важно держать голову и шею защищенными, чего можно добиться, если контролировать движения подбородка и слегка повернуть голову.

Ключевые динамические мышцы

Напряженность руки. Дельтовидные мышцы.

Поворот и «округление» тела. Прямая мышца живота, косые мышцы (не видны), мышцы — сгибатели бедра, портняжная мышца.

Ключевые статические мышцы

«Округление» тела. Четырехглавые мышцы

Движение подбородка и поворот головы. Грудино-сосцевидная мышца.

Основные кинетические цепи

Нет

УПРАЖНЕНИЯ

Военный пресс: Укрепляет дельтовидные мышцы, мышцы груди и трицепсы.

«Солдат 1»: Укрепляет нижнюю часть тела. Растяжка плеч.

Повороты шеи: Улучшают гибкость мышц шеи.

Кувырки (см. Приложение 1): Разогревают мышцы спины и бедер.

«Плуг»: Растяжка мышц плеч и позвоночника.

КОММЕНТАРИЙ

Перекаты вперед и назад имеют много общих черт, однако они существенно отличаются друг от друга в плане того, какое положение вы принимаете после выполнения приема. Перекат назад, в особенности когда он выполняется медленно, требует сильного выброса руками, для того чтобы встать на ноги, а перекат вперед требует выброса ногами.

Падение назад

Падение назад, так же как падение в сторону (стр. 112), представляет собой одно из базовых падений в боевых искусствах. Это падение предполагает одновременный хлопок рук и выпрямление ноги, для того чтобы перераспределить энергию падения по направлению к спине — в сторону от жизненно важных органов и уязвимых частей тела.

Скорость (8 из 10)

Скорость наиболее важна в тот момент, когда вы осуществляете касание ладоней о землю в момент наивысшей мощности приема. В целом, более быстро касание поглощает большую энергию, что позволяет выполнить падение более эффективно.

Сила (8 из 10)

Скорость и сила касания ладоней о землю прямо влияют на количество энергии, которая будет перераспределена от жизненно важных органов — большее количество энергии в момент удара означает большую защищенность органов. Классическое падение назад требует одновременного касания о землю обеих рук.

Точность (8 из 10)

Расчет времени касания рук о землю имеет большую важность в отведении энергии от жизненно важных органов во время выполнения падения. Если касание происходит слишком поздно, то ваше тело уже примет на себя энергию падения. Если же касание происходит слишком рано, то с точки зрения поглощения энергии удара прием будет гораздо менее эффективным. Раннее касание лучше позднего, однако еще лучше выполнять касание в момент наивысшей мощности падения.

Ключевые динамические мышцы

Выброс руки (не показано). Мышцы груди, передняя дельтовидная мышца.

Хлопок руки. Трапециус, задняя дельтовидная мышца, трицепс, брахиорадиалис, мышцы-пронаторы (не видны).

Напряжение тела. Прямая мышца живота.

Выпрямление ноги. Четырехглавые мышцы

Ключевые статические мышцы

Мышцы груди, дельтовидные мышцы

Основные кинетические цепи

Ягодичная, выпрямления руки

УПРАЖНЕНИЯ

Поднятие гантели одной рукой: Укрепляет трапециус.

Пресс с поднятыми ногами: Укрепляет ключевые мышцы тела.

Растяжка «кошка-корова»: Растяжка мышц спины, груди и шеи.

«Саранча»: Растяжка и укрепление мышц задней стороны тела.

Растяжка «рука через грудь»: Растяжка плеч.

КОММЕНТАРИЙ

1) Единственным важным моментом, который поит запомнить, является то, что при выполнении этих видов падений подбородок нужно держать опущенным вниз, чтобы не допустить удара

[головы о землю или травмы шеи.

2) Кихапу/киэй (крик) обычно обучают во время отработки падений, для того чтобы иметь возможность скоординировать напряженность мышц тела, выпустить воздух их легких и напрячь мышцы торса. Все это делается для уменьшения сотрясения внутренних органов.

3) В момент наивысшей мощности бедра и ноги должны находиться выше уровня пола, чтобы защитить бедра. Сгибание тела в талии продлевает момент наивысшей мощности так, что энергия падения имеет больше времени на выход из тела.

Падение в сторону

Падение в сторону, так же как падение назад (стр. 110), представляет собой одно из базовых падений в боевых искусствах. Это падение предполагает правильное положение тела и касание ноги и руки, расположенной на более низком уровне, для того чтобы перераспределить энергию падения по направлению в сторону от жизненно важных органов и уязвимых частей тела.

Скорость (6 из 10)

Скорость наиболее важна в тот момент, когда вы осуществляете касание ладонью/ногой о землю в момент наивысшей мощности приема. В целом более быстро касание поглощает большую энергию, что позволяет выполнить падение более эффективно.

Сила (9 из 10)

Скорость и сила касания ладони/ноги о землю прямо влияют на количество энергии, которая будет перераспределена от жизненно важных органов — большее количество энергии в момент удара означает большую защищенность органов. Классическое падение в сторону (или ударное падение, как его иногда называют) требует одновременного касания о землю ноги и руки, расположенной на более низком уровне, однако иногда удается осуществить касание только либо рукой, либо ногой. К примеру, существуют ситуации, когда положение тела позволяет выполнить касание только рукой, расположенной на более низком уровне. Такое касание представляет большую опасность, но иногда оно необходимо.

Точность (6 из 10)

Расчет времени касания рук о землю имеет большую важность в отведении энергии от жизненно важных органов во время выполнения падения. Если касание происходит слишком поздно, то ваше тело уже примет на себя энергию падения. Если же касание происходит слишком рано, то с точки зрения поглощения энергии удара прием будет гораздо менее эффективным. Раннее касание лучше позднего, однако еще лучше выполнять касание в момент наивысшей мощности падения.

Ключевые динамические мышцы

Выброс руки (не показан). Мышцы груди, передняя дельтовидная мышца.

Касание ноги. Срединная ягодичная мышца, косые мышцы.

Касание руки. Трапециус, задняя дельтовидная мышца, трицепс, мышцы-пронаторы (не видны).

Ключевые статические мышцы

Прямая мышца живота, срединная дельтовидная мышца, четырехглавые мышцы, портняжная мышца.

Основные кинетические цепи

Ягодичная, выпрямления руки.

УПРАЖНЕНИЯ

Поднятие гантели одной рукой: Укрепляет трапециус.