довольно гибкая, что позволяет вам легко и быстро переходить из одной позиции в другую, для того чтобы компенсировать перенос тяжести тела оппонента и противодействовать поворотам его тела в то время, как он делает попытки вывернуться из захвата.

Скорость (2 из 10)

Эта позиция относительно статичная, поскольку она не требует активных движений за исключением тех, которые нужны для реакции на действия оппонента. Для того чтобы быть эффективными, эти ответные движения должны быть быстрыми, однако сам по себе боковой подъем требует только напряжения мышц и поддержания баланса.

Сила (6 из 10)

В основном сила, требуемая для этого приема, создается за счет переноса веса тела в ответ на движения оппонента. Напряжение мышц в тот момент, когда вы резко переносите вес тела на ключевые точки на теле оппонента (такие как грудь или бедра) позволяет вам удерживать оппонента на земле и контролировать его положение. Также удерживать вес на теле оппонента помогают выгибание спины, притягивание оппонента к себе руками и отталкивание ступнями от пола.

Точность (8 из 10)

Главными факторами сохранения точности захвата являются поддержание оптимального распределения веса тела и перемещение веса тела в ответ на действия оппонента.

Ключевые динамические мышцы

Притягивание рукой. Трапециус, большая мышца спины, бицепс, брахиалис.

Выпрямление ноги в бедре. Большая ягодичная мышца.

Напряженность ноги. Четырехглавые мышцы, икроножные мышцы.

Ключевые статические мышцы

Дельтовидные мышцы.

Основные кинетические цепи

Ягодичная, боковая

УПРАЖНЕНИЯ

«Подъем в гору»: Повышает силу нижней половины тела.

Притягивание-отталкивание (см. Приложение 1): Укрепляет трапециус, боковые мышцы и четырехглавые мышцы.

«Высокий стрелок» (см. Приложение 1): Укрепляет руки и ключевые мышцы тела; развивает ловкость.

«Кошка»: Растяжка мышц бедер, четырехглавых мышц, мышц спины и плеч.

«Кобра»: Растяжка мышц груди, плеч и живота.

КОММЕНТАРИЙ

1) Существуют разногласия по поводу того, стоит или не стоит сгибать ноги в процессе выполнения данного приема. Притягивание одной или двух ног может создать большую мощность для обездвижения оппонента, однако некоторые спортсмены утверждают, что в этой позиции область паха находится ближе к оппоненту и потому больше подвержена нанесению атакующего действия.

2) Более 90 % случаев смещения плечевого сустава происходят в направлении вперед и вниз, однако «замок» в виде цифры 4, показанный на рисунке выше, сильно сгибает плечо в направлении вперед и вверх. При отсутствии должного внимательного подхода такой прием может привести к смещению плеча именно в этом направлении.

«Мостик и креветка»

Этот комбинированный прием представляет собой выход из-под захвата, когда вы лежите на спине, а оппонент сидит на ваших бедрах или на животе. Посредством резкого поднятия бедер в позу мостик вы создаете достаточно пространства для осуществления выброса и поворота («креветка»), чтобы сбросить с себя оппонента.

Скорость (5 из 10)

Скорость при выполнении данного приема важна, однако более существенным является правильный расчет времени совершении приема.

Очень важно встать на мостик быстро, чтобы сбросить с себя вес тела оппонента в направлении сначала вверх, а затем вбок, однако именно скорость выполнения следующего элемента «креветка» позволит вам вывернуться из захвата оппонента.

Сила (8 из 10)

Самый главный силовой маневр совершается в момент выполнения мостика — выброс таза вверх, который лишает вашего оппонента устойчивости. Выполнение элемента «креветка» начинается в тот момент, когда вы выбрасываете вперед руки, чтобы поднять оппонента и перебросить его через голову. После этого сразу же выполняется сильный поворот бедер.

Точность (6 из 10)

Координация выброса бедер, выпрямления руки и поворота корпуса должна быть очень точной. В противном случае выполнение приема будет сорвано, и вы можете оказаться даже в менее выигрышной позиции, чем перед началом выполнения приема.

Ключевые динамические мышцы

Выброс таза. Четырехглавые мышцы, большая ягодичная мышца.

Отведение и сгибание руки. Дельтовидные мышцы, трицепс, локтевая мышца, передняя зубчатая мышца.

«Креветка» и поворот туловища. Косые мышцы (не видны), икроножные мышцы, большая мышца спины (не видна), мышцы груди.

Ключевые статические мышцы

Прямая мышца живота, мышцы груди.

Основные кинетические цепи

Ягодичная, поворота бедер, поворота плеч.

УПРАЖНЕНИЯ

«Низкий стрелок» (см. Приложение 1): Укрепляет руки и ключевые мышцы; повышает ловкость.

Поднятие штанги или гантелей: Укрепляет мышцы груди, трицепсы и боковые мышцы.

Мостик на одной ноге с опущенными на пол плечами (см. Приложение 1): Укрепляет мышцы таза; растяжка мышц груди и плеч.

«Плуг»: Растяжка мышц плеч и позвоночника.

Повороты тела из положения лежа: Улучшают гибкость позвоночника.

КОММЕНТАРИЙ

1) На рисунке прямая мышца живота показана как статическая мышца, однако во время выполнения элемента «креветка» она становится динамической.

2) Угол наклона руки по отношению к груди в тот момент, когда вы сбрасываете с себя партнера, определяет то, какая часть мышц груди будет задействована. Самыми сильными являются нижние грудные мышцы; они напрягаются, когда вы опускаете руки к бедрам. Использование элемента «мостик» для толчка бедер вверх (как показано на рисунке) помогает принять такой угол, при котором сила выброса будет максимальной.

Захват одной ногой

Этому захвату часто обучают как приему, позволяющему спортсмену на земле сбить с ног стоящего оппонента. Тем не менее этот прием также может быть использован из положения «стоя». Такой захват представляет опасность для оппонента, так как удар наносится по наружной стороне колена и заставляет ее смениться вбок, по направлению к центральной линии, что делает вероятным получение серьезной травмы колена. Если вы осуществляете заход сбоку, то этот прием будет более защищенным от контрударов в лицо, чем от некоторых других приемов.

Скорость (8 из 10)

Скорость при выполнении данного приема имеет большое значение, поскольку оппоненту легко нанести контрудар или увернуться от захвата. Если вы находитесь близко к оппоненту (то есть