Скорее всего, ваша склонность к фаббингу уже снизилась благодаря проделанной работе. Но давайте все же договоримся: с этой минуты до конца эксперимента старайтесь больше не отвлекаться на мобильные устройства во время личного общения. Начнем с того, что запретим себе доставать смартфон во время еды (если ваш стол уже объявлен бестелефонной зоной, значит, вы идете с опережением).

ФАББИНГ: ПРАВИЛА

Телефон должен дополнять общение, а не мешать ему.

• Можно достать смартфон, когда все участвующие согласны, что он нужен для общения (например, когда вы показываете другу фотографии из отпуска).

• Нельзя доставать телефон, если вы хотите использовать его для отстранения от общения (например, вам неинтересен разговор и вы начинаете обмениваться c кем-то СМС).

Что делать с чужими смартфонами?

Одна из причин, почему так трудно бороться с фаббингом: чем меньше вы им занимаетесь, тем сильнее обращаете внимание на то, как люди отвлекаются на телефоны при общении с вами.

Обед с друзьями, коллегами или одноклассниками может быть испорчен, потому что, даже если вы уберете смартфон подальше, остальные оставят их на столе рядом с собой.

Подумайте о том, чтобы, принимая гостей, просить их оставить свои телефоны в корзине у двери. Сначала они решат, что вы ведете себя странно, но к моменту ухода, возможно, и сами захотят завести у себя такой обычай.

В ресторане можете держать телефон не на столе, а потом найти повод попросить у вашего спутника разрешение достать его, при этом сказать что-то вроде «Вы не против, если я позвоню?» Скорее всего, ваш знакомый будет удивлен, как если бы вы спросили у него разрешения подышать. Тогда объясните, что спрашиваете, чтобы избежать фаббинга. С одной стороны, это интересное начало разговора, с другой — ваши друзья, возможно, и сами начнут относиться чуть более сознательно к своей потребности заглянуть в телефон.

Сначала это выглядит неестественно и манипулятивно (потому что действительно так и есть). Но когда вы привыкнете держать телефон подальше от стола, возможно, будете просить разрешения воспользоваться им из-за искреннего желания не показаться грубым.

С близкими друзьями это можно превратить в забавный ритуал. Например, когда во время общения нам с друзьями надо заглянуть в смартфон, мы говорим «Запрашиваю доступ к телефону» / «Доступ разрешен», чтобы убедиться, что мы на одной волне и никто не чувствует себя обиженным.

Если вы родитель, начальник или учитель

Немного проще с телефонами других людей, если вы выше по положению. Мы уже говорили об организации бестелефонной зоны за обеденным столом как способе борьбы с фаббингом. В зависимости от вашей должности вы можете также запретить телефоны на рабочих встречах или в учебных аудиториях.

Если, на ваш взгляд, запреты не помогут вашим детям, ученикам или коллегам, можно делать для них минутный «перерыв на смартфон» во время приема пищи, работы либо учебы. Так предлагает делать психолог Ларри Розен, профессор технологий и поведенческой терапии, автор книги iDisorder («iРасстройство»), в которой он рассказывает о том, как телефоны вызывают у нас симптомы психических заболеваний, например СДВГ и ОКР.

Однако самое сложное при установлении правил в обращении со смартфонами — это необходимость самому следовать им. Не будьте ханжой, запрещающим детям заглядывать в телефоны за едой, но оставляющим такое право себе.

Если вы ребенок и ваши родители при общении с вами заглядывают в смартфон

Скажите им об этом! Родители признаю́т свою зависимость от телефонов крайне неохотно. Но они, как правило, уязвимы для чувства вины от того, что их действия сейчас могут принести их детям проблемы в будущем. Можете заявить родителям о своем недовольстве прямо («Перестаньте игнорировать меня») или попробовать более радикальный подход («Надеюсь, вы понимаете, что каждая ваша минута в телефоне, когда я рядом, превратится в минуту, которую я проведу у психотерапевта в будущем?»).

Как отвечать на телефонные звонки и сообщения, когда вы в компании

Первый вариант: просто не отвечать. (Что такого может случиться? У всех нас раздуто чувство собственного величия.) Если вам все-таки нужно воспользоваться телефоном, когда вы в окружении других людей, возьмите за правило выходить из комнаты, даже если дело происходит у вас дома. Это не так грубо, как говорить при всех, но тоже довольно невежливо. В связи с чем у вас будет дополнительная причина не принимать звонки во время еды и не писать СМС, держа телефон под столом.

Как оставаться на связи в экстренных случаях

Если вас беспокоит, что без телефона на столе вы можете пропустить звонок об экстренном случае, можете настроить режим «Не беспокоить» таким образом, чтобы звонки от определенных людей проходили всегда. Можно или создать несколько групп, или добавить нужные контакты в список «Избранное». Затем переведите телефон в режим «Не беспокоить» и в настройке режима установите опцию «Разрешить звонки» от группы «Избранное».

Кроме того, на многих телефонах можно настроить режим «Не беспокоить», чтобы он автоматически отключался, если один и тот же человек наберет ваш номер дважды в течение трех минут. Так, скорее всего, и поступит тот, кому жизненно важно дозвониться до вас (особенно если вы предупредили его/ее об этом заранее).

В «Пробуждении» мы говорили, как ежедневные часы, проведенные за смартфоном, вредят нашей способности удерживать внимание, памяти, ухудшают креативность, повышают уровень стресса и портят ощущения от жизни в целом.

Поэтому давайте поработаем над устранением этих последствий.

Многие упражнения этой недели вдохновлены осознанностью. Вы помните, мы уже практиковали ее, когда отмечали для себя, зачем и когда беремся за телефон и что при этом чувствуем. Но теперь перейдем на следующую ступень и изучим, как использовать формальные практики осознанности, чтобы вернуть себе разум и усилить внимание.

ДЕНЬ 15-Й (ПОНЕДЕЛЬНИК)

ОСТАНАВЛИВАЕМСЯ, ДЫШИМ И ЖИВЕМ

«Остановись, дыши, живи» — упражнение, которому меня научил Майкл Бейм, руководитель Программы осознанности медицинского центра Пенна в Пенсильванском университете (Penn Program for Mindfulness at the University of Pennsylvania). Используйте его, чтобы не забыть сделать паузу перед тем, как взять в руки телефон, или чтобы успокоиться, когда тревожно или просто некомфортно.