Суть упражнения полностью соответствует его названию: вы останавливаетесь, делаете перерыв во всех текущих делах, потом медленно и глубоко вдыхаете, затем сосредоточиваетесь на том, что вы испытываете в данный момент. Есть много способов сделать это: от отслеживания физических ощущений до осознания мыслей и чувств в отношении окружающего мира.

Смысл данной практики заключается в создании еще одного «лежачего полицейского» между неосмысленными импульсами и действиями, благодаря чему у вас появляется время, чтобы сориентироваться и решить, в каком именно направлении продолжить движение. Если вы пользуетесь этим упражнением, чтобы перестать автоматически брать телефон, попробуйте сразу после его выполнения подумать о ВВВ («Выгода, время, варианты»), которые мы практиковали в четвертый день.

Сегодня я предлагаю вам выполнить «Остановись, дыши, живи» минимум два раза. Начните прямо сейчас.

ДЕНЬ 16-Й (ВТОРНИК)

УЧИМСЯ ДЕЛАТЬ ПАУЗЫ

Сегодня мы начнем учиться кое-чему одновременно простому и сложному: быть в покое. Обычно нам кажется, что спокойствие — это что-то похожее на скуку. Мы часто используем оба слова для описания одного состояния ума. Но слово «скука» подразумевает вынужденность состояния, а «покой», напротив, открывает путь к умиротворению. Как написала Пема Чодрон в книге When Things Fall Apart: Heart Advice for Difficult Times[30], «если мы постоянно развлекаем себя — разговаривая, изображая кого-то, думая — и не делаем пауз, то никогда не сможем расслабиться. Мы будем постоянно жить на бегу».

Покой дает уму пространство для творчества и созидания. Итак, давайте попробуем организовать для себя время покоя.

Первым делом определите несколько ситуаций, когда тянетесь к телефону, чтобы убить немного времени (под «немного» я подразумеваю от 10 секунд до 10 минут), например во время поездки в лифте, принятия душа, в ожидании зеленого сигнала светофора, за ужином.

Теперь выберите из них две или три — в идеале те, в которых вы оказываетесь каждый день, — и постарайтесь при попадании в них пребывать в покое.

Завтра найдите еще несколько и сделайте то же самое. Постарайтесь до конца нашего эксперимента ежедневно получать небольшие дозы покоя.

Для этого есть много способов: посмотрите на потолок, на небо в окне, изучите людей вокруг, почувствуйте вкус еды. На самом деле неважно, что делать, главное — достичь спокойствия.

Первое время вы будете ощущать физический и эмоциональный дискомфорт, так как мозг будет стучаться в дверь, которая раньше была открыта, и паниковать, потому что теперь она заперта. Но через несколько минут — или секунд — он устанет, перестанет бить и начнет изучать комнату, в которой находится. И кто знает, возможно, ему там понравится.

ДЕНЬ 17-Й (СРЕДА)

ТРЕНИРУЕМ ВНИМАНИЕ

Теперь, когда мы начали сознательно практиковать покой, нашим следующим шагом будет тренировка мышц нашего внимания и восстановление способности игнорировать отвлекающие факторы. Как с любым навыком: чем больше вы стараетесь удерживать внимание, тем лучше это получается.

Сегодня мы поэкспериментируем с несколькими непринужденными способами встроить комплекс упражнений на внимание в ваш обычный распорядок. Первый состоит в ежедневном выделении специального времени — например, по пути на работу или учебу — на активное сосредоточение на чем-нибудь. Вы можете обдумывать проект или задачу, над которой работаете профессионально или в частном порядке, либо тренировать какой-то интеллектуальный навык, например умножать в уме двузначные числа. (Не отказывайтесь, пока не попробовали.) Цель состоит в усилении способности фокусировать внимание при помощи, да-да, фокусирования внимания.

Еще один способ — принять «музыкальную ванну»: устроиться поудобнее, закрыть глаза и прослушать любимое музыкальное произведение максимально внимательно, вслушиваясь в каждый инструмент. Также можно начать вести дневник, ходить на йогу или писать письма ручкой на бумаге друзьям, учителям, родственникам.

Или попробуйте что-то совсем простое: почитайте бумажную книгу, но телефон в это время должен быть выключен. Погружение в сюжет не только расслабляет и возвращает силы, но и упражняет ум, усиливая его способность к сосредоточению и творческому мышлению. Почему? Потому что извлечение смысла из символов требует от мозга одновременно фокусировать на них внимание и игнорировать все остальное. Со временем регулярное чтение меняет физическую структуру мозга в областях, ответственных за принятие решений, обработку зрительных сигналов и даже память.

Другими словами, умение читать учит нас не только сохранять и получать информацию, оно буквально меняет способ мышления, организует нервные сети, развивая креативность, проницательность и способность к поиску решений. Многие ученые уверены, что развитие письменной речи было решающим шагом в развитии культуры в целом. Как пишет Марианна Вольф в прекрасной книге Proust And The Squid («Пруст и кальмар»): «Новые мысли охотнее приходят в мозг, наученный перестраивать себя для чтения».

До конца нашего с вами эксперимента, пожалуйста, добавьте хотя бы одно упражнение на сосредоточение внимания в ежедневный распорядок. Начните прямо сейчас.

КАКОВ В ОДНОМ, ТАКОВ И В ОСТАЛЬНОМ

Мое любимое упражнение — делать только одно дело: выбираете какую-нибудь домашнюю обязанность — например, разложить постиранную одежду или срезать лук — и полностью отдаетесь ей. Вы удивитесь, насколько смена отношения к таким незначительным вещам поменяет ваше поведение во всех аспектах жизни. Есть поговорка «Каков в одном, таков и в остальном». Подумайте об этом, когда будете чистить зубы.

ДЕНЬ 18-Й (ЧЕТВЕРГ)

МЕДИТИРУЕМ

Как мы уже обсуждали, сосредоточенность — это не просто выбор чего-то, на чем мы будем фокусироваться. Это еще и игнорирование всего остального. И над вторым нужно тоже работать, особенно с учетом природной предрасположенности мозга к отвлечению. Нейропсихолог Адам Газзали говорит: «Игнорирование — это активный процесс». Оно требует от префронтальной коры усилий по контролю и подавлению отдельных областей мозга, чтобы не терять объект внимания. Чем лучше мы умеем игнорировать, тем лучше можем сосредоточиться. Как оказалось, способность пропускать мимо отвлекающие факторы также улучшает память — как кратковременную, так и долговременную.