Несколько раз в день делайте три осознанных вдоха и выдоха. Нет необходимости специально дышать глубоко или медленно – достаточно просто осознать, какие ощущения при этом проявляются в теле. Чтобы этот прием стал частью ваших привычек, полезно повторять его перед действиями, которые вы выполняете регулярно, – например, перед тем, как проверять электронную почту, брать в руки телефон или пить чай.

Как-то раз во сне я ощутил сильную боль в районе локтя. Само сновидение к тому моменту уже было довольно продолжительным; оно включало цепочку событий, которая привела моего персонажа (он отличался от меня в обычной жизни) ко входу в огромное здание. Заметив боль, я помазал локоть обезболивающей мазью, а когда это не сработало – выпил (по-прежнему в сновидении) несколько таблеток парацетамола. Наконец, когда не помогло и это, я зафиксировал локоть ортопедической повязкой, что также оказалось неэффективным. Всего через несколько мгновений я проснулся и понял, что на самом деле боль просачивалась в сновидение из мира бодрствования: мое спящее тело находилось в неудобном положении. Как только я поменял позу, боль сразу прошла.

В то время как неприятные ощущения в локте были сигналом со стороны тела, все остальное в сновидении: окружение, формы других людей и даже представление обо мне самом – относилось к категории умственных видимостей. У этих проявлений не было физических свойств – например, массы, плотности или местоположения. Подобные сияющим голограммам, они проявлялись из самого осознавания, которое в тот же момент их и постигало.

Аналогичным образом проявляются и умственные видимости в состоянии бодрствования: наши мысли, чувства, эмоциональные реакции, воспоминания и желания. Подумайте о пицце. Образ, который прямо сейчас может проявиться в вашем уме, невозможно обнаружить в мире материи: он имеет нефизическую природу, но для нашего осознавания становится таким же объектом постижения, как и реальный кусок теста с соусом. Этот объект постижения способен влиять на наши чувства, вызывать у нас эмоции, побуждать нас к действиям. В зависимости от контекста он может побудить нас к совершению взвешенных или же необдуманных поступков – и в этом смысле повлияет на реальность, которую мы называем физической.

Мир умственных, или ментальных, видимостей сопровождает нас и в сновидениях, и в состоянии бодрствования. Он влияет на переживаемые нами счастье и страдание не меньше видимостей, возникающих на основе органов чувств. Именно с умственными видимостями в конечном итоге и связано само переживание эвдемонии: чтобы к нему прийти, необходимо уравновесить наше внутреннее пространство. Наблюдение за этим пространством и развитие ясности в его постижении – важная часть практик осознанности как в современном, так и в традиционном понимании.

Направлять внимание на сферу умственных видимостей можно с разными целями. В конечном итоге – на уровне практик прозрения – мы могли бы задаваться вопросами о самой природе этой сферы: каким именно образом она существует, почему она вообще способна на нас влиять. Исследуя эти вопросы, мы можем обрести глубокое понимание природы не только умственных видимостей (например, мыслей), но и осознавания, которое их постигает. Подобное прозрение может оказаться освобождающим – но не будет прочным, если вначале мы не разовьем мощный уровень умственной устойчивости. Кроме того, исследовать свойства и природу ума проще, если мы для начала научились ему внимать – и именно к этому нас ведут практики сосредоточения на видимостях и осознавании.

Как мы уже увидели, опорой для развития расслабления, устойчивости и ясности (помимо множества других объектов) может служить тело или отдельный его аспект – например, дыхание. Такой же опорой для взращивания сосредоточения может быть и вся полнота нашей психической активности – именно ее мы здесь называем умом.

Базовое определение ума в буддийской традиции описывает его как нечто ясное и познающее. Способность к познанию – это осознавание, с которым мы уже познакомились в главе 4. Ясностью в данном случае называется сама нематериальная природа сознания и его способность порождать видимости, проявляться как умственные голограммы. К этой сфере – сфере ясного и познающего, сфере сознания – относятся не только мысли и логические рассуждения, но и наши чувства, воспоминания, мысленные образы и настроения. В этом контексте понятия «ум» и «сердце» (не как орган, а как аспект нашей психики) рассматриваются как нечто единое. Некоторые учителя даже используют объединенный термин «сердце-ум».

Именно из сферы ясного и познающего проявляется весь ландшафт наших сновидений. Как показывает история о боли в локте, физические процессы могут на этом ландшафте сказываться, но не являются тем, из чего он состоит: стены в сновидениях не сотканы из атомов. Из этой же сферы умственного опыта проявляется ментальная составляющая и нашего бодрствования – например, наши мысли, суждения, реакции, отклики и желания. Мысль «Какая аппетитная пицца!», желание поскорее схватить кусок и удовлетворение от первого откушенного кусочка – все это относится именно к сфере ума, к измерению нашего субъективного опыта.

Наблюдение за пространством ума и за тем, что в нем возникает, представляет собой одну из удивительно важных техник развития сосредоточения. Почему она так значима? Благодаря этой технике мы учимся напрямую взаимодействовать с важнейшей сферой нашего опыта и развиваем над ней контроль. Мы учимся наблюдать, не сливаясь с мыслями или побуждениями, учимся видеть преходящую природу умственных переживаний, учимся не вмешиваться в их течение – так, чтобы они сами растворились в том пространстве, из которого проявились. На продвинутом этапе практики мы даже обретаем способность предчувствовать возникновение мыслей и отпускать их еще до того, как они полностью оформятся.

Во время медитации на дыхании мы замечаем и отпускаем мысли лишь по необходимости – так, чтобы они как можно меньше мешали нам внимать меняющимся ощущениям или ритму вдохов и выдохов. При этом в практике сосредоточения на уме пространство осознавания и его ментальные видимости становятся основным объектом нашего памятования. Мы наблюдаем за ними так же, как пастух следит за овцами, как зритель на трибуне теннисного корта следит за игроками и мячом.

Можно привести и другую аналогию: в этой практике ум уподобляется театральной сцене, а мысли, образы, воспоминания, настроения, чувства и желания – актерам, разыгрывающим представление. Когда сцена пуста, мы наблюдаем за самой сценой; когда на подмостках появляются герои, мы внимаем им. Наблюдая за актерами, мы стараемся следовать сущностным наставлениям по этой медитации: внимаем «без отвлечений и без цепляния».

На базовом уровне слова «без отвлечений» могут означать, что мы не позволяем уму надолго отвлекаться на иные виды объектов познания – на видимые глазами формы, слышимые ушами звуки и так далее. Сами по себе переживания пяти чувственных сфер, включая тактильные ощущения от дыхания, в этой практике нас не занимают. Более того, мы намеренно оттягиваем от них осознавание, собирая его в сфере ментальных переживаний.