• Если вы хотите больше читать, возьмите интересную книгу или журнал и положите на столик у кровати, или в сумку, или в карман.

• Если вы мечтаете больше времени уделять игре на музыкальном инструменте, выньте его из чехла и разместите там, где точно его увидите.

• Если вы боретесь с искушением брать телефон с собой в ванну для большего расслабления, обустройте ванную комнату так, чтобы можно было отдохнуть там и без него. Купите красивые полотенца, развесьте по стенам умиротворяющие картины, добавьте аромат лаванды.

Выделите время и определите, что и как вы можете поменять в окружающем пространстве, чтобы скорее заняться любимым делом. Далее — действуйте.

ОПРЕДЕЛИТЕ НАСТОЯЩИЕ ВОЗНАГРАЖДЕНИЯ

Я надеюсь, что к этому моменту вы уже осознаёте: за каждой привычкой стоит вознаграждение — то, ради чего мозг заставляет вас тянуться к смартфону (например, общение, информация, отвлечение, борьба со скукой, перерыв в работе).

Если вы не уверены, что правильно определили вид поощрения, проведите такой эксперимент. Например, когда думаете, что хотите взять телефон, потому что вам нужно отвлечься, попробуйте переключиться на что-нибудь другое, например заварите кофе или поболтайте с другом или коллегой. Если тяга к смартфону пройдет, значит, вы верно определили вознаграждение, а заодно нашли альтернативный способ получать его. Если нет — попробуйте другие варианты. Когда вы распознаете истинные вознаграждения, сможете придумать другие способы для их получения, кроме заглядывания в телефон.

ДЕНЬ 12-Й (ПЯТНИЦА)

СКАЧИВАЕМ БЛОКИРОВЩИК ПРИЛОЖЕНИЙ

Обычно люди думают, что отношения с телефоном работают по принципу «все или ничего»: если разрешают себе пользоваться одним приложением, то беспокоятся, что таким образом дают доступ ко всем остальным.

Но так быть не должно. Для решения этой проблемы установите программу, которая будет блокировать доступ к приложениям и сайтам, способным вас затянуть, и оставлять возможность пользоваться всеми остальными.

Для начала осознайте (и забудьте) всю иронию ситуации, когда вы используете приложение, чтобы защититься от приложений. Затем настройте черные списки сайтов и программ, рассортировав их на категории и ситуации. Например, у меня есть списки «Новости», «Целенаправленная работа», «Экстремальные ночи» и «Утро выходных».

Теперь каждый раз, когда вам нужно будет сосредоточиться (или воспользоваться телефоном, не отвлекаясь на его искушения), просто запустите сессию и выберите, какие списки заблокировать и на какое время (конкретные приложения смотрите в «Рекомендованных ресурсах»).

Некоторые из этих программ позволяют планировать сессии заранее — и это отличный способ изменить привычки. (Если вы хотите отучиться пролистывать соцсети перед сном, просто закрывайте себе доступ в них на это время.) А многие блокировщики могут работать сразу на нескольких устройствах — таким образом, у вас не получится схитрить и заглянуть через компьютер на сайт, заблокированный на телефоне.

Подобные приложения особенно полезны, если вам необходим доступ в соцсети по работе или для учебы. Также они помогают при наличии проблемы с программами, которые вы не можете позволить себе удалить с телефона (например, для поиска знакомств) — у которых нет сайта, и, соответственно, возможности пользоваться ими через браузер. Если вам необходимо иметь к ним доступ, просто настройте блокировщик так, чтобы он давал его только в определенное время. Например, я использую приложение для ограничения доступа, чтобы избежать навязчивого чтения новостей. А зная, что не могу читать их с телефона, не чувствую такого уж сильного желания. (И почему-то у меня нет ощущения, что я стала менее информирована, чем раньше).

ДЕНЬ 13-Й (СУББОТА)

УСТАНАВЛИВАЕМ ГРАНИЦЫ (БЕСТЕЛЕФОННЫЕ ЗОНЫ И ВРЕМЯ «ПРОБУЖДЕНИЯ» СМАРТФОНА)

Теперь, когда мы установили для себя цифровые границы, давайте перейдем к физическим.

1. Определите бестелефонные зоны

Как понятно из названия, бестелефонная зона — это место, где вы не пользуетесь смартфоном. Без исключений. Бестелефонные зоны хороши тем, что устраняют необходимость лишний раз принимать решения. Также они предотвращают конфликты: если все знают, что за обеденным столом телефоны запрещены, вам не нужно каждый день обсуждать это заново.

Найдите время, чтобы установить несколько бестелефонных зон для себя и, возможно, своей семьи или соседей по комнате. Предлагаю начать с обеденного стола и ванной: табу на смартфоны за едой делает людей ближе, а запрет на них при приеме душа улучшает сон.

Бестелефонные зоны должны появиться в вашем доме сегодня вечером, а существовать они будут до конца нашего 30-дневного эксперимента.

2. Введите время «пробуждения» телефона

Можно также ввести бестелефонное время, например не проверять электронную почту после 18:00. Но поскольку сегодня у нас суббота, а значит, выходной, лучше сосредоточимся на утренних часах. Прошу вас сделать следующее.

• Выберите время «пробуждения» телефона завтрашним утром. Оно должно быть минимум через час после вашего подъема.

• Придумайте себе полезное и/или приятное занятие на время, пока телефон «спит», например чтение книги, игры с домашним животным, приготовление вкусного завтрака.

Есть два способа ввести и не нарушить время «пробуждения» для телефона. Первый — активировать режим полета на смартфоне (или вообще выключить мобильное устройство) и поставить на зарядку там, где вы его не увидите до тех пор, пока не придет время «будить». Второй способ — использовать блокировщик приложений, который мы установили. Этот способ удобен, если вам нужны некоторые функции телефона. Например, вы приглашаете кого-нибудь на завтрак и вам нельзя пропустить СМС или звонок. Еще вариант: вы гуляете, и вам под рукой нужна камера. Создайте черный список проблемных приложений и сайтов, дайте ему говорящее название (например, «Перерыв на выходные») и запустите сессию. Если у вашего блокировщика есть такая функция, вы можете планировать сессии заранее, а это прекрасный способ вернуть себе утро в выходные.

ДЕНЬ 14-Й (ВОСКРЕСЕНЬЕ)

УЧИМСЯ НЕ ОТВЛЕКАТЬСЯ НА СМАРТФОН ВО ВРЕМЯ ОБЩЕНИЯ

«Фаббинг» (phubbing) — слово, которым обозначают телефонное неуважение. Оно составлено из английских phone («телефон») и snubbing («наплевать»). Выкладываете смартфон на стол во время еды? Заглядываете в телефон во время разговора? Пишете СМС на вечеринке? Все это фаббинг. Подобное поведение настолько распространено, что мы не замечаем, как поступаем так же.