Вы также можете определить интенсивность ваших тренировок, рассчитав максимальное допустимое значение ЧСС во время тренировки. Для этого из 220 нужно вычесть ваш возраст. То есть если вам 30 лет, то ваш максимальный пульс должен быть 190. Если вам 40, то 180. Для отслеживания интенсивности занятий рекомендую купить носимое устройство со встроенным пульсометром.

• Допустим, вам 35 лет. Ваш максимальный пульс: 220 – 35 = 185.

• 50 % от вашего МЧСС будет: 185 × 0,5 = 92,5.

• 70 % от вашего МЧСС будет: 185 × 0,7 = 129,5.

• 85 % от вашего МЧСС будет: 185 × 0,85 = 157,25.

Теперь предлагаю поговорить о том, какими упражнениями стоит заняться, и о пользе разных видов тренировок для разных аспектов вашего здоровья.

Взламываем кардио

Традиционно под кардиоупражнениями понимают любую физическую активность, при которой пульс поднимается до таких значений, что сердце и легкие испытывают небольшую нагрузку. Это самый лучший способ укрепления вашего сердца, легких и митохондрий. Такие виды физической активности, как бег трусцой, обычный бег, танцы, велоспорт, кикбоксинг и тренировки на эллиптических, лестничных, беговых и гребных тренажерах, способствуют появлению новых здоровых митохондрий. Некоторые люди задаются вопросом: а считается ли кардиотренировкой ходьба? Мой ответ – может быть. Согласно результатам исследования, опубликованного в медицинском журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, люди, которые за день проходят более 7500 шагов, гипотетически могут соответствовать рекомендациям по физической активности средней интенсивности. Но стоит отметить, что тогда вам придется ходить в достаточно быстром темпе: если вы просто не спеша прогуливаетесь, ваш пульс не вырастет. Для оздоровления сердца, улучшения настроения и продления жизни нужно действовать в таком ритме, при котором ваша частота сердечных сокращений будет в районе как минимум 50–70 % от МЧСС. Приобретите пульсометр для отслеживания этого показателя во время занятий спортом.

Кардиотренировки хорошо сказываются на способности сердца и легких снабжать митохондрии в ваших мышцах кислородом, благодаря которому они могут синтезировать необходимую для тренировок энергию[105]. Кардиореспираторная подготовка – один из важнейших показателей здоровья. Результаты Лонгитюдного исследования в Центре аэробики, в котором приняли участие 40 000 человек, показали, что плохая тренированность сердца и легких становится причиной преждевременной смерти чаще любого другого фактора риска[106]. Но запомните: даже здоровая кардиореспираторная система не защитит вас от рисков, связанных с сидячим образом жизни. В 2018 г. в The Journals of Gerontology было опубликовано исследование, свидетельствовавшее, что у пожилых людей отсутствие физической активности тоже повышало шансы преждевременной смерти – вне зависимости от состояния их сердца и легких[107]. Как видите, неважно, насколько вы здоровы сейчас, – важно не переставать двигаться, поэтому всегда помните о том, что́ вы узнали о NEAT из прошлой главы.

Лучшим способом определения тренированности вашей кардиореспираторной системы является измерение показателя VO2 max, то есть аэробной мощности. Это максимальное количество кислорода, которое ваш организм может потреблять во время высокоинтенсивных нагрузок. Выражается данная величина в миллилитрах на килограмм массы тела в минуту. Вот три способа оценки вашего VO2 max.

• Простой. Чтобы получить быструю прикидочную оценку вашего максимального потребления кислорода (МПК), зайдите на сайт WorldFitnessLevel.org и введите там свои данные (пульс в состоянии покоя, МЧСС, обхват талии и др.).

• Более надежный. Относительно точные показатели VO2 max могут дать некоторые фитнес-трекеры. Включите на своем устройстве режим отслеживания МПК и походите или побегайте по улице либо погуляйте по пересеченной местности 20 мин. Проделывайте это на протяжении нескольких дней подряд, чтобы узнать усредненную величину вашего VO2 max.

• Самый лучший. Максимально точную оценку VO2 max можно произвести только в лабораторных или клинических условиях. Обычно для этого приходится провести около 20 мин на беговой дорожке, так что лучше возьмите с собой кого-нибудь, кто будет вас подбадривать.

Средний уровень VO2 max для женщин колеблется у отметки в 30 мл/кг/мин, а для мужчин – 35 мл/кг/мин. Все, что выше 50 мл/кг/мин, – высокий уровень аэробных возможностей. Самые высокие показатели МПК наблюдаются у спортсменов, всю жизнь занимающихся циклическими видами спорта (например, у велогонщика Лэнса Армстронга VO2 max равен 84 мл/кг/мин). И хотя уровень VO2 max снижается с возрастом, худший показатель спортсмена, давно вышедшего на пенсию, будет все равно выше лучшего результата, достигнутого малоподвижным человеком за всю свою жизнь.

Если ваши цифры максимального потребления кислорода оказались ниже, чем вы ожидали, не отчаивайтесь: вам под силу постепенно увеличить их при помощи аэробных тренировок. Лучше всего этот показатель растет при пульсе примерно в 90 % от МЧСС, которую мы научились вычислять ранее (например, если вам 35 лет, ваш пульс для развития МПК составит 167 ударов в минуту). Уровень VO2 max – ключевой индикатор долголетия, так как он напрямую связан с функциональными возможностями и результативностью человека, а также со здоровьем его сердечно-сосудистой системы, которая поддерживает работу сердца. Чем больше вы двигаетесь, тем больше у вас внутри батареек и конденсаторов – следовательно, больше и вероятность того, что вы проживете долгую жизнь.

ВИИТ – кардио, на которое нужно в два раза меньше времени

Интервальные тренировки высокой интенсивности, или ВИИТ, – едва ли не самое эффективное средство повышения кардиореспираторной выносливости. В основе ВИИТ лежит чередование высокоинтенсивных упражнений с максимальными нагрузками – и занятий средней и малой интенсивности для восстановления. Существует множество программ таких тренировок и еще больше мнений о том, как правильно нужно их выполнять, но все-таки базовым принципом подобных занятий является быстрое выполнение максимально сложных элементов в течение короткого отрезка времени (например, 30–60 с), а затем восстановление при выполнении упражнений средней и малой интенсивности (60–90 с). Тренируясь таким образом, вы сможете за 10–15 мин получить столько же пользы, сколько вам принесли бы 30–45 мин занятий умеренной интенсивности.

Мне нравится ВИИТ, потому что он позволяет наслаждаться всеми преимуществами обычных кардиотренировок, но отнимает гораздо меньше времени. Кроме того, он особенно хорош для увеличения количества митохондрий и улучшения их функции[108]. Помимо прочего, ВИИТ расходует весь гликоген в вашей печени, подобно голоданию опустошая запасы этого вещества. Интервальные тренировки высокой интенсивности еще и стимулируют выработку гормона роста, который отвечает за развитие мышц, сжигание жира и обращение вспять метаболических проявлений старения.

Практически из любого вида кардиоупражнений можно сделать полноценную ВИИТ. Для этого подойдут ходьба, бег, плавание, гребля, велоспорт, различные упражнения из калистеники (например, берпи и приседания с выпрыгиванием), поднятие тяжестей,