данном разделе мы коснемся только самых базовых упражнений на полу.

Среди шести представленных в этом разделе приемов два предполагают укладывание на землю стоящего оппонента, а оставшиеся четыре фокусируются на удержании оппонента на земле. Эти приемы не требуют особой силы; вместо этого они предполагают перенос веса тела и применение давления на определенные точки.

Правильно выполненный прием значительно облегчит задачу удержания на земле рослого и сильного оппонента, однако имейте в виду, что по мере того, как разница в росте и силе между оппонентами увеличивается, число приемов, которые могут быть выполнены успешно, становится очень ограниченным. На некоторых соревнованиях разница в весе в 10 % может быть использована в качестве основания для помещения спортсменов в разные весовые категории; в реальности правильное или неправильное использование разницы в весе может стать или преимуществом, или недостатком.

Упражнения на полу

• «Охранник»

• Боковой подъем

• Захват одной ногой

• «Захват шарфа»

• «Мостик и креветка»

• Захват двумя ногами

«Охранник»

Этот защитный прием задействует силу торса и ключевых мышц, для того чтобы удерживать более рослого оппонента в подконтрольном положении. Посредством удержания оппонента ногами вы освобождаете руки, которыми можно выполнять как наступательные, так и оборонительные действия.

Скорость (2 из 10)

Этот относительно статичный прием требует малого количества движений и потому маленькой скорости. Тем не менее, в то время как оппонент будет пытаться освободиться или атаковать вас, вам потребуется довольно быстро отреагировать самостоятельным приемом, который выполняется в комбинации с «охранником». К примеру, если оппонент выбрасывает вперед одну руку, вы можете быстро сменить «охранника» на ручной блок.

Сила (7 из 10)

Мощность создается преимущественно за счет движений ног и торса и используется для того, чтобы удержать оппонента на расстоянии вытянутой руки. Выгибая и поворачивая тело, вы можете выполнять различные атакующие и защитные действия. Существует огромное множество действий и контрдействий, которые можно выполнить из этой позиции.

Точность (5 из 10)

Статическая природа данной позиции может быстро измениться от движений оппонента. К примеру, ваш оппонент может наклониться вперед, чтобы нанести удар, или повернуть корпус вбок с целью вырваться из захвата. Точность ваших ответных приемов определит их успешность.

Ключевые динамические мышцы

Захват оппонента ногой и сдавливание. Приводящие мышцы, гонкая мышца, гребенчатая мышца, портняжная мышца.

Выпрямление тела. Квадратная мышца поясницы (невидна).

Ключевые статические мышцы

Срединная ягодичная мышца (не видна), прямая мышца живота.

Основные кинетические цепи

Ягодичная.

УПРАЖНЕНИЯ

Растяжка приводящих мышц при помощи эспандера: Укрепляет приводящие мышцы.

Отжимания на ногах из положения лежа (см. Приложение 1): Повышают общую выносливость.

«Буква V»: Повышает общую выносливость.

«Бабочка»: Растяжка приводящих мышц.

«Дуга»: Выпрямление всего тела.

КОММЕНТАРИЙ

В последние годы «охранник» является популярной для обучения позицией, поскольку существует множество разновидностей этого приема. На уроках по самозащите спортсмены иногда утверждают, что стоит избегать эту позицию, так как спортсмену, выполняющему «охранника», могут нанести удар в пах.

«Захват шарфа»

Этот популярный боковой захват является удобной позицией, из которой можно выполнять другие приемы, такие как блоки руками и удушения. Этот захват активно используется на соревнованиях, однако ему нечасто обучают в классах по самозащите из-за его маленькой амплитуды и ограничений в случае с захватом рослого оппонента.

Скорость (4 из 10)

Скорость не является ключевым фактором в тот момент, когда вы отвечаете на попытки оппонента вывернуться из захвата. Своевременное распознавание этих попыток позволит вам выиграть время для контрприема.

Сила (8 из 10)

Сила образуется за счет работы ключевых мышц тела, за счет веса тела напряженности ноги. Боковая часть груди должна располагаться с угла груди оппонента; напряжение мышц груди сконцентрирует энергию на минимально возможном участке. Другие основные факторы создания мощности включают:

Блок головы. Важным фактором для предотвращения движений оппонента является сильный захват его шеи и плеч.

Притягивание руки. Резкое притягивание руки оппонента создает напряжение, которое затем позволит вам блокировать движения противника.

Ходьба на месте ногами. Ноги должны располагаться сбоку, вне зоны досягаемости оппонента. В то время как оппонент будет сопротивляться вашим действиям, ходьба на месте позволит вам удерживать вес тела на оппоненте.

Точность (6 из 10)

Одним из ключевых факторов выполнения эффективного «захвата шарфа» является следующее: необходимо убедиться, что линия между вашими бедрами и солнечным сплетением находится под правильным углом к такой же линии оппонента. Именно это обеспечивается ходьбой на месте.

Ключевые динамические мышцы

Захват головы. Дельтовидные мышцы (не видны), мышцы груди, бицепс (не виден), брахиорздиалис (не виден).

Притягивание руки. Трапециус, дельтовидные мышцы.

Ходьба на месте ногами. Четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия (не видны), икроножные мышцы.

Ключевые статические мышцы

Мышцы живота, грудинно-сосцевидная мышца.

Основные кинетические цепи

Нет.

УПРАЖНЕНИЯ

Поднятие гантели одной рукой: Укрепляет трапециус.

Тренировка бицепсов с гантелями: Укрепляет бицепсы.

Низкая боковая планка: Повышает силу ключевых мышц тела и увеличивает время их напряженности.

«Саранча»: Растяжка и укрепление мышц задней стороны

Повороты тела из положения лежа: Улучшают гибкость позвоночника.

КОММЕНТАРИЙ

1) «Захват шарфа» — это достаточно устойчивая позиция, однако она может быть поставлена под угрозу, что вынудит вас выйти из этой позиции и занять другую, такую как боковой или верхний подъем.

2) Рука, огибающая шею (правая рука, как показано на рисунке), может быть использована для нанесения атакующего действия по задней части шеи оппонента посредством пилящего движения острой стороны предплечья (лучевая кость).

Это важный аспект для удержания оппонента в неудобном положении. Для этого требуется сильно развитый брахиорадиалис, который можно укрепить при помощи весовых упражнений, таких как нижнее поднятие молота руками.

Боковой подъем

Боковой подъем — это сильная удерживающая позиция. Она также