количество нормально функционирующих митохондрий. Благодаря тренировкам вы можете достичь обеих целей, причем достаточно быстро и эффективно.

Для эксперимента по проверке этой теории[93] ученые создали группу генетически модифицированных мышей с мутацией, ускорявшей процесс старения. После 5 мес. постоянной аэробной активности организмы мышей снова начали вырабатывать больше митохондрий, и это остановило мутации и гибель клеток. В другом исследовании[94] ученые вывели несколько генетически модифицированных мышей с дефектом, из-за которого размножение митохондрий останавливалось при введении в организм определенных веществ. Результат не заставил себя долго ждать: у подопытных сразу же появились признаки преждевременного старения наподобие выпадения шерсти, появления морщин и воспаления кожных покровов. Затем исследователи перестали давать мышам препарат и тем восстановили их митохондриальную функцию. Это возымело мощный обратный эффект: кожа мышей разгладилась, шерсть отросла, и через несколько месяцев они вновь выглядели совершенно нормально.

В будущем биохакинг здоровья митохондрий будет играть важную роль в развитии технологий здравоохранения. Корпорации уже работают над биологически активными добавками и препаратами, улучшающими процесс митофагии (избавление от бесполезных батареек/митохондрий, которые больше не производят энергию). Но пока самым лучшим инструментом развития «контроля качества» ваших митохондрий остается физическая активность. Если вы хотите оптимизировать свое здоровье, предотвратить развитие хронических заболеваний и остаться полной сил в старости, занимайтесь спортом.

Как говорится, просто начните. Все мы умеем делать базовые упражнения (ходьба, бег, приседания, отжимания и др.). Программы тренировок можно найти для любого уровня физической подготовки и состояния здоровья. Попробуйте начать заниматься примерно по 30 мин каждый или почти каждый день – и ваши митохондрии сразу же расширят свои возможности синтеза энергии, чтобы удовлетворить ваши возросшие потребности. Но вам под силу не просто заниматься, а заниматься эффективно. Давайте разберемся в деталях: сколько, как часто, как интенсивно и как именно нужно тренироваться.

Сколько нужно тренироваться

Если ваша цель – прожить долгую жизнь, то даже рекомендуемых 150 мин физической активности в неделю хватит для снижения риска преждевременной смерти на 31 % по сравнению с теми, кто не занимается спортом вообще[95]. Тем не менее многие считают, что для поддержания отличного состояния здоровья этого мало, и они, скорее всего, правы. Официальные рекомендации обычно ориентированы на большинство населения, а не на тех, кто хочет оптимизировать свое здоровье, но я могу сказать, что ежедневные часовые тренировки уменьшат ваши шансы умереть слишком рано уже на 39 %. Если же вы хотите насладиться всеми преимуществами здорового образа жизни, то Минздрав США рекомендует вам следующее.

1. В течение дня больше двигаться и меньше времени проводить сидя: хоть какая-то физическая активность всегда лучше полного ее отсутствия.

2. Для существенного улучшения здоровья взрослым рекомендуется как минимум от 150 (2 ч 30 мин) до 300 (5 ч) мин в неделю аэробных тренировок средней интенсивности или от 75 (1 ч 15 мин) до 150 мин в неделю физической аэробной активности высокой интенсивности. Желательно также комбинировать упражнения разной интенсивности в течение всей недели.

3. Чтобы ваши занятия принесли еще больше пользы, займитесь упражнениями для укрепления мышц средней или высокой интенсивности. Прорабатывайте все основные группы мышц как минимум два раза в неделю[96].

Заработать перетренированность во время занятий средней интенсивности достаточно сложно. Даже при 10-кратном превышении рекомендуемых норм тренировок малой и средней интенсивности или досуговой активности ученым не удалось выявить никаких вредных для здоровья последствий[97]. Правда, стоит заметить, что у большинства людей нет ни свободного времени, ни желания, чтобы столько заниматься. Ситуация меняется, когда речь заходит об экстремальных нагрузках: их переизбыток как раз может навредить вашему здоровью, причем особенно сильно они сказываются на сердце. По данным Американской кардиологической ассоциации[98], слишком интенсивные тренировки могут привести к внезапному сердечному приступу, если вы плохо подготовлены или никогда до этого не занимались спортом. Больше всего это касается людей с предрасположенностью к сердечно-сосудистым заболеваниям (а многие к ним предрасположены, но не знают об этом). Перебор с тренировками высокой интенсивности также может ускорить процесс кальцификации артерий сердца, фиброз миокарда и мерцательную аритмию. Запомните главное: тренировки – это стресс. Чтобы стать горметическим, стресс должен быть непостоянным, не чрезмерным, а после него всегда должно идти восстановление, иначе он просто разрушит ваш организм.

Максимальное допустимое количество интенсивных тренировок в неделю – шесть дней по часу. Если же вы будете выжимать из себя максимум все семь дней подряд, то ваш риск умереть возрастет[99]. Как минимум один день отдыха обязателен для нормального восстановления после высокоинтенсивных нагрузок. Тем, кто старше 45, не стоит усиленно тренироваться больше 4–5 ч в неделю. Результаты эксперимента «Миллион женщин» – самого объемного исследования женского здоровья в мире, в ходе которого ученые проанализировали данные более чем 1 млн женщин в возрасте от 50 до 64 лет[100], – показали, что регулярная физическая активность значительно снижает риск возникновения заболеваний сердца у женщин, однако изматывающие тренировки без отдыха хотя бы раз в неделю перечеркивали этот положительный эффект[101]. В заключение исследования авторы отмечают, что и отсутствие тренировок, и чересчур интенсивные тренировки могут навредить здоровью, в то время как для занятий умеренной интенсивности нет никаких ограничений[102].

КАК ПРИ ПОМОЩИ ИЗМЕРЕНИЯ ПУЛЬСА В СОСТОЯНИИ ПОКОЯ ОЦЕНИТЬ СВОЕ ФИЗИЧЕСКОЕ СОСТОЯНИЕ

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя – например, сразу после пробуждения – это важный показатель здоровья вашего сердца и всей кровеносной системы в целом. Вы можете измерять свой показатель ЧСС в состоянии покоя при помощи пульсометра или вручную – для этого нужно нащупать пульс на запястье, посчитать количество ударов за 15 с и результат умножить на 4. Проделайте эту процедуру несколько дней подряд по утрам, чтобы узнать среднее значение. Низкий пульс в состоянии покоя обычно означает хорошее физическое состояние сердца, что говорит о низкой вероятности развития заболеваний этого органа. Повышенная частота сердечных сокращений в состоянии покоя – как правило, показатель неудовлетворительного здоровья сердца и повышенного риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Особенно это касается людей с пульсом 81–90, которые, по данным, опубликованным в 2013 г. в журнале Heart, в два раза чаще становятся жертвами проблем с сердцем[103] (замечу, что объектом исследования были мужчины, но такой высокий пульс в состоянии покоя вреден и для женщин и может быть предвестником схожих проблем). У тех, чей пульс в состоянии покоя превышает отметку в 90 ударов в минуту, в три раза выше риск умереть преждевременно.

Как измерить интенсивность: выбираем сложность упражнений

Приведенная ниже таблица поможет вам оценить напряженность