Конечно, намного проще советовать, чем действительно заставить негативные чувства исчезнуть. Эмоции порой так захватывают разум, что превращают процесс возвращения к осознанной работе над вашим проектом в сизифов труд. Если я сильно озабочен, после приложения титанических усилий мне может показаться, что я, наконец, сосредоточился на задаче, но уже через пятнадцать секунд я опять отвлекусь. И этот цикл может повторяться в течение часа или даже дольше. В такие моменты осознайте: если отложить на время задачу и сосредоточиться только на агрессивной эмоции, то в будущем она станет менее интенсивной. Более того, таким способом вы разовьете в себе умение продолжать работу в сходных ситуациях, и впредь преодолевать их станете легче.

Сьюзан Смолли, психотерапевт, и Диана Уинстон, преподаватель медитации из Исследовательского центра осознанности и внимательности в Калифорнийском университете Лос-Анджелеса, утверждают: когда мы увлечены каким-то действием, наша типичная реакция — попытаться подавить отвлекающие мысли. Если же вместо этого «научиться позволять возникать отвлекающему моменту, отмечать его и затем отпускать»[25], то проявления отвлекающего фактора уменьшатся. Порой кажется, что продолжение занятий бессмысленно: вы сейчас настолько удручены, что работа категорически не идет. Помните: способность к настойчивым упражнениям будет полезна в долгосрочной перспективе, поэтому время в любом случае не окажется потраченным впустую, даже если на конкретном занятии вы не достигнете многого.

Третья проблема является более тонкой, чем предыдущие. Она связана с качеством и целенаправленностью вашего внимания. Предположим, вам удалось справиться с прокрастинацией и отвлекающими факторами настолько, что вы готовы сосредоточиться на своей задаче. Как это сделать? Какой должна быть оптимальная степень концентрации, чтобы ваше обучение стало максимально эффективным?

По вопросам удержания внимания было проведено несколько исследований. В них рассматривались две переменные: возбуждение и сложность решаемой задачи. Под первым (не путать с сексуальным возбуждением!) понимается ощущение прилива энергии или бодрости. Когда вы спите, у вас низкое возбуждение; когда тренируетесь — высокое. При стрессе симпатическая нервная система активируется и воздействует абсолютно на все органы: начинает колотиться сердце, повышается кровяное давление, расширяются зрачки, человек потеет.

Психическое возбуждение негативно влияет на внимание: возникает ощущение острой настороженности, характеризующееся довольно узким диапазоном фокусировки, которую к тому же сложно долго удерживать[26]. При психическом возбуждении достаточно успешно удается концентрироваться на относительно простых задачах или небольших целях. Такой фокусировки достаточно, чтобы удачно метнуть дротик или забросить баскетбольный мяч в корзину, то есть для тех случаев, когда задача не сложна технически, но нуждается в точном выполнении. Но при переизбытке возбуждения сфокусированность снижается: отвлечься оказывается легче, чем сосредоточиться[27]. Пример: если выпить слишком много кофе, то сосредоточиться может оказаться непросто.

Сложная умственная деятельность — решение математических задач или написание эссе — как правило, выигрывает от фокусировки более расслабленного типа. Здесь пространство фокуса часто шире и более рассредоточено[28]. Это дает преимущества, если для решения проблемы, с которой вы столкнулись, нужно рассмотреть много различных вариантов или идей. Попытка решить сложную математическую задачу или написать любовный сонет, вероятно, потребует именно душевного спокойствия. Если вы забуксовали при выполнении особо творческой задачи, успех может приблизить как раз полное отсутствие сосредоточенности[29].

Перерыв в решении проблемы и полное отвлечение от нее способны расширить пространство фокусировки настолько, что идеи, на которые раньше не было даже намека, вдруг возникают объемно, выпукло — и вы оказываетесь готовы совершить новые открытия. Таково научное объяснение моментов инсайта — озарений, случающихся вовсе не в период активной работы, а неожиданно возникающих во время отдыха или засыпания. Но прежде чем вы сейчас сделаете вывод, что лень — это ключ к творчеству, уясните: такой подход работает, если вы уже фокусируетесь на проблеме достаточно долго и мысли о ней давно и постоянно занимают ваш ум. Изначальный отказ от мозговых усилий вряд ли приведет к творческому гению, но и в этом случае перерыв может открыть новую перспективу в решении трудной проблемы.

Интересна связь между сложностью задания и возбуждением, поскольку на последнее можно сознательно влиять. В одном эксперименте одну и ту же когнитивную задачу предложили недосыпающим и хорошо отдохнувшим испытуемым[30]. Утомленные участники ожидаемо не слишком преуспели в ее решении. Но неожиданностью оказалось то, что при появлении громкого фонового шума они справлялись лучше, а хорошо отдохнувшим участникам он мешал. Исследователи сделали вывод: шум подхлестывал возбуждение, тем самым тонизировал сонных участников и приводил их в рабочее состояние. Но изначально нормальное возбуждение неутомленных участников эксперимента также повышалось и превышало оптимальный уровень, а потому их производительность снижалась.

Таким образом, стоит поговорить об оптимизации уровня возбуждения ради создания и поддержания идеальной сфокусированности. Выполнение сложных заданий от более низкого возбуждения скорее выиграет, поэтому решение математических задач в тихой комнате будет успешнее, нежели в любой другой обстановке. Для не столь сложных проблем лучше подойдет шумная среда, скажем, кафе. Что оптимально для вас и в каких случаях, вы должны выяснить путем самотестирования и самонаблюдения. Не исключено, что лично вам окажется комфортнее работать даже над сложными проблемами в коворкинге или что для простых задач вам нужен изолированный от мира личный кабинет.