Отдыхайте столько, сколько считаете нужным. Возможно, проще освоить сначала брюшное или дифрагмальное дыхание. Если вы не умеете дышать «животом», то начните именно с этого. Самая простая позиция для самоконтроля – лечь на спину, слегка согнув ноги в коленях и положив одну или обе руки на живот.

Во вдохе и выдохе участвует только диафрагма, т. е. при вдохе живот надо «надувать», а при выдохе – втягивать. Руки должны, соответственно, подниматься и опускаться вместе с мышцами брюшного пресса. Все очень просто, сознательный контроль за своим дыханием позволит вам изменять его глубину, при необходимости задерживать дыхание на нужное время, да и вообще позволит укрепить весь организм.

Дыхательные упражнения всегда должны предшествовать лечебной гимнастике. Полное дыхание можно выполнять в положении сидя, стоя или лежа, как удобнее в данный момент. Вдыхать и выдыхать нужно плавно, избегая толчков и не доводя себя до удушья. Вдох производится через нос, а выдох – через рот.

Постепенно нужно научиться выдох делать медленнее вдоха – чем длиннее, тем лучше. Паузы между выдохом и следующим вдохом сначала должны быть 2–3 с, затем их тоже можно удлинять. Постепенно нужно увеличивать количество «полных» дыхательных циклов, доведя его сначала до 10, а затем и до 50 раз.

Упражнение 1

Исходное положение (далее И. п.) – сидя на стуле, ноги вместе, руки свободно опущены. На вдох поднимают вверх прямую руку, на выдох – опускают. Руки чередовать.

Повторить 4—6 раз каждой рукой.

Упражнение 2

И. п. – сидя на стуле, ноги вместе, руки согнуты в локтевых суставах, кисти на уровне плеч. Дыхание произвольное. Вращение рук в плечевых суставах вместе или попеременно в разных направлениях, повторить 5–6 раз.

Упражнение 3

И. п. – сидя на стуле, ноги врозь, руки в стороны. На вдох руки широко отвести, на выдох поднять согнутую в колене ногу и притянуть ее руками к груди. Ноги чередовать.

Повторить 2–3 раза.

Упражнение 4

И. п. – сидя на стуле, ноги на ширине плеч, руки в стороны. На вдох руки широко развести, на выдох опустить их на пояс и выполнить наклон корпуса в левую сторону. На вдох вернуться в И. п., следующий наклон провести вправо.

Повторить 3–5 раз в каждую сторону.

Упражнение 5

И. п. – сидя на стуле, ноги врозь, руки свободно опущены. На вдох поднять руки вверх, на выдох наклонить

корпус вперед, а руки отвести назад (по возможности дальше), голову держать прямо. Вернуться в И. п.

Повторить 3–5 раз.

Упражнение 6

И. п. – стоя, ноги вместе, в опущенных руках перед собой гимнастическая палка. На вдох поднять палку над головой и правой ногой сделать шаговое движение назад, на выдох вернуться в И. п.

Повторить на следующий вдох то же с левой ногой, ноги чередовать 5–6 раз.

Упражнение 7

И. п. – стоя, ноги врозь, в опущенных руках перед собой гимнастическая палка. На вдох палку поднять до уровня плеч и одновременно повернуть корпус в сторону. На выдох вернуться в и. п. Повороты корпуса вправо и влево чередовать.

Повторить 3–5 раз.

Упражнение 8

И. п. – стоя, ноги вместе или врозь (кто как может), руки свободно опущены. На вдох руки отвести в стороны, поднять прямую правую ногу и также отвести в сторону, положение удерживать в течение 2 с. На выдох вернуться в И. п. Повторить тоже другой ногой. Чередовать ноги 2–3 раза.

Упражнение 9

И. п. – стоя, ноги вместе, руки в стороны на уровне плеч. Выполнить широкие круговые движения руками вперед, затем назад, дыхание свободное. Повторить 3–5 раз.

Упражнение 10

И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Выполнить вращение корпусом сначала вправо, затем влево. Дыхание свободное. Повторить 2–3 раза (до 5 при хорошем самочувствии) в каждую сторону.

Упражнение 11

И. п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Ходьба на месте в спокойном темпе. Дыхание свободное. Продолжать 30–60 с.

Сильное лечебное и тонизирующее действие этой процедуры известно с давних времен. Тысячи лет тому назад о целебном влиянии массажа писали в древнекитайских лечебниках, в папирусах Древнего Египта. Современные физиологи считают массаж составной частью всевозможных видов движения, оказывающих свое благотворное влияние на весь человеческий организм.

Массаж – это надежное средство профилактики и лечения при многих заболеваниях, в том числе при гипертонии и ее осложнениях. Общепринятая техника массажа отдельных частей тела базируется на теории лимфообращения в организме: все массажные движения выполняются по ходу тока лимфы по направлению к ближайшим лимфатическим узлам. Правильно выполненный массаж тела является прекрасным средством активизации многих процессов в организме, прежде всего крово– и лимфообращения, общего обмена веществ.

Массаж: представляет собой механическое воздействие при помощи специальных приемов на поверхность тела. Производится он руками или специальными инструментами и приборами (вибро– и электромагнитный виды массажа). Действие массажа проявляется порозовением кожного покрова, усилением в нем теплового обмена. При этом нормализуется работа внутренних органов, усиливается сопротивляемость организма инфекциям. Человек испытывает подъем физических сил и настроения, появляется чувство бодрости.

Массаж, несомненно, более эффективен, если производится профессионалом. Однако овладеть искусством массажа несложно любому человеку – следует лишь внимательно прочитать и правильно понять технику выполнения основных приемов, которые описаны ниже.

Следует помнить, что массаж противопоказан при острых лихорадочных состояниях, острых воспалительных процессах, кровотечениях и наклонности к ним, при болезнях крови, гнойных процессах любой локализации, различных заболеваниях кожи (инфекционной или грибковой природы), гангрене, тромбозе, значительном варикозном расширении вен, трофических язвах, атеросклерозе сосудов конечностей, тромбофлебите, воспалении лимфатических узлов, активной форме туберкулеза, сифилисе, хроническом остеомиелите, доброкачественных и злокачественных опухолях.

Кроме того, противопоказаниями к назначению массажа являются также нестерпимые боли после травмы, недостаточность кровообращения III степени, тошнота, рвота, сердечная недостаточность.

Помимо перечисленных общих противопоказаний, больным гипертонией следует воздержаться от проведения массажа при частых гипертонических кризах, а также при сочетании гипертонической болезни с тяжелой формой сахарного диабета.

Это один из самых распространенных приемов массажа. Поглаживание выполняется ладонной поверхностью предельно расслабленной кисти. Четыре пальца при этом сомкнуты, а большой отведен до предела. Поглаживание следует выполнять спокойно, ритмично, легко и свободно, скользя одной или двумя руками по коже. Этот прием выполняется в самом начале массажа, являясь первым контактом между массажистом и больным, в середине, после жестких приемов, и в конце массажа в качестве успокаивающего воздействия.