкоснуться с глубинной природой осознавания, нашей истинной природой. И в том, и в другом случае способность временно отпустить намеренные движения, успокоившись в естественности, – врата к новым уровням радикального спокойствия. Как и волны дыхания, само пространство неподвижности, через которое они проходят, – наш естественный союзник в поиске равновесия.

Упражняясь в осознавании тела, дыхания и базовой неподвижности, мы постепенно начинаем переживать некоторые из видов пользы, описанных в этой главе. Возможно, мы достигаем большей устойчивости внимания; может, лучше замечаем эмоциональные сигналы в теле, благодаря чему нам удается откликнуться на свое состояние более конструктивно и мудро. Кто-то заметит, что само тело стало чувствовать себя лучше – или что мы стали лучше понимать его нужды, такие как потребность в упражнениях, здоровой диете и сне. Все эти преимущества, как мне кажется, уже заслуживают искреннего сорадования: они показывают, что мы выстраиваем с телесными видимостями более здоровую связь.

Сосредоточение на теле приносит лишь часть тех аспектов эвдемонии, которые возможны в целом. С течением времени к концентрации мы можем добавить практики различения (анализа) – методы, предназначенные для глубокого изучения природы физической формы, ее потенциала. С помощью этих методов мы еще лучше поймем свойства самого тела – и его связь с тем, что мы называем своей личностью. Тождественна ли личность телу и, если да, какую роль тогда играют ум и осознавание? Практики из главы 4, знакомящие нас с самим ведением, могут заранее подсказать определенные ответы на этот вопрос – но пристальное внимание ему мы начинаем уделять именно на стадии практик прозрения, на самом высоком и преображающем из уровней тренировки ума.

Работа с телом и дыханием не ограничивается сосредоточением и прозрением. Практики естественного дыхания, в которых мы позволяем телу самому определять продолжительность и глубину каждого вдоха и выдоха, также могут выступать в качестве опоры для развития добросердечия. Поскольку ритм дыхания почти всегда в какой-то степени различим, его можно превратить в инструмент для усиления наших благих побуждений. Одна из самых мощных практик развития доброты и сострадания в индо-тибетской традиции – метод «даяния и принятия», который в своей наиболее радикальной форме долгое время передавался тайно. В этой практике порождение импульсов сострадания и доброты объединяется с ритмом нашего дыхания и особой визуализацией. Там, где прежде мы находили ресурсы для заботы о самих себе, теперь также проявляются и силы для активной заботы об окружающих, для заботы о мире в целом. Эвдемония, которая по своей природе стремится к расширению, ведет нас от благополучия для себя к благопожеланиям – и благим действиям – для многих.

Может показаться, что наблюдение за телом или дыханием осложняет нам жизнь: то, что раньше представлялось простым и монолитным, внезапно предстает перед нами как целая сеть различных явлений. Кроме того, эта сеть также непрерывно меняется и трудноуловима: что из этих видимостей вообще есть так называемое тело? Тем не менее важно помнить: чем глубже становится наше понимание подлинной природы телесных видимостей, тем легче становится наша внутренняя жизнь. Мы перестаем слепо верить своим проекциям и идти на поводу у своих омрачений. Ясность ви́дения, обретаемая в наблюдении за телом, приносит нам новые уровни спокойствия и счастья.

Такое же (или еще более глубокое) спокойствие мы можем отыскать в наблюдении за своим внутренним миром, за своим умом. Именно с ними мы и соприкоснемся в следующей главе.

ВОПРОСЫ ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ

1. Насколько расслабленным, устойчивым и ясным ваш ум кажется вам прямо сейчас? В какой степени эти три качества обычно проявлены (в вашем уме и теле) во время работы и в процессе отдыха?

2. Понаблюдайте, не напрягаете ли вы невольно тело и не задерживаете ли дыхание в определенные моменты – например, при чтении сообщений или при проверке электронной почты. Какие выводы о привычном уровне расслабления вы теперь можете сделать?

3. Какая из практик в данный момент дается вам проще – наблюдение за изменчивыми ощущениями или раскрепощение в неподвижности? Почему?

Практический прием