чтобы понять, почему рекомендации по норме потребления белков такие разные, поэтому я решила сэкономить ваше время и объяснить все в доступной форме при помощи этого списка.

Рекомендуемая суточная норма белка – 0,8 г на килограмм веса, но, если вы регулярно тренируетесь, этого, скорее всего, будет слишком мало.

Пациенты с диабетом и хронической почечной недостаточностью (они должны быть особенно осторожны, так как переизбыток белков негативно сказывается на почках) не должны выходить за рамки 0,8–1 г/кг белка в сутки[112].

Лицам старше 65 лет необходимо потреблять как минимум 1,2 г/кг белка в сутки, чтобы поддерживать в нужном состоянии мышечную массу и предотвратить тем самым немощь.

Пожилые люди с недостаточностью питания, острыми или хроническими заболеваниями, травмами, а также те, кто не занимается спортом на регулярной основе, должны стремиться к 1,2–1,5 г/кг белка в день[113].

Большинству спортсменов рекомендуется потреблять 1,4–1,7 г/кг белка в сутки.

Суточная норма белка для бегунов – 1,4–1,7 г/кг. При этом последние исследования показывают, что атлетам, занимающимся циклическими видами спорта, может понадобиться до 1,8 г/кг в сутки. Ученые также отметили, что легкоатлеты-мужчины в основном столько и едят, в то время как женщинам зачастую не удается набрать нужное количество белка[114].

Тяжелоатлеты, поддерживающие свою мышечную массу, должны потреблять как минимум 1,6 г/кг белков в сутки.

Например, человеку с весом 68 кг следует стремиться к потреблению примерно 54 г белка в сутки. Если же речь идет о тяжелоатлете, работающем над набором мышечной массы, то рекомендуемая суточная норма белков должна быть не менее 108 г. Бегуну на длинные дистанции понадобится и того больше: целых 122 г в сутки (и это лишь минимум для роста мышц). При расчете суточной дозы белка не забывайте о своем идеальном весе, ведь норма потребления веществ также зависит от того, хотите ли вы набрать массу или скинуть пару килограммов.

ПОМНИТЕ О БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОМ ОКНЕ

Анаболическое (углеводное, белково-углеводное) окно – это период после тренировки, важный для синтеза белка в ваших мышцах. Его продолжительность и необходимое организму в этот момент питание зависят от пола и возраста. Так, до наступления менопаузы женщинам хорошо бы получить 30 г белков в течение 90 мин после окончания занятий. После менопаузы длительность окна остается таким же, но рекомендуется принимать уже 40 г белка. Мужчинам же после тренировки нужны как минимум 20 г белка, а их углеводно-белковое окно остается открытым на протяжении 3–8 ч[115].

С возрастом двумя основными нашими врагами становятся хрупкость и ожирение, которые приводят к травмам после падений и болезням, связанным с метаболизмом. После 65 наш организм уже не так активно реагирует на белки как на анаболический стимул для роста мышц, поэтому потребление этих питательных веществ в прежних количествах не дает такой отдачи, как в молодости. Конечный итог этого дегенеративного процесса – атрофия мышц. Поэтому, если вы старше 65, я рекомендую вам потреблять как минимум 1,2 г/кг белков в сутки. Тем, кто тренируется, ученые советуют принимать как минимум 40 г белка в течение 1,5 ч после тренировки – это выкрутит синтез белков в ваших мышцах на максимум[116].

Синтез белка в мышцах напрямую зависит от достаточного количества аминокислот в организме, так как именно они отвечают за рост после тренировок. Для женщин особенно важен лейцин: поступая в мозг, эта аминокислота дает организму команду начать процесс роста мышц. Воспринимайте эту команду как своего рода выключатель, отвечающий за развитие мышц, который включается, когда вы получаете свою дозу белков после тренировки. Поэтому я советую женщинам закрывать свое анаболическое окно при помощи таких богатых лейцином продуктов, как греческий йогурт и протеиновые коктейли.

Если в ваш организм не поступает нужный объем белков, то вы не увидите прогресса в силовых показателях и не сумеете добиться желанного преображения фигуры, а ваши мышцы будут сильно болеть. В идеальном мире мы получали бы все необходимые белки из качественной пищи, но в реальности нам иногда бывает сложно достигать рекомендуемых параметров при помощи одних лишь натуральных продуктов. В дни, когда мне не удается закрыть свою суточную норму потребления белка, я принимаю 5 г добавок с незаменимыми аминокислотами, чтобы активировать синтез мышечных белков. Этот вид аминокислот не вырабатывается в человеческом организме, поэтому их можно получить только извне.

Если вашим приоритетом является набор мышечной массы, задумайтесь над применением протеиновых добавок. Результаты проведенного в 2020 г.[117] исследования показывают, что употребление с пищей протеина приводит к значительному увеличению размера и силы мышц у здоровых взрослых – максимальный эффект достигается примерно на 1,6 г/кг в сутки. Лично я использую смеси из разных частей животных (гидролизованная говядина, сублимированные субпродукты, кости и кровь) и протеиновые порошки на растительной основе. Мой любимый растительный протеин состоит из горохового белка, кокосового белка, а также белков из семян тыквы, чиа и конопли.

ЧЕРЕСЧУР МНОГО БЕЛКА?

Исследователи, занимающиеся изучением процесса старения, считают, что значительное превышение нормы потребления белка способствует ускоренному развитию возрастных заболеваний, особенно при недостаточных физических нагрузках. Моя точка зрения по этому поводу состоит в том, что ваше тело использует белки в качестве строительного материала для роста – как удобрение для растений – и при их помощи оно ускоряет развитие всего, что есть в вашем организме, будь то мышцы или раковые клетки. Занятия спортом важны, так как они способствуют выработке миокинов – сигнальных молекул, которые заставляют вашу иммунную систему атаковать и убивать злокачественные клетки. Без тренировок иммунитет не получает этих команд, поэтому белковые сигналы роста со временем приводят к набору веса и развитию рака.

Но обратный процесс ничуть не лучше. Алан Арагон и другие нутрициологи, проводящие эмпирические исследования, убеждены, что недостаток белков – серьезная угроза для долголетия, так как из-за него снижается количество сжигаемых жиров и мышечной массы, ухудшается качество мышц, результативность тренировок и кардиометаболические показатели. Более того, в недавно опубликованной научной работе говорится о том, что с возрастом у людей падает уровень аминокислот с разветвленными боковыми цепями (BCAA), а с наступлением немощи он снижается еще сильнее[118].

Своим пациентам я рекомендую ориентироваться на потребление 1,6 г/кг белков в сутки. Я обычно хожу в тренажерный зал пять раз в неделю, но во время путешествий или когда у меня день отдыха – я порой прибегаю к белковому чередованию, которое заключается в ограничении потребления белка до менее чем 20 г в день раз в неделю. Эта практика периодического лишения питательных веществ помогает ускорить клеточную аутофагию в периоды, когда вы не тренируетесь.

Коллаген особенно полезен благодаря содержащемуся в